Snacks saludables para tener energía: qué comer entre horas

Los snacks saludables para tener energía no tienen por qué ser las galletas del cajón del escritorio. Un buen tentempié combina proteína, algo de grasa y fibra: así las fuerzas duran más y sin el bajón brusco del que hablamos en el artículo "Azúcar y energía". A continuación, opciones sencillas sin cocinar para casa, el trabajo y los viajes.

¿Cómo debe ser un tentempié para tener energía todo el día?

La regla principal es combinar, no comer un solo alimento. La proteína y las grasas sacian, la fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos y la energía se gasta de forma más estable.

• Proteína: yogur, requesón, huevo, hummus, frutos secos.
• Fibra: verduras, frutas, frutos rojos, pan integral.
• Grasas saludables: frutos secos, semillas, aguacate.

Este principio coincide con las recomendaciones generales de alimentación equilibrada de la British Nutrition Foundation y el NHS.

Snacks saludables sencillos sin cocinar

Estas opciones se preparan en un par de minutos y no necesitan fogón.

• Una manzana o una pera con un puñado de frutos secos.
• Yogur natural con frutos rojos.
• Un par de huevos cocidos con verduras.
• Hummus con zanahoria o pepino.
• Requesón con fruta.

¿Qué snacks saludables llevar al trabajo?

En el trabajo salva un recipiente preparado con antelación: resuelve el problema de "no tengo nada a mano salvo la máquina de dulces". Bastan 5 minutos la noche anterior para preparar el tentempié del día siguiente.

• Un recipiente con verduras cortadas y hummus.
• Yogur o requesón en un envase pequeño, si hay refrigerador.
• Un puñado de frutos secos y una fruta: no necesitan frío.

Si trabaja desde casa, le serán útiles las ideas del artículo "Alimentación en el teletrabajo".

¿Qué snacks saludables llevar de viaje?

Para el camino, elija lo que no se estropea ni se aplasta. Lo importante es no confiar en que "ya encontraré algo por el camino".

• Frutos secos y semillas sin sal en una bolsita.
• Manzana, plátano, mandarinas.
• Tostadas integrales con queso.
• Una botella de agua: es fácil confundir la sed con el hambre.

¿Qué tentempiés sin azúcar se pueden elegir?

Los tentempiés saludables sin azúcar son, sobre todo, lácteos sin endulzar, verduras, huevos y frutos secos. La fruta también sirve: su azúcar viene acompañado de fibra.

• Yogur natural o kéfir sin añadidos.
• Bastones de verdura con hummus.
• Huevo y pepino.
• Queso y una tostada integral.

Revise los ingredientes de las barritas y los snacks "fitness": el azúcar suele esconderse bajo los nombres "jarabe" o "melaza".

¿Qué comer después de entrenar?

Después del esfuerzo funciona bien combinar proteína y carbohidratos: ayuda a los músculos a recuperarse hasta la siguiente comida principal. Por ejemplo, yogur con plátano o requesón con frutos rojos.

Más información en el artículo "Qué comer después de entrenar para recuperar los músculos" y en "Proteína en la dieta".

¿Qué tentempiés es mejor evitar?

Los que peor mantienen la energía son los tentempiés hechos casi solo de azúcar o harina blanca. Sacian rápido, pero igual de rápido vuelve el hambre.

• Refrescos azucarados y zumos (jugos).
• Galletas, barquillos y barritas dulces.
• Bollería dulce comida de pie.

Si le apetece algo dulce, tómelo después de una comida principal o junto con proteína, por ejemplo un par de onzas de chocolate con frutos secos.

¿Qué hacer para tener más energía en el día sin picar todo el tiempo?

El tentempié es útil cuando quedan 2–3 horas para la siguiente comida y ya nota hambre. Si le apetece comer algo por aburrimiento o cansancio, primero beba agua y haga una pausa breve.

Una útil regla japonesa de moderación se describe en el artículo "Hara hachi bu: la regla de Okinawa de comer hasta estar saciado al 80 %".

¿Cómo empezar el día para necesitar menos tentempiés?

Un desayuno saciante con proteína mantiene la energía hasta la comida y reduce las ganas de dulce. Encontrará ideas en el artículo "Desayuno saludable con energía".

Para tener vitalidad sin cafeína entre comidas, algunas personas usan los parches Energy Enhancer, que según la compañía favorecen un nivel de energía cómodo durante el día. Y por la mañana, Cellergize Morning, una bebida con vitaminas, minerales y aminoácidos; como cualquier complemento alimenticio, conviene consultarla con el médico en caso de embarazo, lactancia, toma de medicamentos o enfermedades.