Qué comer después de entrenar para recuperar los músculos

Qué comer después de entrenar se resume en proteína para recuperar los músculos y carbohidratos para reponer energía. Lo mejor es comer en las 1–2 horas posteriores al esfuerzo, combinando, por ejemplo, pollo o requesón con arroz, papas o fruta.

Durante un entrenamiento de fuerza o de cardio intenso, los músculos sufren microlesiones y las reservas de glucógeno bajan. La recuperación y el crecimiento ocurren después de la sesión, y lo que coma en las horas siguientes influye directamente en ese proceso.

¿Para qué sirve la proteína después de entrenar?

La proteína aporta los aminoácidos con los que se construye el tejido muscular. Una buena referencia: 20–40 g de proteína en las 1–2 horas posteriores a la sesión.

• pollo, pavo, pescado;
• huevos y requesón;
• legumbres y tofu en una dieta vegetal;
• un batido de proteína, si de momento no puede hacer una comida completa.

Si no come carne, le será útil el artículo «Proteína vegetal», y las cantidades generales se explican en «Proteína en la dieta».

¿Hacen falta carbohidratos después de entrenar?

Sí: los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno de los músculos. Es especialmente importante si entrena a menudo o durante mucho tiempo.

Opciones prácticas: arroz, papas, trigo sarraceno, avena, fruta, pan integral. Funcionan mejor junto con proteína: por ejemplo, pescado con papas, omelet con pan tostado, requesón con plátano.

Qué comer después de entrenar en el gimnasio: ¿en qué poner el acento?

Después de una sesión de fuerza, el acento principal es la proteína, y los carbohidratos la complementan. Los músculos han recibido una carga importante y necesitan material de construcción.

• Pollo o pescado con arroz y verduras.
• Requesón con frutos rojos y un puñado de avena.
• Huevos con pan integral y ensalada.

Aquí la regularidad importa más que el menú perfecto: proteína en cada comida principal funciona mejor que un solo batido grande justo después del gimnasio.

Si su objetivo es ganar masa muscular, reparta la proteína de forma uniforme en 3–4 comidas al día. Así los músculos reciben material de construcción de forma constante, no solo en la primera hora después del gimnasio. Y si el objetivo es adelgazar, no se salte la comida después del esfuerzo: un hambre intensa más tarde suele acabar en comer de más por la noche.

¿Qué comer después del cardio?

Después de un cardio largo o intenso, el organismo necesita sobre todo carbohidratos y líquidos, y proteína en cantidad razonable. Tras correr, montar en bicicleta o nadar, van bien unas gachas de avena con fruta, pasta con pollo o yogur con plátano.

No olvide beber agua: con una sudoración intensa se pierde líquido más rápido de lo que parece. Una sesión corta y suave de cardio no suele requerir una comida especial: basta con la siguiente comida o cena habitual.

Qué comer después de entrenar en la noche: ¿afecta a la figura?

Una comida completa con proteína y carbohidratos después de entrenar por la noche es normal y por sí sola no impide controlar el peso. Importa mucho más el balance total de calorías del día que la hora de la última comida.

Mejor elegir platos que no sobrecarguen el estómago antes de dormir: pescado o pollo con verduras y una porción pequeña de cereal, requesón u omelet. Cómo compaginar las sesiones tardías con un buen descanso lo vimos en el artículo «Entrenamiento nocturno y sueño».

¿Qué más ayuda a la recuperación, además de la comida?

La alimentación trabaja en equipo con el sueño, los estiramientos y suficiente agua. Tras un esfuerzo intenso ayudan una vuelta a la calma suave y una noche tranquila.

Muchas personas usan el parche X49 los días posteriores al esfuerzo como parte de su ritual de recuperación: según la compañía, ayuda a mantener la resistencia y a acortar el tiempo de recuperación. Para apoyar su rutina diaria, hay quien elige el set Cellergize Duo: complementos alimenticios con vitaminas, minerales y aminoácidos, Morning para la mañana y Evening para la noche. Antes de tomar complementos en caso de embarazo, lactancia, toma de medicamentos o enfermedades crónicas, consulte con su médico.

No hay una fórmula perfecta para la comida de recuperación: lo importante es no saltársela después de un esfuerzo serio y combinar proteína con carbohidratos. Sobre qué comer antes de la sesión, lea el artículo «Qué comer antes de entrenar», y sobre las pausas entre esfuerzos, «Días de descanso del entrenamiento».