Cómo reducir el riesgo de lesiones de rodilla al entrenar
La prevención de lesiones de rodilla se apoya en tres pilares: calentamiento, músculos fuertes alrededor de la articulación y una carga progresiva. Explicamos qué hábitos y ejercicios reducen de verdad el riesgo y qué mitos puede ignorar.
La prevención de lesiones de rodilla consiste en calentar antes del esfuerzo, tener fuertes los músculos de los muslos y los glúteos, cuidar la técnica y aumentar el volumen de entrenamiento poco a poco. En la mayoría de los casos son estos hábitos, y no dejar el deporte, los que reducen el riesgo de problemas de rodilla.
La rodilla es una articulación compleja que soporta el peso del cuerpo en cada paso, sentadilla y salto. Con la edad y sin preparación aumenta el riesgo de molestias y lesiones, pero se puede reducir bastante con hábitos conscientes (AAOS).
¿Por qué la rodilla es tan vulnerable al entrenar?
La rodilla funciona como una bisagra entre dos huesos largos y apenas está protegida por músculos propios. Su estabilidad depende de los ligamentos y de los músculos de los muslos y los glúteos.
Cuando los músculos están débiles, cansados o sin calentar, la carga recae en los ligamentos y el cartílago. Con la edad, la elasticidad de estos tejidos disminuye, por eso a partir de los 35–40 años la prevención es especialmente importante.
Otro factor aparte es el sobrepeso y pasar mucho tiempo sentado: cuanto menos se mueve durante el día, más débiles están los músculos estabilizadores y más brusca resulta para la rodilla cualquier carga repentina, desde una carrera hasta el partido de fútbol del fin de semana.
¿Para qué sirve calentar antes del esfuerzo?
Los músculos y ligamentos fríos amortiguan peor la carga. 5–10 minutos de cardio suave y estiramientos dinámicos antes de entrenar no son una formalidad, sino una prevención real de lesiones.
- 3–5 minutos de caminata rápida, bicicleta estática o trote suave;
- balanceos de pierna hacia delante y hacia los lados;
- sentadillas y zancadas poco profundas sin peso;
- rotaciones de tobillo y de cadera.
Cuándo y cómo estirar se explica con detalle en el artículo «Estiramientos antes y después de entrenar».
Ejercicios para prevenir lesiones de rodilla: ¿qué músculos fortalecer?
Los principales aliados de la rodilla son los músculos de los muslos y los glúteos. Cuanto más fuertes, menos carga reciben los ligamentos.
- sentadillas con el propio peso o con poca carga, con buena técnica;
- zancadas hacia delante y laterales;
- puente de glúteos;
- flexiones de piernas para los isquiotibiales;
- elevaciones de talones para las pantorrillas.
2–3 sesiones de fuerza por semana ya dan un efecto notable. Por dónde empezar si hace tiempo que no entrena, en el artículo «Entrenamiento de fuerza después de los 40».
Empiece con el propio peso y pocas repeticiones: por ejemplo, 2–3 series de 10–12. Añada peso solo cuando haga el movimiento con seguridad y sin molestias en la rodilla.
¿Por qué la técnica importa más que el peso?
Muchas lesiones de rodilla no se deben al ejercicio, sino a errores de técnica. Es mejor reducir el peso y hacer el movimiento correctamente.
- La rodilla «se va» hacia dentro en la sentadilla o la zancada.
- El peso está en las puntas de los pies en lugar de repartido por toda la planta.
- Un recorrido brusco y sin control, «dejándose caer» en el punto más bajo.
¿Cómo aumentar la carga correctamente?
Aumentar de golpe el volumen o la intensidad es una de las causas más frecuentes de lesiones articulares, sobre todo en corredores. La regla general: no añadir más de un 10 % por semana.
El calzado también importa: una suela gastada amortigua peor y puede alterar la pisada. A quienes empiezan a correr les será útil el artículo «Correr para principiantes». Correr con moderación y buena técnica no daña las rodillas por sí mismo (British Journal of Sports Medicine).
¿Qué hacer después de un esfuerzo exigente para las rodillas?
Después de un entrenamiento centrado en las piernas son útiles la vuelta a la calma, los estiramientos, el rodillo de masaje y el descanso entre días duros.
Ante un cansancio notable o una ligera hinchazón, muchas personas aplican frío local. Hay quien se coloca los parches IceWave en la zona que rodea la rodilla: según la compañía, ayudan a moverse con más comodidad. Para un apoyo más amplio a la recuperación tras el esfuerzo se usa el parche X49, que la compañía presenta como apoyo a la resistencia y la recuperación.
Calentamiento, músculos fuertes y progresión: tres pilares para unas rodillas sanas. Si aun así se produce una lesión, lea sobre los primeros pasos en el artículo «Recuperación tras una lesión deportiva».