Usus dan kebugaran: bagaimana makanan memengaruhi energi dan suasana hati

Usus dan kebugaran berkaitan langsung: di dalam usus hidup triliunan bakteri yang berperan dalam pencernaan, kerja kekebalan tubuh, dan — seperti ditunjukkan penelitian — mungkin terkait dengan kebugaran umum dan tingkat energi. Ini tidak berarti satu makanan bisa "memperbaiki" suasana hati, tetapi pola makan jelas memengaruhi kenyamanan pencernaan dan kestabilan energi sepanjang hari.

Bagaimana kesehatan usus memengaruhi otak?

Usus dan otak terus bertukar sinyal melalui sistem saraf dan hormon. Hubungan ini disebut sumbu "usus–otak", dan para ilmuwan aktif menelitinya.

Menurut materi Harvard Health Publishing, hubungan ini bekerja dua arah: kondisi pencernaan bisa tercermin pada kondisi tubuh, dan emosi pada kerja usus. Namun mekanismenya rumit dan berbeda pada setiap orang, sehingga masih terlalu dini untuk menarik kesimpulan tentang makanan tertentu untuk suasana hati.

Bagaimana stres berdampak pada usus?

Saat stres, pencernaan banyak orang berubah: muncul rasa tidak nyaman, perut terasa "mengganjal", nafsu makan berubah. Ini reaksi normal, tetapi pada stres kronis bisa berlangsung lama.

• Terburu-buru dan makan sambil jalan mengganggu pencernaan yang normal.
• Stres sering mengacaukan jadwal makan dan membuat ingin yang manis.
• Tidur buruk menambah beban bagi sistem saraf dan pencernaan.

Yang membantu adalah makan dengan tenang tanpa ponsel, tidur teratur, dan jeda napas singkat sepanjang hari. Selengkapnya di artikel "Latihan pernapasan untuk stres".

Apa yang mendukung mikrobiota usus?

Yang paling efektif adalah pola makan beragam dengan banyak makanan nabati. Makanan khusus tidak wajib — yang penting keteraturan.

• Serat — sayuran, buah, polong-polongan, produk biji-bijian utuh (NHS membahas rinci cara menambahkannya ke menu).
• Makanan fermentasi — yoghurt, kefir, sayur asinan.
• Keragaman — semakin banyak jenis makanan nabati dalam seminggu, semakin beragam mikrobiotanya.
• Air yang cukup — selengkapnya di artikel "Berapa banyak air yang sebenarnya perlu diminum setiap hari?".

Selengkapnya tentang serat ada di artikel "Serat dan pencernaan", dan tentang apa yang terbukti mengenai kefir dan sayuran fermentasi — di artikel "Makanan fermentasi dan mikrobioma".

Bagaimana mengetahui pola makan kurang beragam?

Tes sederhana: hitung berbagai makanan nabati yang Anda makan dalam seminggu — sayuran, buah, serealia, polong-polongan, kacang, rempah, dan daun-daunan. Jika daftarnya pendek, masih ada ruang untuk berkembang.

• Ganti jenis sayuran dan serealia dari minggu ke minggu.
• Tambahkan daun-daunan, biji-bijian, dan rempah ke dalam masakan.
• Coba polong-polongan baru — lentil, kacang arab, berbagai jenis kacang merah.

Keragaman lebih mudah dibangun bertahap: satu makanan baru per minggu sudah jelas memperluas menu.

Apa yang mengganggu kesehatan usus dan energi?

Terlalu banyak makanan olahan dan gula, jadwal makan yang tidak teratur, dan stres kronis bisa berdampak pada pencernaan maupun kebugaran umum. Paling sering ini gabungan beberapa faktor.

• Banyak makanan manis dan sedikit serat.
• Jeda makan yang panjang dan makan berlebihan di malam hari.
• Kurang gerak sepanjang hari.

Selengkapnya tentang pengaruh gula ada di artikel "Gula dan energi: cara menghindari penurunan tajam".

Dari mana mulai mengubah pola makan?

Mulailah dengan satu atau dua langkah dan mantapkan dulu sebelum menambah yang baru. Dengan begitu perubahan lebih mudah dipertahankan.

• Tambahkan satu porsi sayuran atau polong-polongan saat makan siang.
• Ganti sebagian roti putih dan serealia dengan versi biji-bijian utuh.
• Masukkan satu makanan fermentasi ke sarapan atau camilan.
• Makanlah dengan tenang dan tidak terburu-buru, setidaknya satu kali makan sehari.

Bagaimana mendukung energi di pagi hari?

Awal hari yang baik untuk pencernaan dan energi adalah sarapan seimbang dengan serat dan protein. Idenya ada di artikel "Protein dalam menu harian".

Sebagian orang melengkapi pagi mereka dengan minuman Cellergize Morning — suplemen makanan dengan vitamin, mineral, dan asam amino. Jika Anda hamil, menyusui, sedang minum obat, atau memiliki penyakit, bicarakan dengan dokter. Untuk kebugaran umum sepanjang hari, banyak orang memakai patch X39, yang menurut perusahaan membantu merasakan lebih banyak energi.