Esercizi per il surf: preparare il corpo, allenarsi a terra e recuperare

Il nostro personal trainer · 27 settembre 2026

Principiante con la tavola da surf che entra tra le onde dell'oceano: esercizi per il surf

Il surf per principianti sembra una questione di cavalcare le onde, ma in realtà è prima di tutto remata e pazienza. Con qualche esercizio per il surf fatto in anticipo per spalle, core e respiro, i primi giorni alla scuola di surf, in Portogallo o su qualsiasi altra costa, porteranno più gioia e meno fatica.

Il surf per principianti è soprattutto lavoro di braccia e capacità di stare sulla tavola, non discese spettacolari, ed è per questo che gli esercizi per il surf contano tanto. Uno studio sui surfisti agonisti ha mostrato che il 54% del tempo lo passano a remare, il 28% ad aspettare l'onda e solo l'8% circa a cavalcarla (ScienceDaily). Nei principianti la proporzione è simile, quindi vanno preparate prima di tutto spalle e schiena.

Surf per principianti: come prepararsi fisicamente?

Punta su nuoto, resistenza delle spalle e mobilità della parte alta della schiena. Nelle 4–6 settimane prima del viaggio allenati 2–3 volte a settimana.

Nuoto a stile libero per 20–30 minuti: il miglior «simulatore» della remata; sui benefici della piscina leggi l'articolo «Nuoto per la salute».
Esercizi con l'elastico per i rotatori della spalla, per proteggere l'articolazione durante le lunghe remate (Fit to Play).
Camminate e corsa leggera per la resistenza generale.

Quali esercizi per il surf fare a terra?

I principali sono il «pop-up» (alzarsi in piedi rapidamente sulla tavola) e gli esercizi per core ed equilibrio. Si possono fare a casa sul tappetino per 15–20 minuti.

«Pop-up»: da sdraiato a pancia in giù, alzati in posizione con un solo movimento; 3 serie da 8–10 ripetizioni.
«Superman» e plank per i muscoli della schiena e del core, che ti sostengono nella posizione di remata.
Squat e affondi per una posizione stabile sulla tavola.
Esercizi su un cuscino propriocettivo o semplicemente in equilibrio su una gamba.

Come recuperare dopo una giornata in acqua?

I fisiologi osservano che il surf alterna brevi sforzi intensi e pause, quindi è uno sforzo più vicino a quello a intervalli (Sports Medicine). Dopo, sono utili l'allungamento di spalle e petto (di più sullo stretching), acqua, un pasto completo e il sonno. E non dimenticare il sole: trovi consigli nell'articolo «Protezione solare della pelle».

Per una vacanza attiva al mare molti portano X49: secondo l'azienda, questo patch è pensato per la resistenza delle persone attive. E dopo una giornata intensa in acqua può essere utile IceWave, che secondo l'azienda sostiene il comfort nel movimento. I patch, secondo l'azienda, non penetrano nella pelle.

Domande e risposte

Bisogna saper nuotare bene per fare surf?

Sì, stare a galla con sicurezza e nuotare almeno 50–100 metri senza fermarsi è importante per la sicurezza, anche se alla scuola di surf si sta in acqua bassa.

Quanto tempo prima iniziare a prepararsi al surf?

Bastano 4–6 settimane: 2–3 sedute a settimana per spalle, core, equilibrio e nuoto rendono molto più facili le prime lezioni.

Perché dopo il primo giorno di surf le spalle sono così stanche?

Perché per la maggior parte del tempo remi con le braccia sdraiato sulla tavola. Aiutano il riscaldamento, l'allungamento della parte alta della schiena e del petto e l'aumento graduale del tempo in acqua.