Pilates per principianti: come iniziare a casa e in cosa differisce dallo yoga

Il pilates per principianti è fatto di esercizi calmi e precisi sul tappetino, che rinforzano il core, aiutano a mantenere la postura e a sentire il corpo. Si può iniziare a casa con 1–2 sedute a settimana da 20–30 minuti, senza particolare flessibilità né attrezzatura costosa. Il metodo l'ha ideato Joseph Pilates all'inizio del XX secolo, unendo, secondo Healthline, idee di yoga, danza classica, meditazione e arti marziali.

Pilates per principianti a casa: da dove iniziare?

Inizia con un tappetino spesso e attenzione al respiro. Nelle prime settimane concentrati sulla tecnica, non sul numero di ripetizioni.

• Come consiglia Healthline, un normale tappetino da yoga per il pilates può risultare sottile: meglio prenderne uno più spesso.
• Allenati con abiti comodi, a piedi nudi o con calze antiscivolo.
• Se puoi, fai qualche lezione introduttiva con un istruttore per impostare la tecnica.
• Scegli un orario fisso per le sedute, per esempio la mattina del fine settimana o la sera dopo il lavoro.
• Per iniziare vanno bene le videolezioni per principianti, in cui l'insegnante spiega la tecnica nei dettagli.

Quali principi sono alla base del pilates?

Sono sei: centratura, respirazione, concentrazione, precisione, controllo e fluidità. Riguardano tutti la qualità del movimento, non la velocità.

• Centratura: il movimento parte dai muscoli del core.
• Respirazione e concentrazione: segui ogni inspirazione ed espirazione.
• Precisione, controllo e fluidità: meglio meno ripetizioni, ma fatte con cura.

Pilates per principianti: gli esercizi

Inizia con esercizi semplici sul tappetino che coinvolgono tutto il corpo. Fai 5–8 ripetizioni tranquille per ciascuno.

• "Ponte" da sdraiato sulla schiena: per glutei e parte posteriore della coscia.
• "Hundred" in versione facilitata con le gambe piegate: per addominali e respiro.
• "Gatto" a quattro zampe: per la mobilità della schiena.
• Allungamento alternato di braccio e gamba a quattro zampe: per equilibrio e muscoli della schiena.
• "Plank" laterale sulle ginocchia: per i muscoli laterali del busto.

Pilates per principianti: allenamento breve di 15–20 minuti

Se hai poco tempo, 15 minuti di pilates al giorno sono un buon inizio. Conta più la regolarità della durata.

• 2 minuti: respiro tranquillo da sdraiato e "gatto".
• 10 minuti: "ponte", "hundred" facilitato, allungamento di braccio e gamba, plank laterale sulle ginocchia.
• 3 minuti: allungamento dolce di schiena e anche.

Di come le sedute brevi si sommano in un allenamento completo parliamo nell'articolo "Micro-allenamenti durante il giorno".

Ogni paio di settimane puoi aggiungere 5 minuti o un esercizio nuovo. Se il giorno dopo i muscoli si fanno sentire un po', è normale; se fanno molto male, riduci il carico.

Pilates per principianti dopo i 50 anni: va bene?

Sì, per molte persone è una buona scelta: lo sforzo è dolce, senza impatti né salti. Gli esercizi si possono adattare a qualsiasi livello.

Secondo l'Hospital for Special Surgery, il pilates sollecita meno le articolazioni, rinforza il core, migliora postura, flessibilità e percezione del corpo. Anche Harvard Health definisce il pilates una buona opzione di allenamento con l'avanzare dell'età. Sulla flessibilità trovi di più nell'articolo "Flessibilità dopo i 40 anni".

In cosa il pilates è diverso dallo yoga?

Entrambe le pratiche uniscono respiro e movimento, ma con accenti diversi. Il pilates punta di più sul movimento controllato, sui muscoli stabilizzatori e sull'allineamento del corpo, lo yoga sul mantenimento delle posizioni, sull'allungamento e sulla parte meditativa; ne parliamo nell'articolo "Yoga per principianti".

Non è obbligatorio sceglierne uno: molti praticano entrambi e prendono da ciascuno ciò che piace.

Il pilates completa bene camminate e allenamenti di forza; sulla cura della schiena leggi l'articolo "Prevenzione del mal di schiena". Per mantenere più facilmente la regolarità molti scelgono Y-Age Carnosine, che secondo l'azienda sostiene la motivazione al movimento, e per la resistenza negli allenamenti più intensi il patch X49.