Aliments fermentés et microbiote : ce qui est vraiment prouvé

Les aliments fermentés font partie des aliments pour le microbiote les plus étudiés : yaourt, kéfir, choucroute, kimchi et autres produits fermentés grâce à des cultures vivantes. Les études associent leur consommation régulière à une plus grande diversité du microbiote intestinal : il vaut donc la peine d'en manger un peu, mais souvent.

L'intérêt pour le microbiote a fait passer ces aliments de la catégorie « traditions nationales » au cœur de l'alimentation santé — et non sans fondement scientifique.

Qu'est-ce qu'un aliment fermenté ?

Ce sont des produits dans lesquels des bactéries ou des levures ont en partie transformé les sucres de la matière première. Le goût et la texture changent, et certains produits conservent des cultures vivantes.

La fermentation est l'une des plus anciennes façons de conserver les aliments. Presque chaque cuisine du monde a ses exemples : du kéfir et de l'ayran au miso et au kimchi.

Pendant la fermentation, l'aliment peut devenir plus digeste, prendre une note acidulée et se conserver plus longtemps. C'est pourquoi les plats fermentés ont fait partie, pendant des siècles, de l'alimentation d'hiver dans de nombreux pays.

Aliments fermentés pour le microbiote : la liste du quotidien

Les options les plus accessibles se trouvent au supermarché ou se préparent à la maison.

• Yaourt et kéfir contenant des cultures vivantes.
• Choucroute et kimchi non pasteurisés, car la pasteurisation détruit les bonnes bactéries.
• Miso et tempeh, des produits à base de soja de la cuisine asiatique.
• Kombucha, un thé fermenté, en quantité modérée.
• Certains fromages affinés.

Pour choisir un yaourt ou un kéfir, cherchez sur l'emballage la mention de ferments vivants ou actifs et regardez la quantité de sucre : la version nature sans ajouts peut être sucrée vous-même avec des baies.

Tout ce qui paraît fermenté ne contient pas forcément de cultures vivantes : les marinades au vinaigre et les conserves pasteurisées, c'est autre chose. Pour faire la différence, la méthode de l'article « Lire les étiquettes alimentaires » vous sera utile.

Aliments bons pour le microbiote intestinal : que montrent les études ?

Les travaux cités par Harvard Health et la Harvard T.H. Chan School of Public Health associent la consommation régulière d'aliments fermentés à des changements positifs de la diversité du microbiote et de certains marqueurs de l'inflammation.

Il faut bien comprendre les limites de ces données : il s'agit d'associations et de changements d'indicateurs, pas d'un effet garanti pour chacun. Le microbiote est individuel, et la réaction à un même aliment peut varier d'une personne à l'autre.

Pour en savoir plus sur le lien entre l'intestin, l'énergie et l'humeur, lisez l'article « Intestin et bien-être », et sur la différence entre cultures vivantes dans l'alimentation et compléments, « Probiotiques et microbiote intestinal ».

Aliments fermentés : bienfaits et points de vigilance

Pour la plupart des gens, les bénéfices l'emportent, mais ces aliments ont des particularités à connaître.

• La choucroute, le kimchi et le miso peuvent être assez salés : à savoir si vous surveillez votre consommation de sel.
• Les yaourts sucrés et certains kombuchas peuvent contenir beaucoup de sucre.
• Chez certaines personnes, une hausse brutale des portions provoque des ballonnements passagers.

La meilleure option reste donc des produits nature sans sucre ajouté, en portions modérées et dans une alimentation variée, et non comme un « remède à tout ».

Comment introduire les aliments fermentés sans inconfort ?

Commencez par de petites portions et augmentez progressivement. Ajouter brusquement ces aliments peut parfois provoquer des ballonnements passagers.

• Choisissez un seul produit et mangez-en un peu plusieurs jours de suite.
• Ajoutez-en un autre quand le premier est devenu une habitude.
• Associez-les aux fibres : légumes, légumineuses et céréales complètes servent de « nourriture » aux bonnes bactéries.

Le plus simple est de les intégrer aux collations, par exemple un kéfir ou un yaourt nature avec des baies. Des idées dans l'article « Des en-cas pour l'énergie ».

Comment faire des aliments fermentés à la maison ?

Le départ le plus simple, c'est la choucroute : on frotte le chou émincé avec du sel, on le tasse dans un bocal propre et on le laisse fermenter à température ambiante pendant quelques jours.

• Utilisez des ustensiles propres et veillez à ce que les légumes restent couverts de leur jus.
• Goûtez chaque jour pour obtenir l'acidité voulue, puis placez le bocal au réfrigérateur.
• Tout ce qui est couvert de moisissure ou a une odeur inhabituelle est à jeter.

Les aliments fermentés ne sont pas une solution miracle, mais un complément agréable et accessible à une alimentation variée, riche en végétaux.