Melatonina, l'ormone del sonno: come luce e abitudini influenzano la sua produzione

La melatonina è un ormone che il cervello produce in risposta al buio. Aiuta a regolare l'orologio interno e segnala al corpo che la giornata è finita (NCCIH). La luce serale, soprattutto se intensa, può bloccarne la produzione: per questo il modo in cui passi le ultime ore prima di dormire influisce molto sull'addormentamento.

La buona notizia: gran parte del lavoro lo fa l'organismo da solo. Il tuo compito è non ostacolarlo e dargli segnali chiari: di giorno luce, di sera buio.

Melatonina, l'ormone del sonno: come funziona?

La melatonina non ti «spegne» come un sonnifero. Funziona come un segnale orario: il livello sale quando fa buio e scende quando torna la luce (Mayo Clinic).

Questo segnale aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano: sonno e veglia, temperatura corporea, appetito. Quando il ritmo coincide con la giornata reale, ci si addormenta più facilmente e al mattino ci si sveglia meglio. Approfondisci l'orologio interno nell'articolo su luce del mattino e ritmi circadiani.

Con l'età la produzione naturale di melatonina diminuisce (Mayo Clinic). È uno dei motivi per cui routine e luce diventano sempre più importanti.

Melatonina e luce serale: perché gli schermi disturbano?

In breve: la luce di notte inibisce la produzione di melatonina, e più di tutte la luce blu. Secondo i ricercatori di Harvard, la luce blu ha soppresso la melatonina per un tempo circa doppio rispetto a quella verde (Harvard Health).

La luce blu arriva dagli schermi di telefoni, portatili e televisori, oltre che da molte lampade LED. Anche un'illuminazione piuttosto debole la sera può influire sulla produzione dell'ormone. Ne parliamo nell'articolo «Luce blu e sonno».

Cosa puoi fare già da oggi:

• Metti da parte gli schermi luminosi due o tre ore prima di dormire, come consiglia Harvard Health (Harvard Health).
• La sera passa a una luce calda e soffusa: lampada da terra, abat-jour, luce notturna.
• Per la luce notturna scegli una luce fioca e rossastra: sposta meno l'orologio interno.
• Rendi buia la camera: tende oscuranti o una mascherina per dormire.

Come aumentare la melatonina in modo naturale?

La chiave è il contrasto: tanta luce di giorno e poca la sera. Secondo Harvard Health, una luce intensa durante il giorno aiuta a dormire meglio di notte (Harvard Health).

• Esci all'aperto al mattino, anche per poco: persino con il cielo nuvoloso fuori c'è molta più luce che in casa.
• Lavora e fai colazione vicino alla finestra.
• Alzati sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana: una sveglia costante dà il ritmo a tutta la giornata.
• Organizza cena tardiva e allenamenti in modo da avere il tempo di calmarti prima di dormire.
• Crea un breve rituale serale sempre uguale: trovi delle idee nell'articolo sui rituali serali per un sonno profondo.

Se sei abituato ad andare a letto molto tardi, sposta l'orario gradualmente: trovi un piano passo per passo nell'articolo «Come ritrovare il ritmo sonno-veglia». E per i voli con cambio di fuso orario ti saranno utili i consigli su come affrontare il jet lag.

Integratori di melatonina: cosa sapere?

Gli integratori di melatonina sono in vendita in molti Paesi, ma non sono una «vitamina» innocua. Prima di assumerli, chiedi consiglio al medico o al farmacista.

Cosa tenere a mente:

• La sicurezza dell'assunzione in gravidanza e durante l'allattamento non è stata studiata a sufficienza (NCCIH).
• La melatonina può interagire con diversi farmaci, per esempio con quelli che influiscono su coagulazione del sangue, pressione e glicemia (Mayo Clinic).
• Sono possibili effetti collaterali: mal di testa, vertigini, nausea, sonnolenza diurna (Mayo Clinic).
• Gli integratori vanno conservati fuori dalla portata dei bambini (NCCIH).

Un integratore non sostituisce la routine: se la sera sei circondato da luce intensa e hai uno schermo in mano, il segnale «è ora di dormire» resterà comunque confuso.

Come favorire il rilassamento serale senza melatonina?

Quando luce e routine sono a posto, resta da aiutarsi a rilassarsi. C'è chi sceglie esercizi di respirazione, una doccia calda o un libro. Alcuni aggiungono al rituale serale i prodotti LifeWave.

Il cerotto Silent Nights, secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi la sera e non contiene sostanze medicinali, melatonina né sonniferi: reagisce al calore del corpo e riflette determinate lunghezze d'onda della luce. La bevanda Cellergize Evening è un integratore alimentare serale con L-teanina, taurina e magnesio, anch'esso senza melatonina né sostanze sedative; l'azienda lo presenta come sostegno al rilassamento naturale. In gravidanza, durante l'allattamento, se assumi farmaci o hai patologie, consulta il medico prima di assumere l'integratore.

Ma le basi restano semplici: luce al mattino, buio la sera e sveglia sempre alla stessa ora.