Cambio ora e sonno: come passare all'ora solare mantenendo energia
Il cambio ora e il sonno non vanno sempre d'accordo: il passaggio all'ora solare regala un'ora "in più", ma l'orologio interno non si sposta con la stessa facilità delle lancette. Vediamo come superare quella settimana senza risvegli pesanti e sonnolenza serale.
Il cambio ora e il sonno: il passaggio all'ora solare sembra un regalo, perché quella notte si guadagna un'ora. Ma l'orologio biologico non si sposta con un solo gesto delle lancette: secondo la Sleep Foundation, abituarsi al nuovo orario può richiedere una settimana o più. Perché quella settimana passi con dolcezza, conviene spostare in anticipo sonno e cena, cercare la luce del mattino e tenere la serata tranquilla.
In Kazakistan l'ora non si cambia, ma il tema è familiare a chi vive in Europa o negli Stati Uniti, ci vola spesso o lavora con colleghi di altri paesi. Anche un'ora di differenza con partner e familiari cambia il solito ritmo di chiamate e incontri.
Come funziona il passaggio all'ora solare?
In autunno le lancette si spostano indietro di un'ora, e quella notte si guadagna un'ora "in più". L'ora sull'orologio cambia all'istante, l'orologio interno dell'organismo no.
Il nostro ritmo circadiano si basa sulla luce, sugli orari dei pasti e sull'attività. Quando l'ora sul quadrante si sposta, il corpo per qualche giorno continua a vivere "all'antica": viene sonno prima e ti svegli prima della sveglia. Per questo il cambio dell'ora va visto come un piccolo volo attraverso un fuso orario.
In primavera succede il contrario: le lancette vanno avanti e un'ora di sonno "si perde". Il cambio d'autunno di solito si sopporta meglio, ma anche lui può alterare per qualche giorno appetito, umore e concentrazione.
Cambio ora e sonno: cosa succede al riposo?
La difficoltà principale non è l'ora "in più" in sé, ma la differenza tra il ritmo interno e l'ora sull'orologio. Per qualche giorno il sonno può essere più leggero e la sera troppo assonnata.
- Al mattino fa luce prima, e la luce presto può svegliarti prima che suoni la sveglia.
- La sera fa buio prima, e gli specialisti di Mass General Brigham osservano che dopo il cambio la melatonina, l'ormone del sonno, inizia a salire più vicino all'ora di cena.
- Se dormi già poco, un'ora in più non chiude il "debito di sonno": lo ricorda anche la Sleep Foundation.
- Lo spostamento lo sentono di più i bambini, le persone mattiniere e chi ha già un ritmo irregolare.
Cosa fare nei giorni prima del cambio dell'ora?
Meglio iniziare in anticipo e a piccoli passi. Un cambio brusco di ritmo pesa più di uno graduale.
- Nelle sere prima del cambio vai a letto e alzati un po' più tardi del solito, poco alla volta, senza salti bruschi.
- Nei primi giorni cena circa un'ora prima: è il consiglio di Mass General Brigham. Come conciliare cena e riposo lo raccontiamo nell'articolo "Cenare tardi e dormire bene".
- Caffè e tè forte lasciali alla prima metà della giornata: la caffeina può restare nell'organismo più di 10 ore.
- Organizza il primo fine settimana dopo il cambio senza ospiti fino a tardi e impegni notturni.
Come superare la prima settimana dopo il cambio dell'ora?
Punta su luce e costanza. Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora aiuta il corpo a "credere" prima al nuovo orario.
- Al mattino esci alla luce del giorno, anche solo per una breve passeggiata: di più nell'articolo "La luce del mattino".
- La sera non stare in penombra troppo presto: una luce intensa a inizio serata aiuta a non "spegnerti" alle nove, e una mascherina per dormire a non svegliarti all'alba.
- Nel fine settimana non dormire fino a pranzo: un grande scarto negli orari scombina di nuovo il ritmo.
- Se negli stessi giorni hai un volo con cambio di fuso, ti saranno utili i consigli dell'articolo "Jet lag".
Come aiuta un rituale serale ad abituarsi prima?
Gesti ripetuti prima di dormire danno al corpo un segnale chiaro: la giornata è finita. Più il rituale è stabile, più è facile addormentarsi al nuovo orario.
Luce soffusa, una doccia calda, un libro invece delle notizie sul telefono: trovi altre idee nell'articolo "Rituali serali per un sonno solido". Molti aggiungono a questo rituale il patch Silent Nights: secondo l'azienda, è pensato per sostenere rilassamento e sonno e non contiene melatonina.
La mattina è comodo iniziarla con la bevanda Cellergize Morning con vitamine, minerali e aminoacidi, come parte di un inizio di giornata tranquillo e prevedibile. È un integratore alimentare, non un farmaco: in gravidanza, durante l'allattamento, se assumi farmaci o hai patologie, consulta prima il medico.