Grasas saludables en la dieta: aguacate, frutos secos, pescado

Las grasas saludables en la dieta son, ante todo, las grasas insaturadas del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado azul. Son necesarias para las hormonas, la absorción de vitaminas y el funcionamiento de las células, por eso recortarlas junto con las «malas» es un error. La referencia: el 20–35 % de las calorías del día procedentes de grasas, sobre todo insaturadas.

Durante mucho tiempo, las grasas se consideraron enemigas de la figura. En realidad, el problema no son las grasas en sí, sino el exceso de grasas saturadas y trans y la falta de insaturadas.

La buena noticia: para obtener suficientes grasas saludables no hacen falta esquemas complicados. Basta con comer pescado un par de veces por semana, añadir cada día un puñado de frutos secos o semillas y cocinar con aceite vegetal en lugar de mantequilla.

Importancia de las grasas saludables en la dieta: ¿para qué las necesita el cuerpo?

Las grasas no son solo calorías, sino material estructural y regulador. Sin ellas, el organismo no puede funcionar con normalidad.

• participan en la producción de hormonas;
• ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K;
• forman parte de las membranas celulares;
• dan una sensación de saciedad duradera.

Por eso una dieta totalmente sin grasa rara vez es beneficiosa, aunque el objetivo sea bajar de peso.

¿Cuáles son las grasas saludables para el cuerpo? Lista de alimentos

Se consideran saludables las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, sobre todo los omega-3.

• Monoinsaturadas: aceite de oliva y de canola, aguacate, almendras, avellanas.
• Omega-3: pescado azul (salmón, caballa, sardinas), linaza, semillas de chía, nueces.
• Omega-6: aceites vegetales, pipas de girasol; también son importantes, pero en la dieta actual suelen abundar de por sí.

Muchos de estos alimentos son la base de la alimentación mediterránea, de la que se habla con detalle en el artículo «Dieta mediterránea».

¿Cuántas grasas se necesitan al día?

La referencia general es el 20–35 % de las calorías diarias procedentes de grasas, y las saturadas conviene mantenerlas en torno al 10 %.

En la práctica significa no temer al aguacate, los frutos secos ni el pescado, pero no abusar de la comida rápida grasosa, los embutidos ni las salsas con crema. No hace falta contar gramos: basta con que las grasas saludables aparezcan cada día en el menú.

¿Para qué necesita el organismo los omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 se asocian al apoyo del sistema cardiovascular y del funcionamiento del cerebro. Su fuente principal es el pescado azul.

Si el pescado aparece poco en su mesa, añada fuentes vegetales: linaza, nueces, semillas de chía. Un análisis detallado, en el artículo «Omega-3: dónde encontrarlos si no le gusta el pescado», y sobre los alimentos para una mente despejada, en «Alimentación para el cerebro».

Grasas saludables en el desayuno: ¿cómo añadirlas?

Lo más fácil es añadir grasas saludables al desayuno en porciones pequeñas a los platos de siempre.

• un puñado de frutos secos o una cucharada de semillas en la avena;
• pan tostado con aguacate y huevo;
• yogur con semillas de chía o de linaza;
• omelet con aceite de oliva y verduras.

Un desayuno así mantiene la saciedad más tiempo. Más ideas en el artículo «Desayuno saludable con energía».

¿Son buenas las grasas si quiere adelgazar?

Sí, en cantidad razonable. Las grasas saludables sacian y ayudan a no comer de más después, mientras que eliminarlas priva al organismo de sustancias necesarias.

Para bajar de peso importa más el balance total de calorías: mantener el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva, pero reducir los fritos, la bollería y la carne procesada.

Eso sí, conviene ajustar las porciones de grasas saludables al objetivo: los frutos secos y el aceite «suman» calorías sin que se note. Un truco práctico: medir el aceite con cuchara en lugar de echarlo a ojo, y guardar los frutos secos en un recipiente pequeño de ración.

¿Qué relación tienen las grasas con la protección antioxidante?

Las grasas insaturadas son sensibles a la oxidación, por eso al organismo le conviene un buen apoyo antioxidante. Lo aportan las verduras, las frutas, las bayas y las hierbas.

Hay quien complementa su rutina con el parche Y-Age Glutathione: según la compañía, apoya el bienestar general, ayuda a relajarse y mejora el aspecto de la piel.

Eliminar por completo las grasas es mala idea con cualquier objetivo. Es mucho más importante inclinar la balanza hacia las fuentes insaturadas y no temerlas por sus calorías.