Par où commencer un mode de vie sain : un plan pas à pas sur un mois

Par où commencer un mode de vie sain ? Par une seule habitude, pas par tout à la fois. La raison la plus fréquente pour laquelle une hygiène de vie saine ne tient pas : vouloir changer en même temps son alimentation, ses entraînements, son sommeil et son rapport aux écrans. Au bout d'une semaine, la motivation s'épuise. Ce qui fonctionne mieux : ajouter les habitudes progressivement, une par semaine.

Que faire pour commencer à adopter un mode de vie sain ?

Choisir une direction, commencer petit et laisser à chaque habitude le temps de s'ancrer. Avant de démarrer, il est utile de répondre honnêtement à quelques questions.

• Qu'est-ce qui vous gêne le plus aujourd'hui : manque de sommeil, peu de mouvement, repas sur le pouce, téléphone le soir ?
• Quel changement sera le plus simple pour vous ?
• À quel moment de la journée pouvez-vous réellement y consacrer du temps ?

Vos réponses vous indiqueront par quelle semaine du plan commencer. Le NHS et l'OMS proposent des repères de base sur l'alimentation et l'activité : ils sont simples et conviennent à la plupart des adultes.

Le plan sur 4 semaines

• Semaine 1 — le sommeil : se coucher et se lever à heure fixe (voir « Le sommeil, premier outil de récupération »).
• Semaine 2 — le mouvement : 20 à 30 minutes de marche par jour, sans salle de sport. Les bienfaits de la simple marche font l'objet d'un article à part.
• Semaine 3 — l'alimentation : ajouter des légumes et des protéines à chaque repas, sans supprimer brutalement vos plats habituels.
• Semaine 4 — les écrans : pas de téléphone une heure avant le coucher ni dans les 15 premières minutes après le réveil. Comment s'y prendre : c'est expliqué dans l'article « Détox digitale ».

Pourquoi la progressivité fonctionne-t-elle mieux ?

Parce que chaque nouvelle habitude demande de l'attention et de la volonté tant qu'elle n'est pas devenue automatique. En les ajoutant une par une, vous obtenez à la fin du mois quatre changements durables, sans vous épuiser à mi-chemin.

Par où commencer un mode de vie sain quand on est une femme ou un homme : y a-t-il une différence ?

La base est la même pour tous : sommeil, mouvement, alimentation, rythme de vie. La différence tient plutôt aux circonstances de la vie et aux points d'attention selon les périodes.

• Pour les femmes, il est utile de tenir compte des variations du bien-être au fil du cycle et à la ménopause : voir l'article « Ménopause : comment préserver son énergie ».
• Pour les hommes, il vaut souvent la peine de commencer par le mouvement et le renforcement musculaire, et après 45 ans de soigner davantage le rythme de vie et la récupération (voir « Énergie masculine après 45 ans »).
• Pour les uns comme pour les autres, il est important de ne pas oublier les bilans de prévention réguliers chez le médecin.

Comment garder une hygiène de vie saine sans craquer ?

Rendez les nouvelles habitudes faciles et associez-les à ce que vous faites déjà chaque jour. La volonté s'épuise vite, alors qu'un environnement pratique agit en continu.

• L'ancrage : une promenade après le déjeuner, un verre d'eau dès le réveil.
• La préparation : baskets près de la porte, légumes déjà coupés.
• Des coches dans le calendrier : voir ses progrès motive.
• La règle « ne pas sauter deux fois » : un oubli est un accident, deux, c'est le début d'une nouvelle habitude.

Pour des idées sur ce qu'est un mode de vie sain « sur la durée », jetez un œil à l'article « Les habitudes des centenaires des “zones bleues” ».

Quelles erreurs empêchent de commencer un mode de vie sain ?

Des règles trop strictes et l'attente de changements rapides. Les régimes draconiens et les entraînements intenses quotidiens épuisent et finissent le plus souvent par un abandon.

• Ne vous comparez pas aux autres : votre rythme n'appartient qu'à vous.
• Ne supprimez pas complètement vos aliments préférés, réduisez-les plutôt.
• Valorisez non seulement le résultat, mais aussi vos efforts : c'est aussi un progrès.

Comment se soutenir sur ce chemin ?

Si vous ne savez pas par quel produit LifeWave commencer, lisez l'article « Comment choisir un produit LifeWave selon son objectif ». Pendant cette période, beaucoup essaient X39 pour l'énergie ou Cellergize Morning, une boisson du matin avec vitamines, minéraux et acides aminés qui, selon l'entreprise, aide à se sentir plus en forme dès le matin. C'est un complément alimentaire : en cas de grossesse, d'allaitement, de prise de médicaments ou de maladie, demandez l'avis de votre médecin.