Qué desayunar para tener energía: cómo armar un plato que no dé sueño

¿Qué desayunar para tener energía? La combinación de proteína, carbohidratos de absorción lenta, fibra y grasas saludables. Este plato eleva el azúcar en sangre de forma gradual, así que la energía dura hasta la comida y no se acaba una hora después de un bollo con café.

La energía durante el día depende en gran parte de lo estable que sea el nivel de azúcar en sangre. Los carbohidratos rápidos, como la bollería, los cereales azucarados o el pan blanco con mermelada, lo elevan de golpe y luego lo hacen caer igual de rápido. De ahí la somnolencia, la distracción y las ganas de picar algo a las dos horas. Más sobre la relación entre lo dulce y los bajones de energía en el artículo «Azúcar y energía».

¿Qué desayunar para tener energía por la mañana según el método del plato?

Lo más sencillo es seguir el modelo del «plato saludable»: la mitad, verduras y frutas; un cuarto, cereales integrales; un cuarto, proteína; más grasas saludables y agua. Este modelo lo propone la Escuela de Salud Pública de Harvard, y para el desayuno sus proporciones se adaptan con facilidad.

• Proteína: huevos, requesón, yogur griego, queso, pescado.
• Carbohidratos de absorción lenta: avena, pan integral, trigo sarraceno.
• Fibra y vitaminas: frutos rojos, frutas, verduras, hierbas frescas.
• Grasas saludables: nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva.

No hace falta pesar los alimentos. Basta con comprobar que en el plato haya al menos un alimento de cada grupo. Cómo funciona el mismo principio en la comida y la cena lo explicamos en el artículo «El método del plato».

¿Qué desayuno saludable preparar rápidamente?

Un desayuno rápido no es un sándwich sobre la marcha, sino una combinación sencilla de tres o cuatro alimentos. Estas opciones se preparan en cinco minutos:

• Avena con leche, frutos rojos y un puñado de nueces (puede dejarla preparada la noche anterior).
• Yogur griego con fruta y semillas de chía.
• Requesón con manzana y canela.
• Pan tostado integral con aguacate y huevo.
• Trigo sarraceno que sobró de la cena, con huevo y verduras.

¿Qué desayunar con huevo para tener energía durante el día?

Los huevos son una de las fuentes de proteína más prácticas por la mañana: se preparan en pocos minutos y combinan bien con las verduras. Lo importante es añadirles carbohidratos de absorción lenta y fibra.

• Omelette con jitomate o tomate, espinaca o pimiento y un trozo de pan integral.
• Huevos cocidos con ensalada de verduras y un puñado de semillas.
• Huevos estrellados o fritos con hierbas sobre pan tostado integral.

Puede cocer huevos con antelación para varios días: así el desayuno le llevará literalmente dos minutos.

¿Qué desayunar para tener energía y sin azúcar?

Un desayuno sin azúcar no es comida insípida, sino renunciar al azúcar añadido y dejar que el dulzor lo pongan las frutas y los frutos rojos. Así el azúcar en sangre varía con más suavidad y la saciedad dura más.

• Elija cereales sin azúcar y yogures naturales, y endulce con frutos rojos.
• Para dar sabor, use canela, vainilla, manzana rallada o plátano.
• Cambie los jugos dulces por agua o té sin azúcar: el jugo tiene poca fibra.
• Revise los ingredientes: el azúcar puede esconderse en la granola y en los cereales preparados.

También encontrará consejos para reducir el azúcar y las bebidas azucaradas en las recomendaciones del NHS sobre alimentación saludable.

¿Qué errores evitar en el desayuno?

El error más frecuente es un desayuno casi sin proteína ni fibra. Se digiere rápido y el hambre vuelve a media mañana.

• Solo café en ayunas en lugar de comida.
• Cereales azucarados, un cruasán o galletas como base del desayuno.
• Un vaso grande de jugo en lugar de una fruta entera.
• Desayunar de pie o sobre la marcha, casi sin darse cuenta de lo que come.

Es mejor dedicar cinco minutos y sentarse a la mesa: así es más fácil notar la saciedad y no comer de más después.

¿Qué hacer si por la mañana no tiene hambre?

No se obligue. Empiece con un tentempié pequeño, como un yogur, una fruta o un puñado de nueces, y coma bien una o dos horas después. El apetito por la mañana suele llegar cuando están en orden el horario de sueño y la luz de la mañana.

Si desayuna bien y aun así la apatía no desaparece en semanas, lea el artículo «Cansancio constante: qué revisar» y comente cómo se siente con su médico.

Si por la mañana le falta energía, puede añadir al desayuno la bebida Cellergize Morning con vitaminas, minerales y aminoácidos (sabor limón y jengibre); es un suplemento alimenticio, así que si está embarazada o en lactancia, toma medicamentos o tiene alguna enfermedad, consulte antes a su médico. Otra opción son los parches Energy Enhancer, sin cafeína. Y a quienes están cambiando su alimentación, según la compañía, les ayuda el parche SP6 Complete, para una relación más consciente con el apetito.