Flessibilità e mobilità dopo i 40 anni: perché diminuiscono e come recuperarle

La flessibilità dopo i 40 anni cala gradualmente: chinarsi a raccogliere qualcosa o portare la mano dietro la schiena diventa più difficile di prima. Non è tanto «l'età», quanto il risultato di anni di vita sedentaria e della minore elasticità dei tessuti. La buona notizia: la mobilità dopo i 40 anni si allena, e se ne può recuperare una buona parte in qualche settimana di esercizio regolare.

Perché la flessibilità cala proprio dopo i 40?

Con l'età il tessuto connettivo diventa meno elastico e i muscoli si abituano sempre alla stessa posizione. Insieme, questo porta rigidità al mattino e un'ampiezza di movimento ridotta.

• In tendini, legamenti e capsule articolari c'è meno elastina.
• Le fibre muscolari perdono parte della loro elasticità.
• Anni di lavoro seduti accorciano i flessori dell'anca, i pettorali e i muscoli posteriori della coscia.

Gran parte di questa rigidità è reversibile con una pratica regolare: lo scrivono sia Harvard Health Publishing sia il National Institute on Aging.

Come capire se la flessibilità è diminuita?

Di solito lo si vede dalle piccole cose di tutti i giorni, non dalla spaccata. Fai attenzione a questi segnali:

• è difficile arrivare ai lacci o ai piedi senza curvare la schiena;
• al mattino il corpo è «di legno» per la prima mezz'ora;
• è faticoso girare la testa quando parcheggi in retromarcia;
• spalle e petto sono «chiusi» e la schiena si incurva a fine giornata di lavoro.

Quali esercizi di mobilità funzionano dopo i 40?

Funzionano meglio gli esercizi semplici per i grandi gruppi muscolari che si accorciano stando seduti. Eseguili in modo fluido, senza scatti, fino a sentire una leggera tensione.

• Stretching dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci: l'esercizio base contro la rigidità quando cammini e ti pieghi.
• Stretching di pettorali e spalle: particolarmente importante per chi passa molto tempo al computer.
• Rotazioni e slanci delle anche: mantengono l'ampiezza di movimento delle gambe.
• Torsioni dolci della colonna da seduti o sdraiati: sciolgono la tensione nella zona lombare.

Esempi di esercizi di flessibilità si trovano nelle indicazioni del NHS. L'analisi dettagliata della tecnica è nell'articolo «Stretching prima e dopo l'allenamento», una breve sequenza mattutina in «Stretching mattutino».

Come inserire lo stretching nella giornata?

Non serve ritagliarsi un momento apposta: qualche minuto di stretching si può fare la sera davanti al telegiornale o subito dopo la doccia del mattino, quando i muscoli sono caldi. Conta più la regolarità della durata: 10 minuti al giorno danno più di un'ora una volta a settimana.

Se lavori seduto, ti saranno utili i consigli dell'articolo «Postura al computer».

Flessibilità o forza: cosa conta di più dopo i 40?

Servono entrambe: la flessibilità dà l'ampiezza, la forza dà controllo e protezione alle articolazioni in quell'ampiezza. Il risultato migliore viene dall'unione di stretching e lavoro di forza, come descritto in «Allenamento di forza dopo i 40».

Come fare stretching nel modo giusto per vedere risultati?

Lo stretching funziona quando è fluido, regolare ed eseguito a muscoli caldi. Scatti e tentativi di «forzare» l'ampiezza rischiano di fare più male che bene.

• Prima dello stretching riscaldati: qualche minuto di camminata o movimenti di braccia e gambe.
• Mantieni ogni posizione per 20–30 secondi, respirando con calma.
• Non trattenere il respiro e non molleggiare nel punto finale.
• Confrontati con te stesso di un mese fa, non con la flessibilità degli altri.

Con il tempo, quello che era il limite diventerà una comoda metà dell'ampiezza. I progressi nella flessibilità sono lenti, ma stabili se non abbandoni dopo le prime settimane.

Come sostenere uno stile di vita attivo dopo i 40?

Molti di quelli che si allenano con regolarità usano anche il patch X49 di LifeWave: secondo l'azienda è pensato per sostenere la resistenza e il recupero dopo lo sforzo. Insieme a X39 lo si sceglie nel set X39 + X49: l'azienda presenta X39 per l'energia e il benessere generale, X49 per l'attività e il recupero. Ma il contributo principale alla mobilità resta quello dell'esercizio regolare.