Come smettere di russare: cause, abitudini semplici e quando andare dal medico

Come smettere di russare? Di solito aiutano passi semplici: dormire sul fianco, non bere alcol la sera, tenere d'occhio il peso e mantenere il naso libero (NHS). Se invece il russare è forte, con pause nel respiro e grande sonnolenza di giorno, è un motivo per parlarne con il medico, non solo per cambiare abitudini.

Il russare lo conoscono in tanti: chi russa e chi dorme accanto. La buona notizia è che in molti casi si può ridurre sensibilmente senza misure complicate.

Cos'è il russare e da dove nasce?

Il russare è il suono della vibrazione dei tessuti molli della gola quando l'aria passa attraverso vie aeree ristrette. Nel sonno i muscoli si rilassano, il passaggio si restringe e i tessuti iniziano a «tremare» durante l'inspirazione.

Più le vie aeree sono strette e più il flusso d'aria è forte, più il suono è intenso. Per questo la stessa persona può non russare tutte le notti: molto dipende da posizione, stanchezza e da cosa è successo la sera.

Russare è normale o un campanello d'allarme?

Russare è frequente, soprattutto con l'età, e di per sé non indica una malattia. Conta altro: come ti senti durante il giorno e se chi ti sta vicino nota pause nel respiro.

Se ti svegli riposato, di giorno non ti cadono le palpebre e il russare è occasionale, per esempio durante un raffreddore o dopo una cena abbondante, probabilmente basta lavorare sulle abitudini. Se invece il russare è diventato più forte, è comparso da poco o si accompagna a stanchezza, meglio non rimandare il colloquio con il medico.

Il russare incide anche sulla relazione: il partner che si sveglia di notte, col tempo, inizia anche lui a dormire poco. Prendersi cura di un sonno silenzioso significa prendersi cura di entrambi.

Quali sono le cause del russare?

Le cause del russare di solito sono una combinazione di fattori. Gli specialisti citano tra questi sovrappeso, alcol, fumo, dormire sulla schiena e problemi al naso (Mayo Clinic).

• **Posizione.** Sulla schiena la lingua e il palato molle scivolano indietro e restringono le vie aeree.
• **Alcol la sera.** Rilassa di più i muscoli della gola.
• **Sovrappeso.** Il tessuto in più nella zona del collo restringe il passaggio.
• **Naso chiuso.** Raffreddore, allergia o aria secca costringono a respirare con la bocca.
• **Fumo.** Irrita le mucose di naso e gola.
• **Grande stanchezza e poco sonno.** Durante il sonno i muscoli si rilassano più a fondo.

Contano anche le caratteristiche anatomiche: negli uomini il russare è più frequente e con l'età i muscoli della gola perdono tono.

Come smettere di russare: cosa puoi fare da solo?

Inizia dalle abitudini che eliminano i «rinforzi» più comuni del russare. Concedi loro due o tre settimane e chiedi al partner di notare se c'è più silenzio.

• **Dormi sul fianco.** Aiuta un cuscino lungo dietro la schiena, per non girarti durante la notte.
• **Non bere alcol nelle ore prima di dormire.** È particolarmente importante nel fine settimana, quando il russare spesso aumenta.
• **Tieni d'occhio il peso.** Anche un piccolo calo, per molte persone, rende il russare più leggero.
• **Mantieni il naso libero.** Fai lavaggi nasali con soluzione salina, arieggia e umidifica la camera: ne parliamo nell'articolo «Aria secca in casa».
• **Non mangiare troppo la sera.** Come conciliare cena e sonno lo spieghiamo nell'articolo «Cena tardi e sonno».
• **Dormi a sufficienza.** Orari regolari sono la base da cui parte un buon sonno.

Se assumi sonniferi o calmanti su prescrizione, non sospenderli da solo, ma chiedi al medico se possono aumentare il russare.

Russare e apnea notturna: quando andare dal medico?

Il russare comune disturba, ma di solito è innocuo. Conviene fare attenzione se è forte e accompagnato da pause nel respiro, sussulti o sensazione di soffocamento: sono possibili segnali di apnea notturna (NHLBI).

Altri segnali di cui parlare con il medico:

• forte sonnolenza di giorno, anche dopo una notte completa;
• mal di testa e bocca secca al mattino;
• difficoltà a concentrarti e maggiore irritabilità;
• ti addormenti alla guida o davanti a uno schermo.

Anche una stanchezza costante senza una causa chiara va approfondita: cosa controllare per primo lo abbiamo raccolto nell'articolo «Stanchezza costante».

Cosa fare se il russare disturba il partner?

Mentre sistemi le abitudini, è importante che dormiate bene entrambi. Aiutano i tappi per le orecchie per chi dorme accanto e l'accordo di andare a letto in orari diversi.

Alcune coppie per un periodo si spostano in stanze diverse: non è un allontanamento, ma riposo. Come farlo senza offendersi lo raccontiamo nell'articolo «Dormire separati». E dei rituali serali tranquilli aiutano entrambi ad addormentarsi prima.