Mantener el músculo después de los 60: fuerza y proteína
Mantener el músculo después de los 60 tiene que ver con la fuerza, el equilibrio y la autonomía, no solo con el aspecto. Vemos qué ejercicio y qué alimentación ayudan a seguir fuerte durante más tiempo.
Mantener el músculo después de los 60 años se apoya en dos pilares: el ejercicio de fuerza regular y una cantidad suficiente de proteína. Los músculos responden al entrenamiento a cualquier edad, así que nunca es tarde para empezar.
La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, empieza antes de lo que se suele pensar y se acelera después de los 60. La buena noticia es que el ejercicio y la alimentación frenan este proceso, como explica la Cleveland Clinic.
¿Por qué se pierde músculo más rápido después de los 60?
Después de los 60 el músculo se pierde más rápido porque al organismo le cuesta más mantenerlo y, además, la vida suele volverse menos activa.
Cuanto menos nos movemos, menos señales reciben los músculos para renovarse. Si a eso se suma menos apetito y menos proteína en la dieta, la pérdida se acelera. Por eso el movimiento y la alimentación solo funcionan juntos.
¿Por qué mantener el músculo importa más allá del aspecto?
La fuerza muscular está directamente relacionada con la autonomía en la edad avanzada. Es la capacidad de subir escaleras, levantarse de una silla, cargar bolsas y mantener el equilibrio.
Los músculos débiles aumentan el riesgo de caídas. Los ejercicios de equilibrio están en el artículo «Equilibrio y prevención de caídas», y sobre la fortaleza de los huesos, en «Salud ósea después de los 50».
Cómo mantener el músculo después de los 60: ¿qué ejercicio funciona?
Lo que mejor funciona son los ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana con una carga que aumenta poco a poco.
- Ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana: con el propio peso, bandas elásticas o mancuernas.
- Ejercicios de equilibrio: reducen el riesgo de caídas.
- Un aumento gradual de la carga, no entrenamientos bruscos e intensos sin costumbre.
- Caminar y mantenerse activo en el día a día el resto de los días.
University Hospitals también señala el entrenamiento de fuerza regular como la principal forma de proteger los músculos con la edad.
¿Cómo fortalecer los músculos después de los 60 en casa?
Se pueden fortalecer los músculos después de los 60 sin gimnasio: basta con una silla, una pared y una banda elástica.
- Levantarse de la silla sin ayudarse con las manos.
- Flexiones apoyando las manos en la pared.
- Elevaciones de talones apoyándose en el respaldo de una silla.
- Remo con banda elástica hacia el pecho, sentado.
Cómo organizar los entrenamientos, en el artículo «Entrenamiento de fuerza después de los 40»: los principios son los mismos después de los 60.
¿Qué papel tiene la proteína en la alimentación?
Los músculos necesitan proteína en cada comida para recuperarse y crecer, no solo después de entrenar.
Huevos, requesón, pescado, pollo, legumbres: añada un poco al desayuno, la comida y la cena. Más sobre cantidades y fuentes en el artículo «Proteína en la dieta».
¿Cómo recuperar músculo después de los 60 siendo mujer?
A una mujer de más de 60 años le ayudan a recuperar músculo el mismo entrenamiento de fuerza y la misma proteína: no hace falta ningún plan especial «para mujeres».
Muchas mujeres temen las mancuernas, pero un entrenamiento de fuerza moderado no hace que la figura se vea voluminosa, sino que ayuda a mantener la postura, el equilibrio y la seguridad al moverse. Empiece con poco peso y una buena técnica.
¿Cómo no abandonar el entrenamiento?
El secreto principal es la regularidad, no la intensidad: varias sesiones cortas a la semana dan más que entrenamientos heroicos de vez en cuando.
- Fije días y horas concretos para entrenar.
- Entrene con un compañero o en grupo: así es más fácil no faltar.
- Anote los ejercicios y el peso para ver su progreso.
- Elija ejercicios que le gusten: así es más fácil mantener la rutina durante años.
- Celebre las victorias cotidianas: subir escaleras, cargar bolsas o levantarse de un sofá bajo cuesta menos.
No olvide el sueño y los días de descanso: los músculos crecen no durante el entrenamiento, sino durante la recuperación. Si después de una sesión persiste un dolor fuerte en las articulaciones, reduzca la carga y consulte con un especialista.
Muchas personas apoyan la recuperación tras el esfuerzo con los parches X39 y X49. Según la compañía, X49 ayuda a mantener la fuerza y la resistencia, y X39, la energía y la recuperación. Los parches no sustituyen el ejercicio ni la alimentación, sino que los complementan.