Magnesio y recuperación muscular: ¿hace falta un suplemento?

El magnesio para los músculos está directamente ligado a su recuperación: este mineral participa en la contracción y la relajación muscular y en el funcionamiento del sistema nervioso. Por eso a menudo se le llama "el mineral de la relajación" y se asocia con el descanso tras el esfuerzo y la calidad del sueño. El magnesio para la recuperación muscular conviene obtenerlo ante todo de la comida; el suplemento no lo necesita todo el mundo.

¿Para qué sirve el magnesio para los músculos?

Sin magnesio el músculo no puede trabajar con normalidad: lo necesita tanto para contraerse como para relajarse después. Además, participa en el metabolismo energético y en el trabajo de los nervios.

• Ayuda a los músculos a relajarse después de contraerse.
• Participa en la producción de energía en las células.
• Es necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso, que controla los músculos.
• Está relacionado con la calidad del descanso y del sueño, y el sueño es uno de los factores principales de la recuperación.

Según el NHS, la mayoría de los adultos puede obtener la cantidad necesaria de magnesio con una alimentación normal y variada.

¿En qué alimentos está el magnesio?

La mejor fuente es la comida de siempre: frutos secos, semillas, cereales, legumbres y verduras de hoja. Si los come con regularidad, la base ya está cubierta.

• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos (nuez de la India), semillas de calabaza.
• Cereales integrales y legumbres.
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas.
• Chocolate negro (a partir del 70 % de cacao) y plátanos.

Para recuperarse después de entrenar no solo importa el magnesio, también la proteína; más información en los artículos "Proteína en la dieta" y "Qué comer después de entrenar".

¿Hace falta un suplemento de magnesio para la recuperación?

No siempre. Si la dieta es variada, a menudo no hace falta un suplemento. Suele tener más sentido cuando hay señales de carencia, como calambres musculares frecuentes, mal sueño o más ansiedad de lo habitual, y tras consultar a un médico.

El médico ayudará a entender la causa, en lugar de solo "enmascarar" las sensaciones. Las causas del cansancio y del mal sueño pueden ser muy diversas, y el magnesio es solo una de las posibles.

Magnesio para los músculos: ¿cuál es el mejor?

No existe un magnesio "mejor" para todos: hay distintas formas, como el citrato o el glicinato, y cada una se tolera de manera diferente. La forma y la cantidad conviene elegirlas junto con un médico.

Un artículo de Mayo Clinic Press sobre el glicinato de magnesio subraya que el suplemento puede ser útil cuando hay carencia, pero no para todos, y que con algunas enfermedades y medicamentos hay que consultarlo con un especialista.

• No supere la cantidad indicada en el envase.
• Informe a su médico del suplemento si toma medicamentos.
• No espere un efecto rápido "con una sola pastilla".

Magnesio para los músculos: ¿qué errores son los más frecuentes?

El principal es esperar que el suplemento sustituya el sueño, la alimentación y el descanso. El segundo, tomar magnesio "por si acaso" sin saber si realmente hace falta.

• Tomar el suplemento pero comer pocas verduras, cereales y frutos secos.
• Combinar varios productos con magnesio sin vigilar la cantidad total.
• Esperar que el magnesio "quite" el cansancio de la falta de sueño crónica.
• No informar al médico de los suplementos cuando le receta medicamentos.

Si después de entrenar los músculos tardan en recuperarse, la causa suele estar en la rutina: poco sueño, poco descanso entre esfuerzos o un aumento de la carga demasiado brusco. Empiece por estos puntos y solo después piense en suplementos.

• Elegir un suplemento por un consejo de internet sin tener en cuenta su salud y sus medicamentos.

¿Cómo apoyar además la recuperación muscular?

El magnesio funciona mejor junto con los hábitos básicos: sueño, descanso entre entrenamientos y un trabajo suave con los músculos.

• Sueño suficiente y una rutina nocturna tranquila.
• Días de descanso entre entrenamientos intensos.
• Automasaje y estiramientos ligeros por la noche.

Por la noche, además del magnesio de la dieta, muchas personas toman la bebida Cellergize Evening, que contiene L-teanina, taurina y magnesio, sin melatonina ni sustancias sedantes. Según la compañía, ayuda al cuerpo a relajarse y prepararse para el descanso. Es un complemento alimenticio: en caso de embarazo, lactancia, toma de medicamentos o enfermedades, consulte a su médico. El parche Silent Nights también complementa bien la rutina nocturna.