Hacer ejercicio con calor: cómo entrenar a 40 °C sin sobrecalentarse

Hacer ejercicio con calor es posible si le da al cuerpo 1–2 semanas para adaptarse, entrena en las horas frescas, bebe agua y conoce las señales de sobrecalentamiento. Cuando fuera hay 40 °C, la carrera habitual al mediodía se convierte en una prueba, así que en verano hace falta otro plan: horario, agua, ropa y atención a las señales del cuerpo. Es especialmente importante en las primeras semanas de calor o después de mudarse a un país caluroso.

¿Se puede entrenar con calor?

Sí, pero teniendo en cuenta la adaptación. La Mayo Clinic recomienda contar con al menos 1–2 semanas de adaptación al calor, y los CDC señalan que la primera semana conviene limitar la intensidad y la duración del esfuerzo.

El calor añade esfuerzo por sí mismo: el cuerpo tiene que gastar energía en refrigerarse. Por eso el mismo entrenamiento se siente más duro en verano, y es normal.

¿Cómo hacer ejercicio con mucho calor al aire libre en verano?

Lo principal es elegir las horas frescas y lugares donde sea más fácil refrescarse.

• Entrene temprano por la mañana o al anochecer y evite las horas más calurosas del día.
• Elija la sombra, parques, paseos junto al agua con brisa o una piscina.
• Ropa ligera, holgada y clara; gorra o sombrero y protector solar.
• Acorte la duración y el ritmo los primeros días de calor, y luego recupérelos poco a poco.

¿Cuánto beber y hacen falta electrolitos?

Beba antes de tener sed y lleve agua a cada entrenamiento. Con un esfuerzo moderado basta con agua normal, y en entrenamientos largos e intensos vienen bien las bebidas con sodio y potasio.

No se obligue a beber sin ganas: el exceso de agua sin sed también es arriesgado. Más detalles en el artículo «¿Cuánta agua hay que beber al día?».

Entrenamiento de fuerza con calor: ¿cómo hacerlo?

Con calor, es mejor pasar la fuerza a un gimnasio con aire acondicionado o a las horas frescas del día. El esfuerzo muscular es el mismo, pero conviene descansar más entre series.

• Alargue las pausas entre series y beba poco a poco durante todo el entrenamiento.
• Las primeras semanas de calor, reduzca el volumen: menos series o menos peso.
• Tenga una toalla a mano y no entrene al sol en una zona descubierta.

Si está empezando con la fuerza, los principios básicos están en el artículo «Entrenamiento de fuerza después de los 40».

¿Qué comer y cómo recuperarse después de entrenar con calor?

Después de un entrenamiento con calor lo principal es refrescarse, reponer líquidos y comer con calma. El cuerpo gasta energía no solo en el esfuerzo, sino también en refrigerarse, así que en verano la recuperación lleva más tiempo.

• Justo después de la sesión, vaya a un lugar fresco y lávese la cara o dese una ducha fresca.
• Beba poco a poco durante una hora, no el litro entero de golpe.
• Elija una comida ligera con proteína, verduras y frutas ricas en agua.
• Alterne días intensos con días ligeros y cuide el sueño: en las noches calurosas suele ser peor.

Hacer ejercicio con calor en el gimnasio: ¿es más seguro?

Para muchas personas que viven en ciudades calurosas, un gimnasio con aire acondicionado o una piscina cubierta es la opción más sensata en los meses de más calor. Pero también ahí es importante beber, no forzar el esfuerzo nada más llegar del calor de la calle y no olvidar el tentempié ligero del que hablamos en el artículo «Qué comer antes de entrenar».

¿Qué señales de sobrecalentamiento no hay que pasar por alto?

Calambres musculares, náuseas, mareo, dolor de cabeza, debilidad intensa o visión borrosa son motivo para detenerse de inmediato, ir a un lugar fresco, refrescarse con una toalla mojada y beber.

Sobre los primeros días en un país caluroso, lea el artículo «Adaptación al clima cálido». Para una energía estable sin cafeína en un día caluroso está Energy Enhancer, y para quienes siguen entrenando todo el verano, el parche X49, que, según la compañía, apoya la resistencia de las personas activas.