Prevenzione del mal di schiena: postura, core, abitudini
Il dolore lombare colpisce almeno una volta nella vita la maggior parte degli adulti, e spesso la causa non è un singolo infortunio, ma abitudini accumulate nel corso della giornata. Spieghiamo cosa aiuta davvero a evitarlo.
Il dolore lombare è una delle cause più frequenti di consultazione medica e una delle cause più frequenti di incapacità lavorativa temporanea negli adulti. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi (non parliamo di infortuni o malattie gravi) il rischio di questo dolore si può ridurre sensibilmente con abitudini semplici e regolari.
La postura nel lavoro sedentario
Non si tratta tanto di una «schiena perfettamente dritta», quanto di non mantenere una postura statica per ore. Abitudini utili alla scrivania:
- monitor all'altezza degli occhi, per non inclinare né allungare il collo;
- supporto lombare sulla sedia o un piccolo cuscino sotto la zona lombare;
- piedi completamente a terra, ginocchia circa all'altezza delle anche;
- alzarsi e muoversi ogni 30-60 minuti — conta più della postura in sé.
Rinforzare i muscoli del core
I muscoli di addome, schiena e bacino formano un «corsetto» che toglie parte del carico dalla colonna. Esercizi semplici regolari — plank, «morto che cammina», ponte glutei, torsioni leggere — riducono sensibilmente il rischio di dolore lombare nei carichi quotidiani.
Tecnica corretta nel sollevare pesi
L'errore classico è sollevare un peso piegando la schiena invece di accovacciarsi con la schiena dritta e usando le gambe. Anche le borse della spesa e il portare in braccio un bambino andrebbero fatti tenendo conto di questo principio.
Il movimento come prevenzione, non solo come cura
Il riposo totale in caso di lieve mal di schiena oggi non è più considerato la strategia migliore: un'attività moderata, inclusa la camminata, spesso aiuta a tornare più in fretta alla vita normale rispetto al riposo a letto. Sulle abitudini semplici di movimento durante la giornata, leggi l'articolo «Postura e lavoro da seduti».
Cosa aiuta con una tensione alla schiena già presente
In caso di tensione muscolare lombare dopo una lunga giornata o un allenamento, molti usano un'azione rinfrescante localizzata — ad esempio i cerotti IceWave sulla zona lombare, mentre per il sostegno generale al recupero muscolare c'è il cerotto X49.
La prevenzione del mal di schiena è soprattutto regolarità: movimento durante la giornata, rinforzo dei muscoli del core e attenzione alla tecnica negli sforzi fisici. Piccole abitudini quotidiane funzionano meglio di rari allenamenti intensi della schiena «una volta a settimana».