Oméga-3 aliments : à quoi ils servent et où les trouver si vous n'aimez pas le poisson

Les oméga-3 sont de bonnes graisses que l'organisme ne peut pas produire suffisamment lui-même et qu'il doit trouver dans les aliments. Les principales sources sont les poissons gras ; si vous ne mangez pas de poisson, misez sur les noix, les graines de lin et de chia, les produits à base de soja et les compléments à base d'algues.

C'est l'un des rares nutriments dont l'intérêt est confirmé par des dizaines d'études, en particulier pour le système cardiovasculaire.

Oméga-3 : à quoi servent-ils ?

Les oméga-3 entrent dans la composition des membranes de chaque cellule et sont nécessaires au bon fonctionnement du cœur, des vaisseaux, du cerveau et de la vision. C'est pourquoi on les classe parmi les graisses essentielles.

On distingue trois types principaux, décrits par le NIH Office of Dietary Supplements :

• **ALA (acide alpha-linolénique)** : la forme végétale, présente dans les noix et les graines ;
• **EPA** et **DHA** : les formes que l'on trouve surtout dans le poisson et les fruits de mer.

L'organisme peut convertir une partie de l'ALA en EPA et DHA, mais seulement en petite quantité. Pour ceux qui ne mangent pas de poisson, varier les sources est donc particulièrement important.

Oméga-3 : quels bienfaits pour l'organisme ?

La plupart des données sur les bienfaits des oméga-3 concernent le système cardiovasculaire. Certaines études soulignent aussi leur rôle pour le cerveau, la peau et les articulations.

• **Cœur et vaisseaux** : les oméga-3 sont associés au maintien de la santé des vaisseaux ; d'autres habitudes quotidiennes pour le cœur dans l'article « Santé cardiaque ».
• **Cerveau** : le DHA entre dans la composition des tissus cérébraux ; pour l'alimentation et la clarté mentale, lisez « L'alimentation pour le cerveau ».
• **Peau et articulations** : ces effets sont étudiés, mais les données restent moins nettes.

Comment les oméga-3 agissent-ils sur l'organisme ?

En bref, les oméga-3 s'intègrent aux membranes cellulaires et influencent la façon dont les cellules se transmettent des signaux. Ils servent aussi à former des substances qui participent à la régulation des processus inflammatoires.

L'effet n'est pas immédiat : les oméga-3 agissent dans le cadre de l'alimentation sur des mois et des années, et non comme un coup de fouet rapide.

La régularité compte donc davantage : de petites portions d'aliments riches en oméga-3 plusieurs fois par semaine apportent plus à l'organisme que des prises « massives » occasionnelles.

Oméga-3 aliments végétariens : où les trouver sans poisson ?

Les sources végétales apportent de l'ALA, et les compléments à base d'algues de l'EPA et du DHA, que l'on tire habituellement du poisson.

• Noix et graines de lin ou de chia : des sources végétales d'acide alpha-linolénique.
• Huile de lin : à ajouter aux salades, sans la chauffer.
• Produits à base de soja et certains aliments enrichis.
• Compléments à base d'algues : une alternative à l'huile de poisson pour ceux qui ne mangent pas de poisson.

Pour savoir comment combiner les différentes bonnes graisses, lisez l'article « Les bonnes graisses dans l'alimentation ».

Comment prendre des oméga-3 et en quelle quantité ?

Les apports exacts dépendent de l'âge et de l'état de santé : il n'existe pas de chiffre universel. Un bon départ consiste à inclure régulièrement des aliments riches en oméga-3 dans les repas habituels.

• Si vous mangez du poisson, choisissez les aliments les plus riches en oméga-3 : saumon, hareng, maquereau, sardines.
• Sinon, ajoutez une poignée de noix ou une cuillère de graines moulues aux porridges, yaourts et salades.
• Parlez des compléments avec un médecin : c'est particulièrement important en cas de maladie chronique ou de prise d'anticoagulants.

Conservez les noix, les graines et l'huile de lin dans un endroit frais et sombre ou au réfrigérateur : les bonnes graisses s'altèrent vite à la lumière et à la chaleur, et un goût rance est le signe qu'il vaut mieux remplacer le produit.

Oméga-3 et vitamine D : quel lien ?

Ces nutriments se trouvent souvent ensemble dans les mêmes aliments, par exemple dans le poisson gras. Deux portions de poisson par semaine couvrent donc deux besoins à la fois.

Si vous mangez peu de poisson, la vitamine D peut elle aussi manquer : plus de détails dans l'article « Vitamine D et énergie ». Mieux vaut décider avec un médecin si vous avez besoin de compléments de l'un ou des deux.

Pour voir comment les oméga-3 s'inscrivent dans une manière de manger globale, lisez l'article « Régime méditerranéen ».