Colazione sana per avere energia: un piatto che non fa venire sonno

Una colazione sana per avere energia combina proteine, carboidrati a lento rilascio, fibre e grassi buoni. Un piatto così alza la glicemia in modo graduale, e l'energia dura fino a pranzo invece di esaurirsi un'ora dopo la brioche con il caffè.

L'energia durante il giorno dipende molto da quanto è stabile la glicemia. I carboidrati rapidi, come prodotti da forno, cereali zuccherati, pane bianco con marmellata, la alzano bruscamente e poi la fanno crollare altrettanto in fretta. Da qui sonnolenza, distrazione e voglia di uno spuntino già dopo un paio d'ore. Il legame tra dolci e cali di energia lo spieghiamo nell'articolo "Zucchero ed energia".

Come comporre una colazione sana con il metodo del piatto?

Il modo più semplice è il modello del "piatto sano": metà verdura e frutta, un quarto cereali integrali, un quarto proteine, più grassi buoni e acqua. Questo modello è proposto dalla Harvard School of Public Health, e per la colazione le sue proporzioni si adattano facilmente.

• Proteine: uova, ricotta, yogurt greco, formaggio, pesce.
• Carboidrati a lento rilascio: fiocchi d'avena, pane integrale, grano saraceno.
• Fibre e vitamine: frutti di bosco, frutta, verdura, erbe fresche.
• Grassi buoni: frutta secca, semi, avocado, olio d'oliva.

Non serve pesare gli alimenti. Basta controllare che nel piatto ci sia almeno un elemento di ogni gruppo. Come lo stesso principio funziona a pranzo e a cena lo abbiamo spiegato nell'articolo "Il metodo del piatto".

Quale colazione sana preparare in poco tempo?

Una colazione veloce non è un panino mangiato di corsa, ma una semplice combinazione di tre o quattro alimenti. Ecco alcune idee che si preparano in cinque minuti:

• Porridge d'avena con latte, frutti di bosco e una manciata di frutta secca (si può mettere in ammollo la sera prima).
• Yogurt greco con frutta e semi di chia.
• Ricotta con mela e cannella.
• Toast integrale con avocado e uovo.
• Grano saraceno avanzato dalla cena con uovo e verdure.

Quale colazione sana si può fare con le uova?

Le uova sono una delle fonti di proteine più comode al mattino: si cucinano in pochi minuti e si abbinano bene alle verdure. L'importante è aggiungere carboidrati a lento rilascio e fibre.

• Frittata con pomodori, spinaci o peperoni e una fetta di pane integrale.
• Uova sode con un'insalata di verdure e una manciata di semi.
• Uova al tegamino con erbe fresche su un toast integrale.

Le uova sode si possono preparare in anticipo per più giorni: così la colazione richiede letteralmente due minuti.

Come fare una colazione sana senza zucchero?

Una colazione senza zucchero non è un pasto insipido, ma una colazione senza zuccheri aggiunti, in cui la dolcezza arriva da frutta e frutti di bosco. Così la glicemia varia in modo più dolce e la sazietà dura di più.

• Scegli cereali non zuccherati e yogurt senza aggiunte, e dolcifica con i frutti di bosco.
• Per il gusto usa cannella, vaniglia, mela grattugiata o banana.
• Sostituisci i succhi zuccherati con acqua o tè senza zucchero: il succo contiene poche fibre.
• Leggi gli ingredienti: lo zucchero può nascondersi nelle granole e nei porridge pronti.

Consigli per ridurre zucchero e bevande zuccherate si trovano anche nelle raccomandazioni del NHS sull'alimentazione sana.

Quali errori evitare a colazione?

L'errore più frequente è una colazione quasi senza proteine e fibre. Si digerisce in fretta e la fame torna già a metà mattina.

• Solo caffè a stomaco vuoto invece del cibo.
• Cereali zuccherati, cornetto o biscotti come base della colazione.
• Un grande bicchiere di succo invece di un frutto intero.
• Colazione in piedi, quando quasi non ti accorgi di cosa mangi.

Meglio dedicare cinque minuti e sedersi a tavola: così è più facile sentirsi sazi e non esagerare più tardi.

Cosa fare se al mattino non hai fame?

Non forzarti. Inizia con uno spuntino leggero, come yogurt, un frutto o una manciata di frutta secca, e mangia in modo completo dopo un'ora o due. L'appetito al mattino spesso arriva quando sono in ordine gli orari del sonno e la luce del mattino.

Se invece fai una colazione corretta ma la fiacchezza non passa per settimane, leggi l'articolo "Stanchezza costante: cosa controllare" e parla di come ti senti con il medico.

Se al mattino ti manca la carica, alla colazione puoi aggiungere la bevanda Cellergize Morning con vitamine, minerali e aminoacidi (gusto limone e zenzero): è un integratore alimentare, quindi in gravidanza, durante l'allattamento, se prendi farmaci o hai patologie consultati prima con il medico. Un'altra opzione sono i patch Energy Enhancer senza caffeina. E a chi sta riorganizzando la propria alimentazione, secondo l'azienda, è d'aiuto il patch SP6 Complete, per un rapporto più consapevole con l'appetito.