Turni di notte e sonno: come riposare bene lavorando di notte

Turni di notte e sonno sono una sfida quotidiana con il tuo orologio interno, regolato sull'alternanza di giorno e notte. L'organismo si aspetta la melatonina verso sera e la vigilanza al mattino, mentre il turno chiede il contrario. Da qui una stanchezza che non passa nemmeno dopo un numero «normale» di ore di sonno e una sensazione di leggero jet lag: ne parliamo nell'articolo «Jet lag: come adattarsi più in fretta».

La buona notizia: il carico del lavoro notturno non si elimina del tutto, ma si può attenuare con la luce, la routine, l'alimentazione e un sonno diurno ben organizzato.

Lavoro a turni: pro e contro per il sonno e il benessere

Lo svantaggio principale del lavoro a turni sono i ritmi circadiani sfasati, il vantaggio principale è la flessibilità, che si può sfruttare bene. È importante vedere entrambi i lati per costruire una routine consapevole.

• Pro: giorni feriali liberi, meno traffico, tempo per commissioni e sport mentre gli altri lavorano.
• Contro: si dorme nelle ore luminose e rumorose della giornata, l'orologio interno deve continuamente «riprogrammarsi».
• Un calendario caotico, con turni di notte e di giorno che si alternano senza un criterio, è più pesante di uno prevedibile.

Se puoi influire sui turni, scegli un ritmo più stabile: all'organismo è più facile adattarsi a una sequenza che si ripete.

Perché è difficile dormire bene dopo il turno di notte?

Di giorno in casa c'è luce e rumore, e la luce è il segnale principale di «è ora di alzarsi». Questi segnali competono con la stanchezza e il sonno diventa leggero e breve.

Nella maggior parte delle persone l'ormone del sonno, la melatonina, cala naturalmente proprio nelle ore di luce, anche se sei andato a letto solo alle 8 del mattino. Il risultato: qualche ora di sonno interrotto invece di 7–9 ore complete.

Come organizzare il sonno con i turni di notte alternati?

La cosa più importante è proteggere il sonno diurno da luce e rumore e andare a letto il prima possibile dopo il turno. Aiutano alcune regole semplici:

• Subito dopo il turno: occhiali scuri sulla strada di casa, così la luce intensa del mattino non «accende» la vigilanza troppo presto.
• A casa: tende pesanti o mascherina, tappi o rumore bianco, stanza fresca (18–20 °C).
• Dormi subito dopo il turno, senza allungare di ore il momento di andare a letto con altre attività.
• Se il sonno principale non basta, aggiungi un pisolino di 60–90 minuti prima del turno successivo: non sostituisce la notte, ma riduce la stanchezza. Come farlo bene lo spieghiamo in «Il pisolino fatto bene».
• Mantieni ogni volta la stessa sequenza di gesti prima di dormire: il cervello ha bisogno di un rituale prevedibile, anche se succede di giorno.

Come gestire la luce durante e dopo il turno?

Una luce intensa nella prima metà del turno aiuta a restare svegli, mentre verso la fine conviene attenuarla gradualmente. Così è più facile passare al sonno una volta a casa.

Nei giorni liberi, quando vivi con orari diurni, la luce del giorno torna a lavorare per te: una passeggiata nelle ore di luce aiuta l'orologio interno. Come la luce regola i ritmi lo trovi nell'articolo «La luce del mattino».

Turno di notte: cosa mangiare per restare lucidi?

Meglio mangiare in modo leggero e regolare che fare un pasto abbondante a metà notte. A quell'ora l'organismo non è pronto a digerire attivamente, e un cibo pesante fa crollare la concentrazione.

• Scegli piatti con proteine e carboidrati lenti, in piccole porzioni.
• Tieni l'acqua a portata di mano per tutto il turno.
• Non esagerare con il caffè verso la fine del turno, così non disturba il sonno diurno.

Come prepararsi al primo turno di notte?

Inizia a spostare gli orari in anticipo: uno o due giorni prima vai a letto e alzati un po' più tardi del solito. Prima del turno è utile un breve sonno pomeridiano, per non iniziare a lavorare dopo 24 ore senza riposo.

• Fai un pasto vero prima del turno, non solo spuntini al volo.
• Porta con te acqua e cibo leggero per la notte.
• Accordati con i familiari per avere silenzio nelle ore del tuo sonno diurno.

Cos'altro aiuta con i turni di notte?

Aiuta avere un rituale sia per il sonno diurno sia per il lavoro. Prima di dormire di giorno molti usano i patch Silent Nights, il patch serale di LifeWave che, secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi e a predisporsi al riposo senza melatonina né sonniferi. Di più nell'articolo «Cerotto per dormire Silent Nights».

Durante le ore di lavoro, soprattutto nella seconda metà del turno, alcuni scelgono X39, il patch LifeWave che l'azienda presenta come supporto all'energia senza caffeina né stimolanti. Come funziona questa tecnologia lo spieghiamo in «Patch X39: come funziona». La base restano comunque sonno, luce e routine.