Protéines végétales : quelle quantité et où les trouver

Les protéines végétales, ce sont les protéines des légumineuses, du soja, des céréales, des noix et des graines, et avec une alimentation variée, elles couvrent tout à fait les besoins en protéines sans viande. Le secret n'est pas de chercher un « substitut de viande », mais d'associer différentes sources au cours de la journée.

Le mythe selon lequel on ne peut pas obtenir assez de protéines sans viande a la vie dure. Pourtant, des millions de personnes dans le monde s'alimentent de façon complète avec une alimentation végétale ou majoritairement végétale.

Combien de protéines faut-il par jour ?

Repère général pour un adulte : environ 0,8 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. En cas de musculation régulière, les besoins sont plus élevés : jusqu'à 1,6 à 2 g par kilo.

Inutile de calculer les grammes dans chaque assiette. Il suffit d'inclure un aliment protéiné à chaque repas principal. Les besoins généraux, quel que soit le régime, sont réunis dans l'article « Les protéines dans l'alimentation ».

Protéines végétales : liste des aliments les plus riches

Les légumineuses et les produits à base de soja sont les plus riches en protéines ; les noix, les graines et certaines céréales en contiennent aussi une bonne quantité.

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois.
• Produits à base de soja : tofu, tempeh, edamame.
• Céréales et pseudo-céréales : sarrasin, quinoa, avoine.
• Noix et graines : amandes, cacahuètes, graines de courge et de tournesol.
• Certains légumes, comme le brocoli ou les épinards : ils contiennent moins de protéines, mais contribuent à l'apport global.

Protéines végétales ou animales : quelle différence ?

La principale différence tient à la composition en acides aminés : les protéines animales contiennent généralement tous les acides aminés essentiels dans un même aliment, alors que les protéines végétales demandent pour cela d'associer plusieurs sources.

De plus, les aliments végétaux apportent avec les protéines des fibres et moins de graisses saturées, tandis que les aliments d'origine animale apportent la vitamine B12 et du fer facilement assimilable. Le choix « l'un ou l'autre » n'est donc pas obligatoire : beaucoup déplacent simplement l'équilibre vers le végétal sans renoncer complètement au poisson ou aux œufs.

Comment associer les sources de protéines végétales ?

L'idée que les protéines végétales seraient « incomplètes » vient du fait que certains aliments peuvent manquer d'un ou deux acides aminés essentiels. La solution est simple : associer différents groupes d'aliments au cours de la journée.

• riz et lentilles, ou sarrasin et haricots ;
• houmous et galette de blé complet ;
• pain et beurre de cacahuète ;
• flocons d'avoine avec graines et noix.

Pas besoin d'obtenir tous les acides aminés en un seul repas : c'est l'équilibre de la journée qui compte. Le bonus de cette alimentation, ce sont les fibres, dont les bienfaits sont décrits dans l'article « Fibres et digestion ».

Protéines végétales et musculation : est-ce compatible ?

Oui, si l'apport total en protéines est suffisant et l'entraînement régulier. Avec une alimentation végétale, il est souvent utile de prévoir des portions d'aliments protéinés un peu plus grandes et de n'en sauter aucune lors des repas principaux.

Options pratiques après l'entraînement : tofu et riz, soupe de lentilles, houmous et légumes, yaourt de soja aux noix. Plus de détails sur le repas après l'effort dans l'article « Que manger après l'entraînement ».

Quelles erreurs fait-on en passant aux protéines végétales ?

La plus fréquente : remplacer la viande uniquement par des légumes, sans légumineuses, soja ni céréales riches en protéines. Résultat : il manque non seulement des protéines, mais aussi du fer, de la vitamine B12 et du zinc.

• Trop peu de légumineuses et de soja au menu.
• Miser sur le pain, les pâtes et le sucré plutôt que sur les aliments protéinés.
• Une transition trop brutale, sans planifier son alimentation.

En résumé : comment avoir assez de protéines sans viande ?

Une alimentation variée avec des légumineuses, des céréales, des noix et des produits à base de soja couvre les besoins en protéines de la plupart des gens. Un mode de vie actif est tout à fait possible sans viande. Beaucoup de sportifs à l'alimentation végétale utilisent en plus le patch X39 : selon l'entreprise, il aide à soutenir l'énergie et la récupération après l'effort, quelle que soit la composition de l'alimentation.