Flexibilidad después de los 40: por qué disminuye y cómo recuperarla

La flexibilidad después de los 40 disminuye poco a poco: agacharse a recoger algo o llevar la mano a la espalda cuesta más que antes. No es tanto «la edad» como el resultado de años de vida sedentaria y de la pérdida de elasticidad de los tejidos. La buena noticia: la flexibilidad se entrena, y una parte importante de la movilidad se recupera en unas semanas de práctica regular.

¿Por qué la flexibilidad disminuye precisamente después de los 40?

Con la edad, el tejido conectivo se vuelve menos elástico y los músculos se acostumbran a la misma postura. Juntos, esto se traduce en rigidez matutina y un rango de movimiento limitado.

• Los tendones, ligamentos y cápsulas articulares tienen menos elastina.
• Las fibras musculares pierden parte de su elasticidad.
• Años de trabajo sentado acortan los flexores de la cadera, los pectorales y los isquiotibiales.

La mayor parte de esa rigidez es reversible con práctica regular, como señalan tanto Harvard Health Publishing como el National Institute on Aging.

¿Cómo saber si ha perdido flexibilidad?

Suele notarse en pequeños detalles cotidianos, no en hacer un split. Fíjese en estas señales:

• le cuesta llegar a los cordones o a los pies sin encorvar la espalda;
• por la mañana el cuerpo está «de madera» la primera media hora;
• le cuesta girar la cabeza al estacionar en reversa;
• los hombros y el pecho están «cerrados» y la espalda se encorva al final de la jornada.

¿Qué ejercicios de flexibilidad después de los 40 devuelven la movilidad?

Lo que mejor funciona son ejercicios sencillos para los grandes grupos musculares que se acortan al estar sentado. Hágalos con suavidad, sin rebotes, hasta sentir una tensión ligera.

• Estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas: el ejercicio básico contra la rigidez al caminar y al agacharse.
• Estiramiento de pectorales y hombros: especialmente importante si pasa muchas horas frente al ordenador.
• Rotaciones y balanceos de cadera: mantienen el rango de movimiento de las piernas.
• Torsiones suaves de columna, sentado o tumbado: alivian la tensión en la zona lumbar.

Hay ejemplos de ejercicios de flexibilidad en las recomendaciones del NHS. La técnica con detalle, en el artículo «Estiramientos antes y después de entrenar», y una rutina matutina breve, en «Estiramiento matutino».

¿Cómo incluir los estiramientos en el día a día?

No hace falta reservar un tiempo aparte: puede estirar unos minutos por la noche mientras ve las noticias o justo después de la ducha matutina, con los músculos calientes. Importa más la regularidad que la duración: 10 minutos diarios dan más que una hora a la semana.

Si trabaja sentado, le serán útiles los consejos del artículo «Postura frente al ordenador».

Flexibilidad o fuerza: ¿qué importa más después de los 40?

Hacen falta ambas: la flexibilidad da el rango de movimiento, y la fuerza, el control y la protección de las articulaciones dentro de ese rango. El mejor resultado lo da combinar estiramientos con trabajo de fuerza, como se describe en el artículo «Entrenamiento de fuerza después de los 40».

¿Cómo estirar bien para ver resultados?

El estiramiento funciona cuando es suave, regular y se hace con los músculos calientes. Los rebotes y los intentos de «forzar» el rango hacen más daño que bien.

• Antes de estirar, caliente: unos minutos de caminata o movimientos de brazos y piernas.
• Mantenga cada posición 20–30 segundos respirando con calma.
• No contenga la respiración ni rebote en el punto final.
• Compárese con usted mismo hace un mes, no con la flexibilidad de los demás.

Con el tiempo, lo que era su límite pasará a ser la zona cómoda del rango. El progreso en flexibilidad es lento, pero duradero si no abandona tras las primeras semanas.

¿Cómo apoyar un estilo de vida activo después de los 40?

Muchas personas que entrenan con regularidad usan además el parche X49 de LifeWave; según la compañía, está pensado para apoyar la resistencia y la recuperación tras el esfuerzo. Junto con X39 se elige en el pack X39 + X49: la compañía presenta X39 para la energía y el bienestar general, y X49 para la actividad y la recuperación. Pero la mayor contribución a la movilidad sigue siendo el ejercicio regular.