Entrenamiento de fuerza después de los 40: para qué sirve y cómo empezar

El entrenamiento de fuerza después de los 40 sirve para conservar los músculos, la fuerza y unos huesos fuertes: con la edad, la masa muscular disminuye despacio pero sin pausa. Las recomendaciones de la OMS y del NHS coinciden: ejercicios de fortalecimiento para todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana (NHS, OMS).

Junto con los músculos se pierden fuerza, estabilidad y resistencia, y el metabolismo se ralentiza. Los ejercicios de fuerza son la forma más eficaz de frenar este proceso, y para empezar no hace falta gimnasio ni barra.

¿Qué aporta el ejercicio de fuerza después de los 40 años?

Lo principal: mantener la autonomía y la vitalidad durante muchos años. Unos músculos fuertes facilitan las tareas diarias: subir escaleras, cargar bolsas, jugar con los hijos y los nietos.

• Conservan los músculos y la fuerza.
• Fortalecen los huesos y apoyan las articulaciones gracias al «corsé» muscular.
• Mejoran la postura y el equilibrio y reducen el riesgo de caídas.
• Ayudan a mantener el peso: los músculos gastan energía incluso en reposo.

Entrenamiento de fuerza para mujeres después de los 40: ¿en qué fijarse?

Para las mujeres, el entrenamiento de fuerza es especialmente importante para tener huesos fuertes y una buena postura. No hay que temer «ponerse demasiado musculosa»: los pesos moderados dejan el cuerpo firme y fuerte, no voluminoso.

Empiece con ejercicios con el propio peso corporal y mancuernas ligeras, y preste atención a los músculos de la espalda, los glúteos y el core. Cómo cuidar los huesos después de los 50 lo contamos en el artículo «Salud ósea después de los 50».

Entrenamiento de fuerza para hombres después de los 40: ¿cómo no pasarse?

Para los hombres después de los 40, lo más importante es la técnica y la progresión gradual: la tentación de cargar de entrada «como en la juventud» es una causa frecuente de lesiones. El peso solo aumenta cuando el ejercicio se hace con una técnica limpia.

Caliente siempre antes de entrenar y deje tiempo para la recuperación. Si hace mucho que no entrena, las primeras semanas trabaje con su propio peso y pase a la barra más adelante, mejor con la supervisión de un entrenador.

¿Con qué ejercicios de entrenamiento de fuerza empezar?

Empiece con su propio peso corporal y mancuernas ligeras: es suficiente para los primeros meses.

• Sentadillas hasta la silla: 2–3 series de 10–12 repeticiones.
• Flexiones apoyando las manos en la pared o en una mesa.
• Remo con mancuerna inclinado, apoyándose en un banco.
• Elevaciones de talones, puente de glúteos, plancha.

La técnica correcta importa más que el peso. Las últimas 2–3 repeticiones de cada serie deben costar esfuerzo, pero sin perder la técnica. En cuanto el ejercicio resulte fácil, añada repeticiones o peso.

¿Cómo puede ser una rutina de entrenamiento después de los 40?

La semana ideal: 2–3 sesiones de fuerza y caminata rápida a diario. El entrenamiento de fuerza no sustituye al ejercicio aeróbico, lo complementa.

• Lunes: fuerza de cuerpo completo.
• Martes: caminata y estiramientos.
• Miércoles: fuerza de cuerpo completo.
• Jueves: caminata o natación.
• Viernes: fuerza o descanso activo, según cómo se sienta.
• Fin de semana: paseos y un día completo de descanso.

Si le molestan las rodillas o la espalda, empiece con los ejercicios del artículo «Ejercicios para articulaciones» y consulte a un médico o entrenador (National Institute on Aging).

¿Cómo no abandonar el entrenamiento de fuerza al mes?

Empiece con poco y anote los entrenamientos en el calendario como si fueran citas. Dos sesiones cortas de 20–30 minutos que realmente hace dan más que un plan perfecto que se queda en el papel.

Anote ejercicios, series y pesos: cuando ve que hace más sentadillas o aguanta más la plancha, la motivación crece sola. No se desanime si falla algún día: simplemente vuelva al plan en el siguiente entrenamiento. Cómo conservar los músculos a una edad más avanzada lo contamos en el artículo «Cómo mantener la masa muscular después de los 60». Y para que el entrenamiento dé resultados, no olvide la proteína; más detalles en «Proteína en la dieta».

Muchos de nuestros clientes mayores de 40 complementan sus entrenamientos con el parche X49: según la compañía, LifeWave lo creó para la fuerza, la resistencia y una recuperación más rápida. Para la energía durante el día eligen X39, y para la motivación de moverse, Y-Age Carnosine. Pero el verdadero secreto es la regularidad.