Prevenzione infortuni al ginocchio: come ridurre il rischio durante gli allenamenti

La prevenzione degli infortuni al ginocchio significa riscaldamento prima dello sforzo, muscoli forti di cosce e glutei, tecnica corretta e aumento graduale del volume di allenamento. Nella maggior parte dei casi sono proprio queste abitudini, e non la rinuncia allo sport, a ridurre il rischio di problemi al ginocchio.

Il ginocchio è un'articolazione complessa che sostiene il peso del corpo a ogni passo, squat e salto. Con l'età e senza preparazione il rischio di fastidi e infortuni cresce, ma si può ridurre molto con abitudini consapevoli (AAOS).

Prevenzione infortuni sportivi: perché il ginocchio è così vulnerabile?

Il ginocchio funziona come una cerniera tra due ossa lunghe e di per sé è poco protetto dai muscoli. La stabilità gliela danno i legamenti e i muscoli di cosce e glutei.

Quando i muscoli sono deboli, stanchi o non riscaldati, il carico finisce su legamenti e cartilagine. Con l'età l'elasticità di questi tessuti diminuisce, per questo dopo i 35–40 anni la prevenzione diventa particolarmente importante.

Un fattore a parte sono i chili di troppo e il troppo tempo seduti: meno ti muovi durante il giorno, più deboli sono i muscoli stabilizzatori e più brusco è per il ginocchio qualsiasi carico improvviso, da una corsetta a una partita di calcetto nel weekend.

A cosa serve il riscaldamento prima dello sforzo?

Muscoli e legamenti freddi ammortizzano peggio il carico. 5–10 minuti di cardio leggero e stretching dinamico prima dell'allenamento non sono una formalità, ma vera prevenzione degli infortuni.

• 3–5 minuti di camminata veloce, cyclette o corsa leggera;
• slanci delle gambe in avanti e di lato;
• squat e affondi poco profondi senza pesi;
• rotazioni di caviglie e anche.

Quando e come allungarsi lo spieghiamo in dettaglio nell'articolo «Stretching prima e dopo l'allenamento».

Prevenzione infortuni muscolari: quali esercizi rinforzano i muscoli intorno al ginocchio?

I principali alleati del ginocchio sono i muscoli di cosce e glutei. Più sono forti, meno carico arriva ai legamenti.

• squat a corpo libero o con un carico leggero, con la tecnica corretta;
• affondi in avanti e laterali;
• ponte glutei;
• flessioni delle gambe per i muscoli posteriori della coscia;
• sollevamenti sulle punte per i polpacci.

2–3 allenamenti di forza a settimana danno già un effetto evidente. Da dove iniziare se non ti alleni da tempo lo trovi nell'articolo «Allenamento di forza dopo i 40».

Inizia a corpo libero e con poche ripetizioni: per esempio 2–3 serie da 10–12. Aggiungi peso solo quando il movimento ti riesce sicuro e senza fastidi al ginocchio.

Perché la tecnica conta più del peso?

Molti infortuni al ginocchio non dipendono dall'esercizio, ma da errori di tecnica. Meglio ridurre il peso ed eseguire il movimento correttamente.

• Il ginocchio «cade» verso l'interno durante lo squat o l'affondo.
• Il peso è sulle punte invece che distribuito su tutto il piede.
• Ampiezza brusca e senza controllo, «cadere» nel punto più basso.

Come aumentare il carico nel modo giusto?

Un aumento brusco del volume o dell'intensità è una delle cause più frequenti di infortuni alle articolazioni, soprattutto nei runner. La regola generale è non aggiungere più del 10% a settimana.

Anche le scarpe contano: una suola consumata ammortizza meno e può modificare la tecnica del passo. A chi inizia a correre sarà utile l'articolo «Correre per principianti». Una corsa moderata con la tecnica corretta di per sé non rovina le ginocchia (British Journal of Sports Medicine).

Cosa fare dopo uno sforzo per le ginocchia?

Dopo un allenamento incentrato sulle gambe sono utili defaticamento, stretching, rullo e riposo tra i giorni pesanti.

Con una stanchezza evidente o un leggero gonfiore molti usano il freddo localizzato. Qualcuno applica i cerotti IceWave nella zona intorno al ginocchio: secondo l'azienda, aiutano a sentirsi più a proprio agio in movimento. Per un sostegno più ampio al recupero dopo lo sforzo si usa il patch X49, che l'azienda presenta come supporto a resistenza e recupero.

Riscaldamento, muscoli forti e gradualità sono i tre pilastri di ginocchia sane. Se l'infortunio è comunque arrivato, leggi i primi passi nell'articolo «Recupero dopo un infortunio sportivo».