Jeûne du ramadan : conseils pour garder énergie et sommeil pendant le mois

Notre nutritionniste · 27 septembre 2026 · Mis à jour le 29 septembre 2026

Table d'iftar avec dattes, eau, soupe et fruits — alimentation pendant le jeûne du ramadan

Le jeûne du ramadan est un mois où tout le rythme de la journée change : repas, sommeil, entraînements. Voici des conseils pratiques de spécialistes de la nutrition : se préparer, que manger au suhoor et à l'iftar, comment boire et se reposer pour traverser le jeûne en gardant des forces.

Le jeûne du ramadan se passe plus facilement en s'appuyant sur trois choses : assez d'eau entre l'iftar et le suhoor, une alimentation équilibrée aux heures permises et un sommeil suffisant. Pendant le jeûne, l'emploi du temps habituel est bouleversé : un suhoor matinal (au Kazakhstan, le säresi), une longue journée sans manger ni boire, un iftar du soir (auyzashar) en famille. Nous n'abordons pas ici les questions religieuses, seulement des points pratiques qui aident à garder de l'énergie et à bien dormir tout le mois.

Jeûne du ramadan : comment se préparer à l'avance ?

Le plus simple est de décaler ses habitudes progressivement, une ou deux semaines avant le début du jeûne, plutôt que de tout changer le premier jour.

Réduisez peu à peu le café et le thé fort pour que les premiers jours soient plus faciles.
Commencez à vous coucher un peu plus tôt pour que le lever matinal du suhoor ne soit pas brutal.
Prévoyez quelques idées de suhoor simples et rapides à préparer.
Si vous avez une affection chronique, parlez-en à un médecin à l'avance.

Quels effets le jeûne du ramadan a-t-il sur l'organisme ?

Les principaux changements tiennent au rythme : une longue pause sans manger ni boire la journée, des repas décalés vers le soir et la nuit, un sommeil plus court et fractionné. D'où la fatigue diurne, la soif et la somnolence, surtout les premiers jours.

La British Nutrition Foundation souligne que boire suffisamment et manger des aliments riches en eau est la clé du bien-être dans la journée. Pour savoir comment l'organisme réagit aux pauses alimentaires, lisez aussi l'article « Le jeûne intermittent ».

Comment jeûner sans s'épuiser ?

Répartissez l'eau, choisissez des aliments rassasiants et préservez votre sommeil.

Répartissez l'eau sur toute la soirée et la nuit : un peu après l'iftar, avant de dormir et au suhoor.
Limitez le salé, qui accentue la soif pendant la journée.
Évitez de boire beaucoup de café et de thé fort le soir : la caféine perturbe à la fois le sommeil et l'équilibre hydrique.
Dans la journée, évitez si possible la chaleur et les efforts physiques inutiles.

Jeûne du ramadan : que manger au suhoor ?

Le suhoor doit apporter une énergie durable et stable : féculents, protéines et beaucoup de liquide. Conviennent bien les flocons d'avoine, les bouillies de céréales au lait, le yaourt aux fruits, les œufs, le pain complet, les légumes.

À quoi ressemble une journée d'alimentation simple pendant le jeûne ?

Plutôt qu'un menu strict, il est pratique de garder en tête un schéma en trois points d'appui.

Suhoor : céréales ou pain complet, œufs ou yaourt, fruits ou légumes et eau.
Iftar : eau, dattes ou fruits, soupe, puis un plat principal avec protéines et légumes.
Fin de soirée : un petit en-cas si l'envie est là, et encore un peu d'eau avant de dormir.

Mieux vaut garder le frit, le très sucré et le salé pour de rares soirées de fête : après, on a plus souvent soif et plus de mal à s'endormir.

Comment rompre le jeûne à l'iftar ?

Commencez par de l'eau et quelque chose de léger : dattes, fruits frais, soupe de lentilles ou de haricots. Ensuite, une assiette équilibrée avec protéines, légumes et glucides complexes, et gardez les douceurs pour plus tard. Le cerveau a besoin d'environ 20 minutes pour ressentir la satiété : mangez donc sans vous presser.

Comment bien dormir et quand bouger ?

Pendant le jeûne, le sommeil est souvent fractionné : couchez-vous plus tôt et, si possible, accordez-vous un court repos dans la journée. Pour bouger, beaucoup apprécient une promenade après l'iftar ; ses bienfaits sont présentés dans l'article « Marcher après manger ». Mieux vaut réduire l'intensité des entraînements ; pour concilier sport et sommeil, lisez l'article « Entraînement du soir et sommeil ».

Plus d'informations sur l'eau dans l'article « Combien d'eau faut-il boire par jour ? ». Entre l'iftar et le suhoor, on peut compléter son alimentation avec les boissons Cellergize : selon l'entreprise, celle du matin contient des vitamines et des minéraux, celle du soir de la L-théanine, de la taurine et du magnésium ; si vous prenez des médicaments ou avez une maladie, demandez l'avis d'un médecin. Et pour un sommeil paisible pendant les nuits courtes, il existe le patch Silent Nights, sans mélatonine selon l'entreprise.

Questions et réponses

Comment faire le jeûne du ramadan en gardant des forces ?

Côté bien-être, les bases sont : assez d'eau entre l'iftar et le suhoor, un suhoor équilibré avec protéines et glucides lents, un iftar tranquille et suffisamment de sommeil. Pour les questions religieuses, mieux vaut s'adresser à un imam.

Que manger au suhoor pour tenir plus longtemps sans faim ?

Des aliments à glucides lents et riches en protéines : flocons d'avoine, pain complet, yaourt aux fruits, œufs. Et surtout assez d'eau et d'aliments riches en eau.

Avec quoi rompre le jeûne à l'iftar ?

D'abord de l'eau et quelque chose de léger, traditionnellement des dattes, des fruits, une soupe. Ensuite un plat équilibré avec protéines, légumes et glucides complexes, et les douceurs après.

Peut-on faire du sport pendant le jeûne ?

Oui, mais avec une intensité moindre. Beaucoup préfèrent une activité légère après l'iftar, par exemple une promenade, une fois qu'ils ont pu boire et manger un peu.

Comment avoir moins soif dans la journée pendant le jeûne ?

Buvez un peu tout au long de la soirée et de la nuit, mangez des aliments riches en eau et limitez le salé, qui accentue la soif. Mieux vaut réduire le café et le thé fort le soir.