Badminton: benefici per la salute, riscaldamento e come evitare infortuni da principiante

Badminton, benefici: questo gioco va ben oltre il buonumore, perché unisce in una sola partita cardio a intervalli, lavoro di gambe e busto e allenamento dei riflessi. In Malesia, Indonesia e in altri paesi asiatici è uno degli sport più popolari, e ci sono palestre dedicate in molte città del mondo. Qui sotto trovi cosa dicono gli studi, come il gioco agisce sul corpo e come un principiante può iniziare senza infortuni.

Badminton, benefici per la salute: cosa dicono gli studi?

Negli studi osservazionali gli sport di racchetta sono associati a un rischio di morte sensibilmente più basso. In un grande studio britannico con oltre 80 mila adulti, chi praticava sport di racchetta, badminton compreso, aveva un rischio di morte per tutte le cause più basso del 47% e per malattie cardiovascolari più basso del 56% rispetto a chi non li praticava (Università di Oxford).

Una precisazione importante: sono dati osservazionali, mostrano un'associazione e non una causa diretta (PubMed). Chi gioca regolarmente può avere anche altre abitudini diverse. Ma già il fatto di muoversi con regolarità e con piacere è un grande vantaggio.

Un altro punto a favore del badminton è che è facile iniziare. Per la prima partita bastano due racchette, qualche volano e un terreno piano, e le regole si imparano in una serata.

Come agisce il badminton sul corpo?

Il gioco coinvolge quasi tutto il corpo: cuore, gambe, busto, spalle e perfino gli occhi. Allo stesso tempo il carico è facile da regolare con il ritmo e il formato: il singolo è più intenso del doppio.

• Cuore e resistenza: l'alternanza di scatti e pause ricorda un allenamento a intervalli.
• Gambe e core: affondi, piegamenti e salti lavorano su cosce, glutei e muscoli del busto.
• Spalle e braccia: caricamenti e colpi sviluppano la mobilità del cingolo scapolare.
• Riflessi e coordinazione: bisogna valutare in fretta la traiettoria del volano e reagire.
• Socialità: giocare in coppia o in compagnia è anche un'occasione per vedere gli amici con regolarità.

Badminton, benefici e rischi: quali infortuni sono possibili?

Il rischio c'è in ogni sport di gioco: i cambi di direzione bruschi sollecitano caviglia, ginocchia e tendine d'Achille, e i colpi sopra la testa la spalla (PhysioInq). La maggior parte dei problemi dipende dalla mancanza di riscaldamento, da scarpe inadatte e da un inizio troppo brusco.

Su come rinforzare le ginocchia e ridurre il carico su di esse leggi l'articolo «Come ridurre il rischio di infortuni al ginocchio».

Come riscaldarsi prima di giocare?

Bastano 10 minuti: prima scaldi il corpo, poi prepari articolazioni e muscoli agli scatti. Il riscaldamento è la protezione più semplice contro gli infortuni.

• Corsa leggera o camminata veloce per 3–4 minuti.
• Rotazioni di caviglie, ginocchia, spalle e polsi.
• Affondi in avanti e laterali, slanci delle braccia.
• Qualche scambio leggero senza smash.

Come iniziare a giocare da principiante?

Inizia con 2–3 partite a settimana e lascia giorni di riposo in mezzo. Le prime settimane è meglio giocare in doppio e con set brevi, aumentando il tempo gradualmente.

• Scarpe da indoor con buona aderenza, non scarpe da corsa con suola alta.
• Una racchetta leggera e volani in nylon per iniziare.
• Un paio di lezioni con un allenatore aiutano a impostare impugnatura e lavoro di gambe.

Perché il riposo tra le partite è importante quanto il gioco lo spiega l'articolo «Giorni di riposo dall'allenamento».

Come recuperare dopo la partita?

Subito dopo il gioco: camminata tranquilla, acqua e un po' di stretching leggero; la sera, un sonno regolare. Gli esercizi di allungamento li trovi nell'articolo «Stretching prima e dopo l'allenamento».

A chi gioca con regolarità può interessare il patch X49: secondo l'azienda LifeWave, è pensato per le persone attive e per sostenere la resistenza (di più nell'articolo su X49). Per il comfort nel movimento, invece, c'è IceWave.