Proteína en la dieta: cuánta se necesita y en qué alimentos está

La proteína en la dieta es la base de los músculos, la piel, las células inmunitarias y muchas hormonas. Si falta, no solo se nota como debilidad muscular, sino también como cansancio rápido y hambre poco después de comer. A continuación, cuánta proteína se necesita, cómo calcular su cantidad y cómo aumentar su proporción sin cálculos complicados.

¿Para qué sirve la proteína en la dieta?

La proteína participa en casi todos los procesos de renovación del organismo. Se necesita todos los días, no solo los días de entrenamiento.

• Músculos: mantenimiento y recuperación del tejido muscular.
• Sistema inmunitario: muchas células inmunitarias y anticuerpos están formados por proteínas.
• Saciedad: los alimentos proteicos sacian más tiempo que los carbohidratos rápidos.
• Piel, cabello y uñas: también necesitan material de construcción.

¿Cómo calcular la proteína en la dieta?

La referencia general para un adulto sin entrenamientos intensos es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Es la cifra que dan, por ejemplo, la British Heart Foundation y la British Nutrition Foundation.

Para estimar su cantidad, multiplique su peso en kilos por 0,8. Con entrenamientos de fuerza regulares o en edades más avanzadas, cuando la masa muscular se pierde más rápido, la necesidad suele ser mayor; conviene comentarlo de forma individual con un nutricionista o un médico.

¿Qué alimentos aportan proteína en la dieta?

Hay proteína tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Lo que mejor funciona es la variedad.

• Fuentes animales: carne, aves, pescado, huevos, requesón y otros lácteos.
• Vegetales: legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles o alubias), tofu, frutos secos y semillas.
• Cereales integrales: el trigo sarraceno, la avena y la quinoa también aportan algo de proteína.

Si no come carne o quiere comerla con menos frecuencia, consulte el artículo "Proteína vegetal: cuánta se necesita y de dónde obtenerla".

¿Cómo aumentar la proteína en la dieta?

Lo más sencillo es repartir la proteína en todas las comidas, en lugar de tomar casi toda la cantidad en la cena. Pequeños cambios en la comida habitual dan un resultado notable.

• Añada un huevo, requesón o yogur al desayuno.
• Ponga legumbres en sopas y ensaladas.
• Elija tentempiés con proteína: frutos secos, yogur, hummus.
• No se salte la comida después de entrenar; más información en el artículo "Qué comer después de entrenar".

¿Qué relación tiene la proteína con la energía durante el día?

La proteína en el desayuno y la comida ayuda a evitar subidas y bajadas bruscas del azúcar en sangre, que se notan como un sueño repentino. Ralentiza la absorción de los carbohidratos y la energía se gasta de forma más estable.

Cómo funciona esto se explica en el artículo "Azúcar y energía: cómo evitar los bajones", y hay ideas de menú matutino en el artículo "Desayuno saludable con energía".

¿Por qué es importante la proteína junto con el entrenamiento de fuerza?

Sin suficiente proteína, los músculos se recuperan más despacio y el beneficio del entrenamiento se nota menos. Esto es especialmente importante después de los 40, cuando la masa muscular empieza a disminuir más rápido.

Falta de proteína en la dieta: ¿cómo saber si toma poca?

Solo un análisis de la dieta con un especialista puede valorarlo con precisión, pero hay pistas indirectas. Por ejemplo, si la mayoría de sus comidas no incluyen ningún alimento proteico.

• El hambre vuelve poco después de comer.
• Los músculos se recuperan despacio después del esfuerzo.
• El desayuno y la comida consisten sobre todo en pan, cereales y dulces.

Exceso de proteína en la dieta: ¿quién debe tener más cuidado?

Para la mayoría de las personas sanas, aumentar moderadamente la proteína con alimentos habituales es seguro. Si tiene enfermedades renales u otras afecciones crónicas, conviene comentar la cantidad de proteína con su médico.

Para apoyar el movimiento, muchas personas usan además el parche Y-Age Carnosine, que según la compañía mantiene el interés por la actividad física. Y para la energía durante el día, X39, que según LifeWave ayuda a sentir más vitalidad y a recuperarse mejor después del esfuerzo.

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