Alimenti fermentati e microbiota: cosa è davvero dimostrato

Quali sono gli alimenti fermentati? Yogurt, kefir, crauti, kimchi e altri alimenti che hanno subito una fermentazione con colture vive. Gli studi collegano il loro consumo regolare a una maggiore varietà del microbiota intestinale, quindi conviene includerli nella dieta poco alla volta, ma con costanza.

L'interesse per il microbiota ha portato questi cibi dalla categoria «tradizioni nazionali» al centro dell'alimentazione sana, e non senza basi scientifiche.

Cosa sono gli alimenti fermentati?

Sono alimenti in cui batteri o lieviti hanno trasformato in parte gli zuccheri della materia prima. Di conseguenza cambiano sapore e consistenza, e in alcuni prodotti restano colture vive.

La fermentazione è uno dei modi più antichi per conservare il cibo. Quasi ogni cucina del mondo ha i suoi esempi: dal kefir e l'ayran al miso e al kimchi.

Durante la fermentazione un alimento può diventare più facile da digerire, prendere una nota acidula e conservarsi più a lungo. Proprio per questo i piatti fermentati sono stati per secoli parte della dieta invernale in molti paesi.

Quali sono gli alimenti fermentati: elenco per la dieta di tutti i giorni

Le opzioni più accessibili si trovano al supermercato o si possono preparare in casa.

• Yogurt e kefir con colture vive.
• Crauti e kimchi non pastorizzati: la pastorizzazione distrugge i batteri buoni.
• Miso e tempeh, prodotti a base di soia della cucina asiatica.
• Kombucha, il tè fermentato, in quantità moderate.
• Alcuni formaggi stagionati.

Quando scegli yogurt o kefir, cerca sulla confezione la dicitura «fermenti lattici vivi» o colture attive e fai attenzione agli zuccheri: la versione bianca senza aggiunte puoi addolcirla tu con dei frutti di bosco.

Non tutto ciò che sembra fermentato contiene colture vive: sottaceti all'aceto e conserve pastorizzate sono un'altra cosa. Per distinguerli è utile ciò che trovi in «Come leggere le etichette alimentari».

Quali sono gli alimenti fermentati che fanno bene all'intestino secondo gli studi?

Le ricerche citate da Harvard Health e dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health collegano il consumo regolare di alimenti fermentati a cambiamenti positivi nella varietà del microbiota e in alcuni marcatori dell'infiammazione.

È importante capire i limiti di questi dati: si parla di associazioni e di cambiamenti nei parametri, non di un effetto garantito per ogni persona. Il microbiota è individuale, e la reazione allo stesso cibo può variare da persona a persona.

Come lo stato dell'intestino è legato a energia e umore lo trovi in «Intestino e benessere», e la differenza tra colture vive negli alimenti e integratori in «Probiotici e microbiota intestinale».

Alimenti fermentati: benefici e controindicazioni

Per la maggior parte delle persone i benefici prevalgono, ma questi alimenti hanno delle particolarità da conoscere.

• Crauti, kimchi e miso possono essere piuttosto salati: importante se tieni d'occhio il sale.
• Gli yogurt zuccherati e alcuni tipi di kombucha possono contenere molto zucchero.
• In alcune persone un aumento brusco delle porzioni provoca un gonfiore temporaneo.

Per questo la scelta migliore sono prodotti naturali senza zuccheri aggiunti, in porzioni moderate e come parte di una dieta varia, non come «rimedio per tutto».

Come introdurre gli alimenti fermentati senza fastidi?

Inizia con piccole porzioni e aumentale gradualmente. Aggiungere bruscamente questi alimenti alla dieta a volte provoca un gonfiore temporaneo.

• Scegli un alimento e mangiane un po' per alcuni giorni di fila.
• Aggiungi il successivo quando il primo è diventato abituale.
• Abbinali alle fibre: verdure, legumi e cereali integrali fanno da «cibo» per i batteri buoni.

È comodo inserirli negli spuntini, per esempio kefir o yogurt bianco con frutti di bosco. Idee in «Spuntini per l'energia».

Come preparare gli alimenti fermentati in casa?

L'inizio più semplice sono i crauti: il cavolo tagliato fine si massaggia con il sale, si pressa bene in un barattolo pulito e si lascia fermentare a temperatura ambiente per qualche giorno.

• Usa contenitori puliti e fai in modo che le verdure restino coperte dal loro liquido.
• Assaggia ogni giorno per cogliere l'acidità giusta, poi sposta il barattolo in frigorifero.
• Tutto ciò che ha fatto la muffa o ha un odore strano è meglio buttarlo.

Gli alimenti fermentati non sono una bacchetta magica, ma un'aggiunta piacevole e accessibile a una dieta varia e ricca di vegetali.