Come addormentarsi velocemente: la regola dei 20 minuti e cosa fare se ti svegli di notte

Come addormentarsi velocemente? Sembra un paradosso, ma la strategia principale è smettere di sforzarsi. Il sonno non si accende con la forza di volontà: più insistiamo nel «cercare di dormire», più ci irrigidiamo. Per questo i metodi che funzionano non sono trucchi magici, ma riguardano il modo in cui ti comporti a letto e cosa fai quando il sonno non arriva.

Qui sotto trovi le strategie comportamentali consigliate dagli esperti del sonno. Gli esercizi di respirazione li abbiamo visti nel dettaglio nell'articolo sulle tecniche di respirazione per dormire, e la preparazione alla notte in quello sui rituali serali. Qui parliamo di cosa fare una volta a letto.

Insonnia: cosa fare se non riesci ad addormentarti?

Se sono passati circa 20 minuti e il sonno non arriva, alzati dal letto. Restare lì a rigirarsi significa insegnare al cervello che il letto è il posto dei pensieri ansiosi (Sleep Foundation).

Questo principio si chiama controllo dello stimolo: il letto deve essere associato saldamente al sonno, non al lavoro, alle serie TV o alle discussioni con se stessi. Ecco cosa aiuta a costruire questa associazione:

• vai a letto solo quando senti sonnolenza, non solo «perché è ora»;
• non lavorare e non scorrere i social a letto;
• se non riesci a dormire, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di tranquillo: un libro di carta, musica calma, respirazione lenta;
• torna a letto quando le palpebre iniziano a farsi pesanti;
• alzati sempre alla stessa ora, anche dopo una brutta notte.

L'ultimo punto sembra rigido, ma è proprio un orario di sveglia costante a regolare gradualmente il ritmo. Se sei abituato ad andare a letto molto tardi, ti sarà utile il piano dell'articolo su come ritrovare il ritmo sonno-veglia.

Perché è meglio non guardare l'orologio?

Guardare l'orologio fa partire il conto di «quanto manca alla sveglia», e con esso l'ansia. Mayo Clinic consiglia di togliere l'orologio dalla vista: controllare l'ora di notte rende più difficile tornare a dormire (Mayo Clinic).

Gira la sveglia verso il muro e appoggia il telefono a faccia in giù, lontano dal letto. La sveglia suonerà comunque, e sapere che sono le 02:47 non ti serve.

Mi sveglio alle 3 di notte: è normale?

I brevi risvegli tra una fase del sonno e l'altra fanno parte della notte (Sleep Foundation). Nella maggior parte dei casi non li ricordiamo e ci riaddormentiamo subito.

Il risveglio si ricorda quando entra in gioco la testa: pensieri sul lavoro, liste di cose da fare, la preoccupazione di «non dormire abbastanza anche stanotte». È utile mettersi d'accordo con se stessi in anticipo: la notte non è il momento per risolvere problemi. Se i pensieri sono insistenti, un paio d'ore prima di dormire scrivili su un foglio insieme al primo passo per ciascuno: al mattino li riprenderai.

Mi sono svegliato di notte e non riesco a riaddormentarmi: cosa fare?

Non accendere luci forti e non prendere il telefono; concediti un po' di tempo e, se il sonno non torna entro circa 20 minuti, alzati e fai qualcosa di tranquillo (Mayo Clinic).

• Resta nella penombra: la luce intensa e gli schermi svegliano. Perché succede lo abbiamo spiegato nell'articolo su luce blu e sonno.
• Prova un'espirazione lenta, più lunga dell'inspirazione: così è più facile rilassarsi.
• Non «recuperare» dormendo fino a mezzogiorno: meglio alzarsi all'ora abituale e andare a letto la sera quando arriva la sonnolenza.
• Rinuncia all'alcol «per dormire»: può favorire i risvegli nel cuore della notte (Sleep Foundation).

Mi sveglio spesso di notte: quando andare dal medico?

L'insonnia si considera cronica se le difficoltà ad addormentarsi o a dormire si ripetono almeno tre notti a settimana per tre mesi o più (Sleep Foundation).

Cosa aiuta a prepararsi al sonno la sera?

Le strategie viste sopra funzionano meglio se la serata è già tranquilla: luce soffusa, niente discussioni impegnative né email di lavoro prima di dormire, una camera fresca e buia e, al mattino, un po' di luce naturale per l'orologio interno.

Nel tuo rituale serale puoi aggiungere anche i prodotti LifeWave. Il cerotto Silent Nights, secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi dopo la giornata, e il rilassamento migliora la qualità del sonno; è senza farmaci, melatonina né sonniferi. Cellergize Evening è una bevanda serale con L-teanina, taurina e magnesio; l'azienda consiglia di berla circa un'ora prima di dormire. È un integratore alimentare, non un farmaco: in gravidanza, durante l'allattamento, se assumi farmaci o hai patologie, consulta il medico.

La cosa più importante è non trasformare il sonno in un esame. Sveglia sempre alla stessa ora, letto solo per dormire, niente orologi di notte: dopo qualche settimana addormentarsi di solito diventa molto più facile.