Proteine vegetali: quante ne servono e da dove prenderle

Le proteine vegetali sono le proteine di legumi, soia, cereali, frutta secca e semi, e con una dieta varia coprono tranquillamente il fabbisogno proteico senza carne. Il segreto non è cercare un «sostituto della carne», ma abbinare fonti diverse nel corso della giornata.

Il mito secondo cui senza carne è impossibile assumere abbastanza proteine è piuttosto duro a morire. Eppure milioni di persone nel mondo si nutrono in modo completo con una dieta vegetale o prevalentemente vegetale.

Quante proteine servono al giorno?

Il riferimento generale per un adulto è circa 0,8–1,2 g di proteine per chilo di peso al giorno. Con allenamenti di forza regolari il fabbisogno è più alto, fino a 1,6–2 g per chilo.

Non serve calcolare i grammi in ogni piatto. Basta inserire un alimento proteico in ogni pasto principale. I fabbisogni generali per qualsiasi dieta sono raccolti nell'articolo «Proteine nella dieta».

Proteine vegetali: quali alimenti ne sono più ricchi?

Le proteine abbondano in legumi e prodotti di soia, e sono ben presenti in frutta secca, semi e alcuni cereali. Ecco l'elenco delle principali fonti di proteine vegetali:

• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli.
• Prodotti di soia: tofu, tempeh, edamame.
• Cereali e pseudocereali: grano saraceno, quinoa, avena.
• Frutta secca e semi: mandorle, arachidi, semi di zucca e di girasole.
• Alcune verdure, come broccoli e spinaci: contengono meno proteine, ma contribuiscono alla dieta complessiva.

Proteine vegetali o animali: qual è la differenza?

La differenza principale sta nella composizione di aminoacidi: le proteine animali di solito contengono tutti gli aminoacidi essenziali in un solo alimento, mentre per quelle vegetali serve abbinare più fonti.

Inoltre gli alimenti vegetali portano con le proteine anche fibre e meno grassi saturi, quelli animali la vitamina B12 e ferro facilmente assimilabile. Per questo non serve scegliere «o l'uno o l'altro»: molti semplicemente spostano l'equilibrio verso le piante, senza rinunciare del tutto a pesce o uova.

Come abbinare le fonti di proteine vegetali?

L'idea che le proteine vegetali siano «incomplete» deriva dal fatto che ad alcuni alimenti possono mancare uno o due aminoacidi essenziali. La soluzione è semplice: abbinare diversi gruppi di alimenti durante la giornata.

• riso con lenticchie o grano saraceno con fagioli;
• hummus con una piadina integrale;
• pane con crema di frutta secca;
• fiocchi d'avena con semi e frutta secca.

Non è necessario assumere tutti gli aminoacidi nello stesso pasto: conta l'equilibrio della giornata. Il bonus di questa dieta sono le fibre, dei cui benefici parliamo nell'articolo «Fibre e digestione».

Le proteine vegetali vanno bene per la crescita muscolare?

Sì, se le proteine totali nella dieta sono sufficienti e gli allenamenti regolari. Chi mangia vegetale spesso fa bene a servirsi porzioni un po' più grandi di alimenti proteici e a non saltarle in nessun pasto principale.

Opzioni comode dopo l'allenamento sono tofu con riso, zuppa di lenticchie, hummus con verdure, yogurt di soia con frutta secca. Di più sul pasto dopo lo sforzo nell'articolo «Cosa mangiare dopo l'allenamento».

Quali errori si fanno passando alle proteine vegetali?

Il più frequente è sostituire la carne solo con verdure, senza legumi, soia o cereali proteici. Alla fine mancano non solo le proteine, ma anche ferro, vitamina B12 e zinco.

• Pochi legumi e poca soia nel menu.
• Troppo pane, pasta e dolci al posto degli alimenti proteici.
• Un passaggio troppo brusco, senza pianificare la dieta.

In sintesi: come assumere abbastanza proteine senza carne?

Una dieta varia con legumi, cereali, frutta secca e prodotti di soia copre il fabbisogno proteico della maggior parte delle persone. Uno stile di vita attivo è del tutto possibile anche senza carne. Molti di quelli che si allenano con un'alimentazione vegetale usano anche il patch X39: secondo l'azienda, aiuta a sostenere energia e recupero dopo lo sforzo, qualunque sia la composizione della dieta.