Cambio ora e sonno: come passare all'ora solare mantenendo energia
Il cambio ora regala un'ora di sonno «in più», ma l'orologio interno non si sposta con la stessa facilità delle lancette. Vediamo come il sonno può superare questa settimana senza risvegli pesanti al mattino e sonnolenza la sera.
Il cambio ora verso l'ora solare sembra un regalo: di notte compare un'ora in più. Ma l'orologio biologico non si sposta con un solo giro di lancetta: secondo la Sleep Foundation, abituarsi al nuovo orario può richiedere una settimana o anche di più, e il sonno ne risente. In Kazakistan l'ora non si cambia, ma il tema è familiare a chiunque viva in Europa o negli Stati Uniti, ci voli spesso o lavori con colleghi di altri Paesi.
Come influisce il cambio dell'ora sul sonno?
La difficoltà principale non è l'ora «in più» in sé, ma lo scarto tra il ritmo interno e l'ora sull'orologio. Per qualche giorno il corpo vive «alla vecchia maniera», per questo molti si svegliano prima della sveglia e hanno sonno già a inizio serata.
- Al mattino fa chiaro prima, e la luce precoce può svegliarti prima che suoni la sveglia.
- La sera fa buio prima, e gli specialisti del Mass General Brigham osservano che dopo il cambio la melatonina, l'ormone del sonno, inizia a salire più vicino all'ora di cena.
- Se già dormi poco, un'ora in più non chiude il «debito di sonno»: lo ricorda anche la Sleep Foundation.
Come abituarsi al cambio dell'ora nei giorni prima?
Meglio iniziare in anticipo e a piccoli passi. Nelle sere che precedono il cambio vai a letto e alzati un po' più tardi del solito, e nei primi giorni cena circa un'ora prima: sono i passi consigliati dal Mass General Brigham. Caffè e tè forte tienili entro le 14–15: la caffeina può restare nell'organismo per più di 10 ore.
Come superare la prima settimana dopo il cambio dell'ora?
- Al mattino esci alla luce del giorno, anche solo per una breve passeggiata: ne parliamo nell'articolo «La luce del mattino».
- La sera non restare nella penombra troppo presto: una luce intensa a inizio serata aiuta a non «spegnerti» alle nove, e una mascherina a non svegliarti all'alba.
- Se negli stessi giorni hai un volo attraverso più fusi orari, ti saranno utili i consigli dell'articolo «Jet lag».
Un rituale serale dolce aiuta il corpo a «credere» più in fretta al nuovo orario: luce soffusa, una doccia tiepida, un libro invece delle notizie sul telefono. Trovi idee nell'articolo «Rituali serali per un sonno solido». Molti ci aggiungono il patch Silent Nights: secondo l'azienda, è pensato per sostenere il rilassamento e il sonno e non contiene melatonina. E la mattina si può iniziare con la bevanda Cellergize Morning, con vitamine e minerali, come parte di un avvio di giornata calmo e prevedibile.