Les protéines dans l'alimentation : combien en faut-il et où les trouver

Les protéines dans l'alimentation sont la base des muscles, de la peau, des cellules immunitaires et de nombreuses hormones. Quand on en manque, on ne le ressent pas seulement par une faiblesse musculaire, mais aussi par une fatigue rapide et une faim qui revient peu après le repas. Voici combien de protéines il vous faut, comment calculer vos besoins et comment en manger plus sans calculs compliqués.

À quoi servent les protéines dans l'alimentation ?

Les protéines participent à presque tous les processus de renouvellement de l'organisme. On en a besoin chaque jour, pas seulement les jours d'entraînement.

• Les muscles : maintien et récupération du tissu musculaire.
• L'immunité : de nombreuses cellules immunitaires et anticorps sont constitués de protéines.
• La satiété : un repas protéiné rassasie plus longtemps que des glucides rapides.
• La peau, les cheveux et les ongles : eux aussi ont besoin de matériaux de construction.

Comment calculer ses besoins en protéines ?

Le repère général pour un adulte qui ne s'entraîne pas intensément est d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour. C'est le chiffre donné, par exemple, par la British Heart Foundation et la British Nutrition Foundation.

Pour estimer vos besoins, multipliez votre poids en kilos par 0,8. Avec un renforcement musculaire régulier ou avec l'âge, quand la masse musculaire diminue plus vite, les besoins sont généralement plus élevés : c'est à discuter individuellement avec un nutritionniste ou un médecin.

Quels aliments apportent des protéines ?

On trouve des protéines dans les aliments d'origine animale comme végétale. Le mieux, c'est la variété.

• Sources animales : viande, volaille, poisson, œufs, fromage blanc et autres produits laitiers.
• Sources végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu, fruits à coque et graines.
• Les céréales complètes (sarrasin, flocons d'avoine, quinoa) apportent aussi un peu de protéines.

Si vous ne mangez pas de viande ou souhaitez en manger moins souvent, consultez l'article « Protéines végétales : quelle quantité et où les trouver ».

Comment augmenter les protéines dans son alimentation ?

Le plus simple est de répartir les protéines sur tous les repas plutôt que de manger presque tout au dîner. De petits changements dans vos repas habituels donnent un résultat visible.

• Ajoutez un œuf, du fromage blanc ou un yaourt au petit-déjeuner.
• Mettez des légumineuses dans les soupes et les salades.
• Choisissez un en-cas protéiné : fruits à coque, yaourt, houmous.
• Après l'entraînement, ne sautez pas le repas : voir l'article « Que manger après l'entraînement ».

Quel lien entre protéines et énergie dans la journée ?

Des protéines au petit-déjeuner et au déjeuner aident à éviter les pics et les chutes brusques de glycémie, qui se ressentent comme une somnolence soudaine. Elles ralentissent l'absorption des glucides, et l'énergie se répartit plus régulièrement.

Pour comprendre comment cela fonctionne, lisez l'article « Sucre et énergie : comment éviter les coups de barre », et pour des idées de menu du matin, l'article « Petit-déjeuner sain et énergisant ».

Pourquoi les protéines comptent-elles avec le renforcement musculaire ?

Sans assez de protéines, les muscles récupèrent plus lentement et les bienfaits de l'entraînement se font moins sentir. C'est particulièrement important après 40 ans, quand la masse musculaire commence à diminuer plus vite.

Comment savoir si l'on manque de protéines ?

Seule une analyse de l'alimentation avec un spécialiste permet de le dire avec précision, mais certains indices ne trompent pas. Par exemple, si la plupart de vos repas ne contiennent aucun aliment protéiné.

• La faim revient peu de temps après le repas.
• Les muscles récupèrent lentement après l'effort.
• Le petit-déjeuner et le déjeuner se composent surtout de pain, de céréales et de sucré.

Qui doit être plus prudent avec les protéines ?

Pour la plupart des personnes en bonne santé, augmenter modérément les protéines avec des aliments courants ne pose pas de problème. En cas de maladie rénale ou d'autre affection chronique, parlez de vos besoins en protéines avec votre médecin.

Pour soutenir leur envie de bouger, beaucoup utilisent aussi le patch Y-Age Carnosine qui, selon l'entreprise, entretient l'intérêt pour l'activité physique. Et pour l'énergie dans la journée, X39 qui, selon LifeWave, aide à se sentir plus en forme et à mieux récupérer après l'effort.

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