Ejercicio en casa: cómo mantenerse activo cuando llueve

El ejercicio en casa es la forma más sencilla de seguir moviéndose cuando no se puede salir: 15–20 minutos de ejercicios con el propio peso ya suponen un esfuerzo para el cuerpo. Lluvia, charcos, helada o contaminación: el motivo no importa tanto. Lo principal es decidir de antemano con qué sustituirá su paseo habitual para que el movimiento no desaparezca del día.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio en casa?

Empiece poco a poco: 2–3 sesiones cortas a la semana, siempre a la misma hora. La constancia importa más que la duración o la dificultad.

• Elija un lugar donde pueda dar un paso en cualquier dirección y tumbarse en una esterilla.
• Fije una hora, por ejemplo, justo después del trabajo o antes de cenar.
• La primera semana, ritmo suave, para comprobar cómo responde el cuerpo.

La referencia de actividad es la misma que al aire libre: la OMS recomienda a los adultos 150–300 minutos de actividad moderada a la semana y ejercicios de fuerza al menos 2 días a la semana (OMS), y los ratos cortos de movimiento también cuentan (CDC).

Ejercicio en casa para principiantes: una rutina sencilla

La rutina dura 15–20 minutos, no requiere equipo y sirve con cualquier clima. Haga 2–3 circuitos, descansando 30–60 segundos entre ejercicios (British Heart Foundation, BHF).

• Marcha en el sitio elevando las rodillas: 1 minuto para calentar.
• Sentadillas hasta la silla: 10–12 repeticiones.
• Flexiones contra la pared o una mesa: 8–12 repeticiones.
• Elevaciones sobre las puntas de los pies con apoyo: 15 repeticiones.
• Puente de glúteos tumbado en la esterilla: 12 repeticiones.

Ejercicio en casa sin equipo: ¿qué ejercicios elegir?

Elija movimientos que trabajen los grandes grupos musculares: piernas, glúteos, espalda, pecho y tronco. Es fácil hacerlos más difíciles sin equipo.

• Piernas: sentadillas, zancadas hacia atrás, elevaciones de talones.
• Tren superior: flexiones contra la pared, luego en la mesa y luego en el suelo con las rodillas apoyadas.
• Tronco: plancha sobre antebrazos, «bicho muerto», plancha lateral con rodillas apoyadas.
• Cardio: marcha en el sitio, subir al primer escalón, bailar con música.

Más ideas para la parte de fuerza en el artículo «Entrenamiento de fuerza después de los 40».

Cuide la técnica y no el número de repeticiones: un movimiento lento y preciso aporta más que uno rápido y descuidado. Si un ejercicio le causa dolor en una articulación, sustitúyalo por una variante más sencilla.

¿Con qué frecuencia hacer ejercicio en casa?

Para principiantes funcionan bien 3 entrenamientos a la semana con un día de descanso entre ellos. Los demás días puede añadir movimiento ligero: caminar por la casa durante las llamadas, las escaleras, estiramientos.

Las escaleras son un excelente sustituto del paseo: en un estudio, subir tramos cortos (unos 60 escalones) tres veces al día durante 6 semanas mejoró la resistencia en personas poco activas (ScienceDaily). Las pausas activas cortas se explican en detalle en el artículo «Microentrenamientos durante el día».

¿Cómo armar un plan de ejercicio en casa?

Anote el plan semanal igual que sus reuniones de trabajo. Un ejemplo para empezar:

• Lunes: rutina con el propio peso, 2 circuitos.
• Miércoles: 20 minutos de cardio suave: marcha, escaleras, baile.
• Viernes: rutina con el propio peso, 3 circuitos.
• Fin de semana: paseo si el tiempo lo permite, o estiramientos en casa.

¿Cómo mantenerse activo cuando no se puede salir?

Además de entrenar, busque oportunidades para moverse bajo techo: caminar por un centro comercial, un mercado cubierto o una estación grande, usar la escalera en vez del ascensor, limpiar la casa con energía. En ciudades con mala calidad del aire conviene saber cuándo es mejor entrenar en casa: hablamos de ello en el artículo «Hacer ejercicio con contingencia ambiental», y de las ventajas de caminar, en «Beneficios de caminar».

El tiempo nublado y la menor luz a menudo restan energía, por eso es importante mantener el ritmo habitual de sueño, comidas y movimiento. En esas temporadas hay quien lleva el parche X39, que según la compañía LifeWave apoya la energía y la recuperación, y durante el día elige Energy Enhancer, un parche para una energía estable sin cafeína.