Il pisolino fatto bene: come ricaricarsi senza rovinare il sonno notturno

Il pisolino fa bene quando è breve e presto: 10–20 minuti prima delle 15:00 di solito danno energia senza intontimento e non disturbano l'addormentamento la sera. Un sonnellino lungo o tardivo, al contrario, più spesso sballa il ritmo notturno.

L'idea che «dormire di giorno sia da pigri» è superata da tempo. Il sonno breve lo usano piloti, sportivi e persino il personale della NASA per recuperare concentrazione a metà giornata, come racconta nel dettaglio Sleep Foundation.

Quali sono i benefici del pisolino pomeridiano?

Il principale beneficio del pisolino pomeridiano è un rapido reset: dopo è più facile concentrarsi e la seconda metà della giornata scorre più serena.

La National Sleep Foundation considera il breve riposo diurno un modo per recuperare lucidità e attenzione. In pratica, le persone notano più spesso questi effetti:

• meno sonnolenza nelle ore del pomeriggio;
• più facilità a mantenere l'attenzione al lavoro e alla guida;
• umore più tranquillo verso sera, meno irritabilità.

Il sonno diurno però non sostituisce un buon sonno notturno. Se di notte dormi regolarmente poco, parti dalla routine: ne parliamo in «Quante ore dormire».

Quanto deve durare il pisolino perfetto?

Per un adulto il pisolino perfetto dura 10–20 minuti. È il cosiddetto power nap: ti svegli riposato, senza inerzia del sonno.

Anche un sonno più lungo, di 60–90 minuti, può essere utile se copre un ciclo di sonno completo. Ma non va bene per tutti e non sempre è compatibile con gli impegni.

L'opzione peggiore è la sveglia nel mezzo del sonno profondo. Arriva allora l'inerzia del sonno: testa pesante e intontimento per altri 20–30 minuti dopo il risveglio.

Qual è l'orario migliore per un sonnellino?

Il momento migliore per il pisolino è tra la tarda mattinata e il primo pomeriggio, prima delle 15:00. Il pisolino dopo pranzo è naturale: molti sentono un calo di energia proprio in quelle ore.

• La finestra ideale va dalla tarda mattinata alle 15:00.
• Un sonnellino tardivo rende più difficile addormentarsi la sera all'ora solita.
• La regolarità conta più della durata: cerca di riposare sempre alla stessa ora, se fa parte della tua routine.

Come addormentarsi in fretta per un riposo breve?

Oscura la stanza, metti via il telefono e punta un timer a 20 minuti. Il timer toglie l'ansia di «dormire troppo» e aiuta a rilassarsi prima.

• Sdraiati o sistemati su una poltrona comoda con un appoggio per la testa.
• Usa una mascherina o dei tappi per le orecchie se intorno c'è luce o rumore.
• Non bere caffè subito prima del pisolino, se vuoi addormentarti in fretta.

Il pisolino serve dopo i 60 anni?

Dopo i 60 anni il pisolino può essere una parte comoda della routine, purché resti breve e non tolga spazio al sonno notturno.

Con l'età il sonno notturno diventa spesso più frammentato e di giorno viene voglia di «recuperare». Le regole sono le stesse: breve, presto e sempre alla stessa ora. Se dopo un pisolino lungo la sera fai fatica ad addormentarti, accorcialo. Aiuta anche la luce del mattino, che regola l'orologio interno: approfondisci in «La luce del mattino».

Come dormire di giorno dopo un turno di notte?

Dopo un turno di notte il sonno diurno è il sonno principale, e va preparato come quello notturno.

Oscura la camera con tende pesanti, elimina i rumori e avvisa i familiari. Cerca di coricarti alla stessa ora dopo ogni turno. Altri consigli in «Turni di notte e sonno».

Come inserire il pisolino nella tua routine?

Inizia in piccolo: per alcuni giorni di fila sdraiati per 15–20 minuti alla stessa ora e annota come ti senti la sera. Se di notte dormi peggio, anticipa il pisolino o accorcialo.

A chi può dare fastidio il pisolino?

Il pisolino disturba più spesso chi fa fatica ad addormentarsi la sera: «consuma» una parte del bisogno di sonno accumulato durante il giorno.

Se la sera ti giri e rigiri a lungo nel letto, prova per una settimana a fare a meno del pisolino o ad accorciarlo a 10 minuti. Spesso basta perché il sonno notturno diventi più profondo.

Molti includono nella routine serale Silent Nights, il patch LifeWave che, secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi e ad addormentarsi più serenamente. X39 invece viene usato per mantenere un livello di energia costante durante il giorno. Di più sul patch serale in «Cerotto per dormire Silent Nights».