Boxe thaï débutant : endurance, premiers cours et récupération

La boxe thaï pour débutant séduit de plus en plus, non pas pour la compétition mais comme fitness : en une séance, vous faites travailler les bras, les jambes, le tronc et la respiration. On surnomme le muay thaï « l'art des huit membres », car on y utilise les poings, les coudes, les genoux et les tibias selon WebMD. En cours de fitness, tout cela devient un travail rythmé aux pattes d'ours et au sac, sans contact dur.

On peut commencer presque à n'importe quel niveau : les premières semaines sont consacrées à la garde, aux déplacements et aux coups de base, et l'intensité augmente avec votre forme.

Boxe thaï ou muay thaï débutant : quelle différence ?

Aucune : « boxe thaï » est le nom français du muay thaï, c'est le même sport de combat. La différence tient seulement au format des cours dans un club donné.

• Les groupes compétition préparent aux combats : plus de sparring, contact dur, rythme strict.
• Les groupes fitness mettent l'accent sur la technique, le cardio et le travail aux engins : c'est l'option idéale pour commencer.
• On rencontre parfois le terme « thaï boxing » : c'est la même chose.

Si vous venez pour la santé et la bonne humeur, demandez à l'entraîneur lors du cours d'essai quel est le format du groupe et s'il existe un créneau séparé pour les débutants.

Qu'apporte le muay thaï en version fitness ?

C'est un mélange de cardio et de renforcement dans un même entraînement. Le rythme fractionné des rounds entraîne l'endurance, et les coups de pied et le travail en garde, l'équilibre et les muscles du tronc.

• Des rounds de 2 à 3 minutes avec de courtes pauses : un entraînement fractionné naturel.
• Les frappes et la défense entraînent la coordination et les réflexes.

Avec le temps, beaucoup remarquent qu'ils montent plus facilement les escaliers et tiennent plus longtemps le rythme en marche ou en course. Les progrès se voient dès quelques semaines de pratique régulière, si l'on ne néglige pas le repos.

• Le travail en garde, jambes fléchies, renforce les cuisses, les fessiers et les mollets.
• Beaucoup remarquent que la tension accumulée dans la journée s'évacue après la séance ; dans une petite étude, la pratique du muay thaï était associée à une meilleure qualité de vie perçue et à une meilleure maîtrise de soi (PMC).

Comment se passe un entraînement de boxe thaï pour débutant, femme ou homme ?

En général : échauffement, technique à deux ou face au miroir, travail aux engins et retour au calme. Pour un débutant, femme ou homme, l'important n'est pas le rythme, mais une bonne garde et une bonne respiration.

• Échauffement de 10 à 15 minutes : corde à sauter, mobilité articulaire, shadow boxing.
• Partie principale : 4 à 6 rounds pour travailler l'enchaînement direct-crochet, le low kick, le genou.
• Retour au calme : abdominaux et étirements des hanches et des épaules en douceur.

Que prendre pour son premier cours de boxe thaï ?

Le minimum : une tenue de sport confortable, de l'eau et une serviette. Pour le reste, l'entraîneur vous conseillera après quelques séances.

• Un short ou un legging qui permet de lever le genou et de donner un coup de pied.
• Des bandes et des gants : souvent prêtés par le club au début.
• Un en-cas léger quelques heures après la séance : des idées dans l'article « Que manger après l'entraînement ».

Comment récupérer entre les séances ?

Les progrès en muay thaï naissent pendant les jours de repos, pas seulement à la salle. Commencez par 2 entraînements par semaine, ce qui correspond aux recommandations générales de l'OMS sur le renforcement musculaire au moins deux fois par semaine (OMS), et ajoutez-en un troisième quand les grosses courbatures ont disparu.

• Dormez suffisamment : c'est pendant le sommeil que le corps s'adapte au nouvel effort.
• Les jours sans entraînement, optez pour la marche, la natation ou des étirements doux.
• Plus d'infos sur les pauses dans le planning dans l'article « Jours de repos à l'entraînement ».

Comment se soutenir les jours d'entraînement ?

Pour ceux qui s'entraînent régulièrement, le patch X49 convient les jours de séance : selon l'entreprise, il est conçu pour soutenir l'endurance des personnes actives ; plus de détails dans l'article « Patch X49 ». Et X39, selon l'entreprise, soutient la production naturelle du peptide GHK-Cu et aide pour l'énergie et la récupération ; son rôle dans le sport est décrit dans l'article « X39 pour les sportifs ». Selon l'entreprise, les deux patchs ne pénètrent pas dans la peau.