Probiotici e microbiota intestinale: cosa sono e a cosa servono

I probiotici sono batteri buoni vivi che sostengono il microbiota intestinale, cioè la comunità di microrganismi dell'intestino. Le loro fonti principali sono gli alimenti fermentati, e il sostegno migliore al microbiota è un'alimentazione varia e ricca di fibre, non un singolo integratore «magico».

Nell'intestino vivono migliaia di miliardi di batteri, funghi e altri microrganismi. Il microbiota non partecipa solo alla digestione: è legato al funzionamento del sistema immunitario, alla sintesi di alcune vitamine e, come mostrano le ricerche degli ultimi anni, persino all'umore attraverso l'asse «intestino-cervello» (Harvard Health Publishing).

Cosa sono probiotici e microbiota intestinale?

Il microbiota è l'insieme di tutti i microrganismi dell'intestino, i probiotici sono i batteri buoni che assumiamo con il cibo o con gli integratori.

Ogni persona ha il proprio microbiota: la sua composizione dipende da alimentazione, stile di vita, età e molti altri fattori (NIH News in Health). Cambia continuamente in risposta a ciò che mangiamo e a come viviamo.

Microbiota intestinale e fermenti lattici: quali alimenti scegliere?

I probiotici si trovano naturalmente negli alimenti fermentati.

• yogurt e kefir con colture vive (i fermenti lattici);
• crauti e kimchi;
• miso e tempeh;
• kombucha.

È importante che nell'alimento ci siano davvero colture vive: i prodotti pastorizzati dopo la fermentazione non ne contengono quasi più. Cosa è dimostrato e cosa no è spiegato in dettaglio nell'articolo «Alimenti fermentati e microbiota». A leggere gli ingredienti sulla confezione ti aiutano i consigli di «Come leggere le etichette alimentari».

Microbiota intestinale, probiotici e prebiotici: a cosa servono i prebiotici?

I prebiotici sono il «cibo» dei batteri buoni: un tipo di fibra che l'organismo non digerisce da solo, ma che i batteri intestinali trasformano.

Buone fonti sono cipolla, aglio, porro, banane, avena, cereali integrali. Senza abbastanza prebiotici anche i batteri buoni dei probiotici non prosperano. Di più nell'articolo «Fibre e digestione».

Come agiscono i probiotici sull'organismo?

I probiotici aiutano a mantenere l'equilibrio della flora intestinale e, attraverso di essa, una digestione confortevole. L'effetto dipende dai batteri specifici, dalla loro quantità e dalle condizioni della persona (Mayo Clinic).

• sostengono la varietà dei batteri nell'intestino;
• partecipano alla trasformazione del cibo e delle fibre;
• sono legati al funzionamento del sistema immunitario.

I probiotici non sono un farmaco né un sostituto di un'alimentazione completa. Funzionano come parte dello stile di vita generale. Come lo stato dell'intestino si riflette su energia e umore lo abbiamo raccontato nell'articolo «Intestino e benessere».

Come sostenere il microbiota con l'alimentazione?

La varietà nella dieta è uno dei migliori riferimenti per un microbiota sano. Più alimenti vegetali diversi mangi in una settimana, più varia è la composizione dei batteri.

• Aggiungi alimenti fermentati poco alla volta, ma con regolarità.
• Mangia verdura, frutta, legumi e cereali integrali ogni giorno.
• Prova nuovi alimenti vegetali: cereali, frutta secca, erbe, spezie.

Meglio iniziare con piccole porzioni: un bicchiere di kefir o un paio di cucchiai di crauti al giorno. Così l'intestino si abitua dolcemente, senza fastidi. Gli integratori di probiotici è più sensato sceglierli con il medico: ceppi diversi sono stati studiati per scopi diversi.

Cosa danneggia il microbiota?

L'eccesso di cibi molto trasformati, lo stress cronico e la mancanza di sonno possono alterare l'equilibrio della flora intestinale.

Anche cicli frequenti e non necessari di antibiotici incidono sulla flora, quindi vanno presi solo su prescrizione medica. Non meno importanti sono una routine tranquilla e il sonno: la mancanza cronica di sonno e lo stress si riflettono sul funzionamento dell'intestino.

Conta anche l'acqua: bere a sufficienza sostiene il normale funzionamento dell'intestino. Ad alcuni viene più facile bere di più con il sistema domestico LifeWave X₂O, che filtra l'acqua e la arricchisce di luce (Light-Infused Water); secondo l'azienda, quest'acqua sostiene l'idratazione e il benessere.

Il microbiota è un ecosistema vivo che reagisce alla dieta, allo stress e allo stile di vita nel suo insieme, non a un singolo «alimento miracoloso». La strategia migliore è unire alimenti fermentati, fibre, acqua e una routine tranquilla.