Grassi buoni nella dieta: quali sono e dove trovarli tra avocado, frutta secca e pesce
I grassi buoni servono all'organismo per gli ormoni, l'assorbimento delle vitamine e il lavoro delle cellule: senza di loro la dieta non è mai equilibrata. Vediamo quali sono i grassi buoni, quanti ne servono, da quali alimenti prenderli e come gestirli quando si vuole perdere peso.
Quali sono i grassi buoni? Prima di tutto i grassi insaturi di olio d'oliva, avocado, frutta secca, semi e pesce grasso. Servono per gli ormoni, l'assorbimento delle vitamine e il lavoro delle cellule, quindi tagliarli insieme a quelli «cattivi» è un errore. Il riferimento è il 20–35% delle calorie della giornata dai grassi, soprattutto insaturi.
Per molto tempo i grassi sono stati considerati nemici della linea. In realtà il problema non sono i grassi in sé, ma l'eccesso di grassi saturi e trans e la carenza di insaturi.
La buona notizia: per assumere abbastanza grassi buoni non servono schemi complicati. Basta mangiare pesce un paio di volte a settimana, aggiungere ogni giorno una manciata di frutta secca o semi e cucinare con olio vegetale invece che con il burro.
Grassi buoni per l'organismo: a cosa servono?
I grassi non sono solo calorie, ma materiale da costruzione e di regolazione. Senza di loro l'organismo non può funzionare normalmente.
- partecipano alla produzione degli ormoni;
- aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K;
- fanno parte delle membrane cellulari;
- danno un senso di sazietà duraturo.
Per questo una dieta del tutto priva di grassi raramente fa bene, anche se l'obiettivo è perdere peso.
Grassi buoni: quali alimenti? L'elenco
Sono considerati buoni i grassi monoinsaturi e polinsaturi, soprattutto gli omega-3.
- Monoinsaturi: olio d'oliva e di colza, avocado, mandorle, nocciole.
- Omega-3: pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), semi di lino, semi di chia, noci.
- Omega-6: oli vegetali, semi di girasole; anche questi sono importanti, ma nella dieta moderna di solito ce ne sono già abbastanza.
Molti di questi alimenti sono la base della dieta mediterranea, di cui parliamo in dettaglio nell'articolo «Dieta mediterranea».
Quanti grassi servono al giorno?
Il riferimento generale è il 20–35% delle calorie giornaliere dai grassi, mentre quelli saturi andrebbero tenuti entro il 10% circa.
In pratica significa: non avere paura di avocado, frutta secca e pesce, ma non esagerare con fast food grasso, salumi e salse alla panna. Contare i grammi non è necessario: basta che i grassi buoni compaiano nel menu ogni giorno.
Acidi grassi buoni: quali sono e a cosa servono gli omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono associati al sostegno del sistema cardiovascolare e del cervello. La loro fonte principale è il pesce grasso.
Se il pesce compare raramente in tavola, aggiungi fonti vegetali: semi di lino, noci, semi di chia. L'analisi dettagliata è nell'articolo «Omega-3: dove trovarli se non ti piace il pesce», mentre gli alimenti per una mente lucida sono in «Alimentazione per il cervello».
Grassi buoni a colazione: come aggiungerli?
Il modo più semplice per aggiungere grassi buoni alla colazione è in piccole porzioni ai piatti di sempre.
- una manciata di frutta secca o un cucchiaio di semi nei fiocchi d'avena;
- un toast con avocado e uovo;
- yogurt con semi di chia o di lino;
- una frittata con olio d'oliva e verdure.
Una colazione così sazia più a lungo. Altre idee nell'articolo «Colazione sana per l'energia».
I grassi fanno bene anche quando si vuole dimagrire?
Sì, in quantità ragionevole. I grassi buoni danno sazietà e aiutano a non mangiare troppo più tardi, mentre rinunciarvi del tutto priva l'organismo di sostanze necessarie.
Per perdere peso conta di più l'equilibrio calorico complessivo: tenere pesce, frutta secca e olio d'oliva, ma ridurre fritti, prodotti da forno e carni lavorate.
Le porzioni di grassi buoni vanno comunque commisurate all'obiettivo: frutta secca e olio «aggiungono» calorie senza che te ne accorga. Un trucco pratico: dosa l'olio con il cucchiaio invece di versarlo a occhio e tieni la frutta secca in un piccolo barattolo monoporzione.
Che legame c'è tra grassi e protezione antiossidante?
I grassi insaturi sono sensibili all'ossidazione, quindi per l'organismo è importante un buon sostegno antiossidante. Lo danno verdura, frutta, frutti di bosco ed erbe fresche.
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Eliminare del tutto i grassi è una cattiva idea, qualunque sia l'obiettivo. Molto più importante è spostare l'equilibrio verso le fonti insature e non temerle per le loro calorie.