Benefici del nuoto per la salute: a cosa serve e come iniziare senza preparazione

I benefici del nuoto per la salute nascono da una combinazione rara: un lavoro per cuore e muscoli con un impatto sulle articolazioni quasi nullo, perché l'acqua sostiene fino al 90% del peso corporeo. Per questo i vantaggi del nuoto si notano soprattutto in chi fatica con la corsa e nelle persone dopo i 40–50 anni con ginocchia o schiena delicate.

Quali sono i benefici del nuoto per la salute?

Il nuoto allena il cuore e quasi tutti i grandi muscoli insieme, rispettando le articolazioni. Dei benefici dell'esercizio in acqua scrivono i CDC e il NHS.

• Allena il sistema cardiovascolare non meno della corsa o della bici.
• Coinvolge praticamente tutti i grandi muscoli: schiena, spalle, gambe, core.
• Migliora la mobilità delle spalle e aiuta a mantenere la postura.
• Il carico dolce è adatto al recupero dopo infortuni ad articolazioni e schiena sotto il controllo di uno specialista, come spiega la Mayo Clinic.
• La respirazione ritmica e l'acqua aiutano a sciogliere la tensione dopo la giornata di lavoro.

Benefici del nuoto in piscina per le donne

Per le donne il nuoto è prezioso perché offre un allenamento completo senza impatti su articolazioni e colonna. Si adatta facilmente a ogni fase della vita e livello di preparazione.

• Rafforza i muscoli della schiena e del core che sostengono la postura.
• Dà un carico aerobico facile da dosare in base a come ti senti.
• Completa bene l'allenamento di forza e le camminate dopo i 50 anni.

Se hai domande sul carico in gravidanza o dopo il parto, parlane con il medico.

Benefici del nuoto per gli uomini

Agli uomini il nuoto aiuta a sviluppare resistenza e forza delle spalle senza rischi per le ginocchia. È una buona alternativa alla corsa per chi ha già articolazioni che si fanno sentire.

• Lo stile libero fa lavorare schiena, spalle e braccia.
• Il nuoto leggero è adatto come recupero attivo tra un allenamento di forza e l'altro.
• La piscina elimina l'impatto che danno la corsa e gli sport con salti.

Come iniziare a nuotare se non vai in piscina da tempo?

Inizia con tratti brevi a ritmo tranquillo e pause a bordo vasca. Non serve nuotare subito veloce e a lungo.

• Le prime 2–3 sedute: 15–20 minuti in piscina, senza l'obiettivo di fare tante vasche.
• Alterna 25–50 metri di nuoto tranquillo e pause a bordo vasca.
• Aggiungi 5 minuti ogni settimana, in base a come ti senti.
• Dopo la nuotata: qualche minuto di leggero stretching di spalle e schiena a bordo vasca.

Il nuoto come recupero dopo altri allenamenti

Il nuoto leggero è un buon modo di riposo attivo tra allenamenti di forza o di corsa. L'acqua scioglie la tensione muscolare e sostiene la circolazione senza impatto.

Sull'equilibrio tra carico e riposo leggi «Giorni di riposo dall'allenamento», sul carico delicato per le articolazioni «Esercizi per le articolazioni dopo i 55 anni».

Quale stile di nuoto scegliere da principiante?

Per iniziare va bene lo stile in cui respiri comodamente. Col tempo è utile alternare gli stili, così il carico si distribuisce su muscoli diversi.

• Rana: respirazione semplice e ritmo tranquillo, comoda per le prime sedute.
• Dorso: viso fuori dall'acqua, apre spalle e torace.
• Stile libero: il più efficace per la resistenza, ma richiede di imparare la respirazione.

Alternare gli stili nella stessa seduta rende l'allenamento più vario e aiuta a non sovraccaricare sempre gli stessi muscoli.

Come prendersi cura di sé dopo la piscina?

Dopo la piscina molti sentono una piacevole stanchezza muscolare: per il comfort in movimento alcuni scelgono i cerotti IceWave, che l'azienda presenta come ad azione rapida e senza farmaci. Per la resistenza con allenamenti regolari in acqua c'è il patch X49 di LifeWave: secondo l'azienda, sostiene il recupero dopo lo sforzo. Di più nell'articolo «Cerotti IceWave».

Leggi anche: Esercizi per il surf: preparare il corpo, allenarsi a terra e recuperare.