Fibres et digestion : quelle quantité et où les trouver

Fibres et digestion sont directement liées : les fibres aident l'intestin à fonctionner régulièrement, prolongent la satiété et atténuent les pics de sucre après les repas. Un adulte a besoin d'environ 25 à 30 g de fibres par jour, et mieux vaut les ajouter progressivement, avec de l'eau.

Les fibres sont la partie des aliments végétaux que l'organisme ne digère pas lui-même. En manquer est l'un des problèmes alimentaires les plus fréquents, et pourtant faciles à corriger : beaucoup mangent surtout des produits transformés, pauvres en fibres végétales.

La bonne nouvelle, c'est qu'une alimentation riche en fibres ne demande pas d'aliments particuliers. Les céréales, légumes, fruits et légumineuses ordinaires, que l'on trouve dans n'importe quel magasin, couvrent les besoins si on en mange chaque jour.

Les fibres, on les trouve dans quels aliments ?

Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments végétaux : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines. Il n'y en a pas dans la viande, le poisson, les œufs ni les produits laitiers.

• Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, pois.
• Céréales et pain complets : flocons d'avoine, sarrasin, riz complet, céréales complètes.
• Légumes, surtout avec la peau et les tiges : brocoli, chou, carotte, betterave.
• Fruits et baies : poires, pommes, framboises, cassis.
• Graines et noix : chia, lin, amandes.

Les sources végétales de protéines sont elles aussi riches en fibres : c'est le sujet de l'article « Protéines végétales ».

Fibres solubles et insolubles : quelle différence ?

Il existe deux types de fibres, et les deux sont utiles dans l'alimentation.

• Les fibres solubles (flocons d'avoine, pommes, légumineuses) ralentissent l'absorption du sucre et aident à contrôler le taux de cholestérol.
• Les fibres insolubles (céréales complètes, légumes, son) augmentent le volume des selles et accélèrent le transit.

Quel est l'effet des fibres sur l'intestin ?

Les fibres rendent le transit plus régulier et les selles plus souples, et une partie d'entre elles nourrit les bonnes bactéries de l'intestin. Une alimentation riche en fibres soutient donc à la fois la digestion et l'équilibre du microbiote.

Les bactéries fermentent les fibres solubles, tandis que les fibres insolubles agissent comme une « brosse » qui aide les aliments à avancer. Pour savoir comment ces bactéries sont liées au bien-être général, lisez l'article « Probiotiques et microbiote intestinal » et l'article « Intestin et bien-être ».

Les fibres solubles ralentissent en outre l'absorption du sucre : après un repas avec des légumes et des céréales complètes, l'énergie reste plus stable, sans chute brutale une heure plus tard.

Les fibres pour maigrir : quel intérêt ?

Les fibres ne « brûlent » pas les graisses en elles-mêmes, mais elles aident à rester rassasié plus longtemps. Les plats à base de légumes, de légumineuses et de céréales complètes sont volumineux sans être trop caloriques.

• Commencez le déjeuner par une salade ou une soupe de légumes.
• Remplacez le pain et le riz blancs par des versions complètes.
• Prenez un fruit ou une poignée de noix en en-cas plutôt que du sucré.

Il est ainsi plus facile de garder un apport calorique raisonnable sans avoir constamment faim. Comment les fibres atténuent les variations d'énergie, nous l'avons expliqué dans l'article « Sucre et énergie ».

Fibres et digestion difficile : comment en manger plus sans ballonnements ?

L'essentiel : la progressivité et l'eau. Une hausse brutale de la quantité de fibres est une cause fréquente d'inconfort abdominal.

• Ajoutez un nouvel aliment tous les quelques jours et étalez la transition sur 2 à 3 semaines.
• Introduisez les légumineuses en petites portions, bien cuites.
• Buvez plus d'eau : sans assez de liquide, les fibres peuvent au contraire ralentir le transit.

Pour certains, le système domestique LifeWave X₂O aide à faire de l'hydratation une habitude : il filtre l'eau et la transforme en Light-Infused Water, une eau infusée de lumière. Selon l'entreprise, cette eau soutient l'hydratation et le bien-être.

En résumé

Les fibres sont l'un des éléments les plus sous-estimés de l'alimentation : elles agissent sur la digestion, la satiété et le bien-être général. Commencez par les légumineuses, les céréales complètes et les légumes, ajoutez-les progressivement, et n'oubliez pas l'eau.

Plan simple pour la première semaine : flocons d'avoine au petit-déjeuner, légumes au déjeuner et au dîner, un fruit en en-cas. La deuxième semaine, ajoutez des légumineuses deux fois ; la troisième, du pain complet à la place du pain blanc.