Ejercicios para surf: preparación física, entrenamiento fuera del agua y recuperación para principiantes

Los ejercicios para surf son clave porque el surf para principiantes consiste sobre todo en trabajar con los brazos y saber mantenerse en la tabla, no en maniobras espectaculares. Un estudio con surfistas de competición mostró que pasan el 54 % del tiempo remando, el 28 % esperando la ola y solo alrededor del 8 % deslizándose sobre ella (ScienceDaily). En los principiantes la proporción es parecida, así que lo primero que conviene preparar son los hombros y la espalda.

Una buena preparación en tierra hace mucho más agradables las primeras clases: menos cansancio y más intentos de ponerse de pie en la tabla.

Surf para principiantes: ¿adónde ir?

Elija un lugar con escuelas, fondo de arena de pendiente suave y olas pequeñas y suaves. Lo importante no es la fama del destino, sino las condiciones para principiantes en la temporada de su viaje.

• Busque playas con fondo de arena, sin rocas ni arrecifes.
• Compruebe si hay escuelas con grupos para principiantes y alquiler de material.
• Infórmese sobre la temporada: en la misma época del año, las olas pueden ser suaves en una costa y demasiado fuertes en otra.

Surf para principiantes en Portugal: ¿por qué se elige?

Portugal es uno de los destinos preferidos por los principiantes: una larga costa atlántica, muchas escuelas de surf y playas con condiciones diferentes. Allí es fácil encontrar un spot adecuado precisamente para las primeras clases.

El Atlántico puede ser frío y potente, por eso para los principiantes es especialmente importante aprender con instructor, elegir playas para principiantes y no entrar al agua con olas fuertes.

Antes del viaje, infórmese sobre la playa y la escuela concretas: qué olas hay en sus fechas, si hay socorristas y alquiler de trajes de neopreno.

¿Cómo prepararse físicamente para el surf?

Céntrese en la natación, la resistencia de los hombros y la movilidad de la zona torácica. Entrene 2–3 veces por semana durante las 4–6 semanas previas al viaje.

• Nadar crol 20–30 minutos es el mejor «simulador» de la remada; sobre los beneficios de la piscina, lea el artículo «Natación para la salud».
• Ejercicios con banda elástica para los rotadores del hombro, para proteger la articulación durante las remadas largas (Fit to Play).
• Paseos y trote suave para la resistencia general.

No olvide la respiración: una espiración tranquila al remar y saber relajarse en el agua ahorran energía. Nadar en piscina con aceleraciones cortas prepara bien para cruzar la espuma hasta el line-up.

¿Qué ejercicios para surf fuera del agua conviene hacer?

Los principales son el «pop-up» (levantarse rápido sobre la tabla) y los ejercicios de core y de equilibrio para surf. Se pueden hacer en casa sobre una esterilla durante 15–20 minutos.

Empiece despacio y cuide la técnica: la rapidez llegará sola cuando el movimiento se vuelva habitual.

• «Pop-up»: desde tumbado boca abajo, ponerse de pie en posición en un solo movimiento, 3 series de 8–10 repeticiones.
• «Superman» y plancha: para los músculos de la espalda y el core que le sostienen en la postura de remada.
• Sentadillas y zancadas: para una postura estable sobre la tabla.
• Ejercicios sobre un cojín de equilibrio o, simplemente, sostenerse sobre una pierna.

¿Cómo recuperarse después de un día en el agua?

Los fisiólogos señalan que el surf alterna esfuerzos cortos e intensos con pausas, es decir, es un esfuerzo más cercano al entrenamiento por intervalos (Sports Medicine). Después conviene estirar hombros y pecho (más sobre estiramientos), beber agua, comer bien y dormir.

• Beba agua a lo largo del día: con sol y en agua salada la sed se nota menos.
• No se olvide del sol: encontrará consejos en el artículo «Protección solar de la piel».
• Los primeros días limite el tiempo en el agua, aunque le apetezca seguir.

Más ideas para unas vacaciones activas en el artículo «Cómo prepararse para la montaña y el trekking».

¿Qué llevar en un viaje de surf?

Para unas vacaciones activas en la costa, muchas personas llevan X49: según la compañía, este parche está pensado para la resistencia de las personas activas. Y después de un día intenso en el agua resulta útil IceWave, que según la compañía apoya la comodidad en movimiento. Según la compañía, los parches no penetran en la piel.