Prevención del dolor de espalda: postura, core, hábitos

La prevención del dolor de espalda se basa en tres cosas: moverse con regularidad durante el día, tener un core fuerte y usar una buena técnica al levantar peso. En la mayoría de los casos, si no se trata de una lesión o enfermedad seria, estos hábitos sencillos reducen notablemente el riesgo de dolor lumbar.

El dolor lumbar es uno de los motivos más frecuentes de consulta médica en adultos (Mayo Clinic). Y a menudo la causa no es una lesión puntual, sino hábitos que se acumulan día tras día.

¿Por qué empieza a doler la espalda baja y cómo prevenirlo?

Casi siempre por una postura estática prolongada, un core débil y una técnica incorrecta al hacer esfuerzos.

• muchas horas sentado sin pausas;
• músculos débiles del abdomen, la espalda y los glúteos;
• levantar peso con la espalda en lugar de con las piernas;
• esfuerzos bruscos sin calentar, en el gimnasio, en el jardín o en la cancha.

Prevención del dolor de espalda en el ámbito laboral: ¿cómo sentarse?

No se trata tanto de tener la «espalda perfectamente recta» como de no pasar horas en la misma postura.

• el monitor a la altura de los ojos, para no inclinar ni adelantar el cuello;
• apoyo lumbar en la silla o un cojín pequeño detrás de la zona lumbar;
• los pies totalmente apoyados en el suelo, las rodillas más o menos a la altura de las caderas;
• levantarse y moverse cada 30–60 minutos: esto importa más que la postura en sí.

Más sobre el puesto de trabajo, en el artículo «Postura frente al ordenador». Si por la tarde también se le cansa el cuello, le vendrán bien los ejercicios para el cuello.

Higiene postural y prevención del dolor de espalda: ejercicios de core

Los músculos del abdomen, la espalda y la pelvis forman un «corsé» que alivia parte de la carga de la columna. Unos ejercicios sencillos y regulares reducen notablemente el riesgo de dolor en los esfuerzos cotidianos (AAOS).

• plancha sobre los antebrazos;
• «bicho muerto» (dead bug): extender brazo y pierna alternos tumbado boca arriba;
• «superman»: elevar brazos y piernas tumbado boca abajo;
• puente de glúteos;
• abdominales suaves.

¿Cómo levantar peso correctamente?

El error clásico es levantar algo pesado inclinando la espalda. Lo correcto es agacharse con la espalda recta y levantarse con la fuerza de las piernas.

• mantenga la carga cerca del cuerpo;
• no gire el tronco con peso en las manos: gire todo el cuerpo;
• reparta el peso: dos bolsas en dos manos mejor que una pesada.

El mismo principio sirve para las bolsas de la compra y para cargar a un niño.

Si le espera un trabajo físico pesado —una mudanza, una obra, trabajo en el jardín—, haga un calentamiento corto y más pausas. Los músculos cansados sostienen peor la columna, y es justo al final del día cuando más suele «darse» la espalda.

¿Qué hacer si el dolor de espalda baja ya ha aparecido?

Ante un dolor muscular común ayudan el movimiento moderado y el tiempo, no el reposo en cama (NHS). Caminar y mantener una actividad tranquila suelen ayudar a volver antes a la vida normal.

• Siga caminando, pero sin esfuerzos bruscos.
• Evite estar mucho tiempo sentado y cambie de postura a menudo.
• Vuelva a los ejercicios de core poco a poco, cuando la molestia disminuya.

Si la espalda empezó a doler después de hacer deporte, por ejemplo voleibol o tenis, la causa suele estar en giros bruscos, saltos y golpes sin calentar. La próxima vez dedique más tiempo al calentamiento y a los ejercicios de core.

Ante la tensión muscular en la zona lumbar tras un día largo o un entrenamiento, muchas personas aplican frío local. Hay quien se coloca los parches IceWave en la zona lumbar: según la compañía, ayudan a moverse con más comodidad. Para apoyar la recuperación muscular en general se usa el parche X49, que la compañía presenta como apoyo a la recuperación tras el esfuerzo.

En resumen

La prevención del dolor de espalda es cuestión de regularidad: movimiento durante el día, un core fuerte y atención a la técnica. Los pequeños hábitos diarios funcionan mejor que los entrenamientos intensos «una vez por semana». Más ideas para añadir movimiento a su día, en el artículo «Beneficios de caminar».