Luz azul y sueño: ¿realmente las pantallas impiden dormir?

La luz azul y el sueño sí están relacionados: por la noche, la luz de las pantallas puede retrasar el momento en que el organismo se prepara para dormir. Pero el teléfono no impide dormir solo por la luz: igual de importante es lo que vemos y cuánto tiempo le dedicamos. La buena noticia es que para dormir mejor no hace falta renunciar a la tecnología. Basta con cambiar algunos hábitos de la noche, que verá a continuación.

¿Cómo afecta la luz azul al sueño?

La luz azul inhibe más que la luz cálida la producción de melatonina, la hormona que le indica al organismo que es hora de dormir.

Nuestro reloj interno se guía por la luz. De día, la luz brillante con componente azul ayuda a estar alerta, pero por la noche esa misma señal confunde al organismo: «cree» que el día continúa. Como resultado, el sueño puede llegar más tarde de lo habitual. Más sobre el mecanismo en el material de Sleep Foundation.

¿Por qué la luz azul de las pantallas afecta al sueño sobre todo por la noche?

La luz azul en sí no es «dañina»: todo depende de la hora del día.

Por la mañana, la luz natural ayuda a ajustar el reloj interno; de eso trata el artículo «La luz de la mañana». Los problemas empiezan cuando, tarde por la noche, miramos durante mucho rato una pantalla brillante a poca distancia:

• el reloj interno recibe la señal de «todavía es de día»;
• el momento de dormirse puede retrasarse;
• si ocurre cada noche, el horario se va desplazando poco a poco.

¿Es solo cuestión de luz?

No: el contenido de la pantalla a menudo activa el sistema nervioso más que la propia luz.

El correo del trabajo, las noticias inquietantes, las discusiones en los comentarios, los videos emotivos: todo eso mantiene el cerebro activo sin importar el brillo. Además, el feed infinito roba tiempo: «cinco minutos más» se convierten fácilmente en una hora, y el sueño simplemente se acorta. Por eso el modo nocturno es útil, pero no lo resuelve todo.

¿Qué ayuda de verdad a dormirse por la noche?

Lo que mejor funciona es la combinación: menos luz brillante y menos contenido estimulante en la última hora antes de dormir.

• Baje el brillo de la pantalla y active el modo nocturno con tonos cálidos.
• Deje el teléfono 30–60 minutos antes de dormir y cárguelo lejos de la cama.
• Atenúe la luz del techo en casa y deje lámparas de mesa de luz cálida.
• Sustituya el scroll por algo tranquilo: un libro en papel, una conversación, un estiramiento suave.
• Acuéstese y levántese más o menos a la misma hora: el reloj interno necesita ritmo.
• Mantenga el dormitorio oscuro y fresco: las cortinas gruesas ayudan si afuera hay farolas brillantes.

Encontrará ideas para una noche tranquila en el artículo «Rituales nocturnos para dormir mejor» y, si hace tiempo que se acuesta tarde, en «Cómo arreglar el horario de sueño».

¿Cómo saber si las pantallas afectan a la calidad de su sueño?

Lo más sencillo es comprobarlo usted mismo: durante una o dos semanas, deje el teléfono con antelación y observe cómo se duerme.

Las personas tienen distinta sensibilidad a la luz y al contenido de la noche. Unas se duermen tranquilamente después de una película; a otras les bastan unos minutos de noticias para dar vueltas en la cama. Preste atención a estas señales:

• se acuesta con el teléfono y nota que ha pasado mucho más tiempo del previsto;
• después del feed, los pensamientos siguen girando en torno a lo leído;
• por la mañana le cuesta levantarse, aunque en teoría pasó suficiente tiempo en la cama;
• los fines de semana la hora de acostarse se retrasa cada vez más.

Si se ha reconocido, empiece por algo pequeño. Una regla clara, por ejemplo «el teléfono no entra en el dormitorio», es más fácil de cumplir que prohibir las pantallas por completo.

¿Sirven los lentes con filtro de luz azul?

Pueden ser útiles, pero no sustituyen lo principal: menos pantalla por la noche.

Si por la noche no puede prescindir del teléfono, un filtro o el modo nocturno reducirán un poco la carga. Pero si el feed le atrapa hasta la madrugada, ningún filtro le devolverá las horas de sueño perdidas. Para los ojos cansados del monitor durante el día, también le servirán las reglas sencillas del artículo «Fatiga ocular por las pantallas».

Un buen sustituto del scroll nocturno es un ritual tranquilo antes de dormir. Algunas personas incluyen en él el parche Silent Nights: según la compañía, ayuda a relajarse por la noche, y la relajación favorece la calidad del sueño.