Melatonina, la hormona del sueño: cómo influyen la luz y los horarios en su producción

La melatonina es una hormona que el cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Ayuda a ajustar el reloj interno e indica al cuerpo que el día ha terminado (NCCIH). La luz por la noche, sobre todo la intensa, puede bloquear su producción; por eso, la forma en que pasa las últimas horas antes de acostarse influye mucho en cómo se duerme.

La buena noticia: el organismo hace la mayor parte del trabajo por sí solo. Su tarea es no estorbarle y darle señales claras: luz de día, oscuridad de noche.

Melatonina, la hormona del sueño: ¿cómo funciona?

La melatonina no le «apaga» como un somnífero. Funciona como una señal horaria: su nivel sube cuando oscurece y baja cuando hay luz (Mayo Clinic).

Esta señal ayuda a coordinar el ritmo diario: el sueño y la vigilia, la temperatura corporal, el apetito. Cuando el ritmo coincide con el día real, es más fácil dormirse y también despertarse por la mañana. Más sobre el reloj interno en el artículo sobre la luz de la mañana y los ritmos circadianos.

Con la edad, la producción propia de melatonina disminuye de forma natural (Mayo Clinic). Es uno de los motivos por los que el horario y la luz ganan cada vez más importancia.

Melatonina y luz por la noche: ¿por qué molestan las pantallas?

En resumen: la luz por la noche frena la producción de melatonina, y la luz azul es la que más lo hace. Según investigadores de Harvard, la luz azul suprimía la melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que la verde (Harvard Health).

La luz azul procede de las pantallas de móviles, portátiles y televisores, así como de muchas bombillas LED. Incluso una iluminación bastante tenue por la noche puede influir en la producción de la hormona. Más sobre esto en el artículo «La luz azul y el sueño».

Qué puede hacer desde hoy:

• Aparte las pantallas brillantes dos o tres horas antes de dormir, como aconseja Harvard Health (Harvard Health).
• Por la noche, pase a una luz cálida y tenue: lámpara de pie, lámpara de mesa, luz nocturna.
• Para la luz nocturna, elija una luz tenue y rojiza: altera menos el reloj interno.
• Oscurezca el dormitorio: cortinas opacas o antifaz para dormir.

¿Cómo aumentar la melatonina de forma natural?

La clave es el contraste: mucha luz de día y poca por la noche. Según Harvard Health, exponerse a luz intensa durante el día ayuda a dormir mejor por la noche (Harvard Health).

• Salga a la calle por la mañana aunque sea un rato: incluso en un día nublado hay mucha más luz fuera que dentro de casa.
• Trabaje y desayune junto a una ventana.
• Levántese siempre a la misma hora, también los fines de semana: una hora fija marca el ritmo de todo el día.
• Organice las cenas tardías y los entrenamientos de modo que le quede tiempo para calmarse antes de dormir.
• Cree un ritual nocturno breve y repetible: encontrará ideas en el artículo sobre rituales nocturnos para dormir bien.

Si está acostumbrado a acostarse muy tarde, adelante la hora de acostarse poco a poco: hay un plan paso a paso en «Cómo recuperar el horario de sueño». Y si vuela cruzando husos horarios, le serán útiles los consejos sobre cómo superar el jet lag.

Complementos de melatonina: ¿qué conviene saber?

Los complementos de melatonina se venden en muchos países, pero no son una «vitamina» inofensiva. Antes de tomarlos, consulte a su médico o farmacéutico.

Qué conviene tener en cuenta:

• Su seguridad durante el embarazo y la lactancia no se ha estudiado lo suficiente (NCCIH).
• La melatonina puede interactuar con distintos medicamentos, por ejemplo, con los que afectan a la coagulación, la tensión arterial y el azúcar en sangre (Mayo Clinic).
• Puede tener efectos secundarios: dolor de cabeza, mareo, náuseas, somnolencia durante el día (Mayo Clinic).
• Los complementos deben guardarse fuera del alcance de los niños (NCCIH).

Un complemento no sustituye al horario: si por la noche está rodeado de luz intensa y con una pantalla en la mano, la señal de «hora de dormir» seguirá siendo difusa.

¿Cómo favorecer la relajación nocturna sin melatonina?

Cuando la luz y el horario están en orden, queda ayudarse a relajarse. Hay quien elige ejercicios de respiración, una ducha templada o un libro. Algunas personas añaden productos de LifeWave a su ritual nocturno.

Según la compañía, el parche Silent Nights ayuda a relajarse por la noche y no contiene sustancias medicinales, melatonina ni somníferos: reacciona al calor del cuerpo y refleja longitudes de onda específicas de luz. La bebida Cellergize Evening es un complemento alimenticio de noche con L-teanina, taurina y magnesio, también sin melatonina ni sustancias sedantes; la compañía la presenta como apoyo a la relajación natural. Si está embarazada, en periodo de lactancia, toma medicamentos o tiene alguna enfermedad, consulte a su médico antes de tomar el complemento.

Pero la base la ponen cosas sencillas: luz por la mañana, oscuridad por la noche y una hora fija para levantarse.