Jeûne ramadan : conseils pour garder énergie et sommeil
Le jeûne du ramadan change tout le rythme de la journée : repas, sommeil, entraînements. Voici des conseils pratiques de spécialistes de la nutrition sur le shour, l'iftar, l'eau et le repos, pour traverser ce mois en forme.
Le ramadan (Oraza au Kazakhstan) est une période où le rythme habituel est bouleversé : shour matinal (appelé sәresі au Kazakhstan), longue journée sans nourriture ni eau, iftar du soir (auyzashar) en famille. Nous ne parlons pas ici du jeûne ramadan en lui-même, seulement de conseils pratiques qui aident à garder de l'énergie, à bien dormir et à se sentir en forme tout le mois.
Jeûne ramadan : quels conseils pour ne pas se fatiguer ?
L'essentiel : l'eau, une alimentation équilibrée aux heures permises et le sommeil. La British Nutrition Foundation souligne que boire suffisamment et manger des aliments riches en eau est la clé du bien-être pendant la journée.
- Répartissez l'eau sur toute la soirée et la nuit : un peu après l'iftar, avant de dormir et au shour.
- Limitez le sel — il accentue la soif pendant la journée.
- Évitez de boire beaucoup de café et de thé fort le soir : la caféine nuit à la fois au sommeil et à l'hydratation.
Que manger au shour pour tenir la journée ?
Le shour doit fournir une énergie durable et stable : féculents, protéines et beaucoup de liquide. Les flocons d'avoine, bouillies au lait, yaourts avec des fruits, les œufs, le pain complet et les légumes conviennent bien.
Comment rompre le jeûne à l'iftar ?
Commencez par de l'eau et quelque chose de léger : dattes, fruits frais, soupe de lentilles ou de haricots. Ensuite, une assiette équilibrée avec protéines, légumes et glucides complexes, et gardez les douceurs pour plus tard. Le cerveau a besoin d'environ 20 minutes pour ressentir la satiété : mangez donc sans vous presser.
Comment bien dormir et quand bouger ?
Pendant le ramadan, le sommeil est souvent fractionné : couchez-vous plus tôt et, si possible, accordez-vous un court repos dans la journée. Pour bouger, une promenade après l'iftar convient à beaucoup ; mieux vaut réduire l'intensité des entraînements — pour savoir comment l'effort physique se combine au sommeil, lisez l'article « Entraînement du soir et sommeil ».
Plus d'informations sur l'eau dans l'article « Combien d'eau faut-il boire ? ». Entre l'iftar et le shour, vous pouvez compléter votre alimentation avec les boissons Cellergize : selon l'entreprise, celle du matin contient des vitamines et des minéraux, et celle du soir de la L-théanine, de la taurine et du magnésium. Et pour un sommeil paisible pendant les nuits courtes, il y a le patch Silent Nights — selon l'entreprise, sans mélatonine.