Recupero dopo un infortunio sportivo: principi di base per i primi giorni

Il recupero dopo un infortunio sportivo, come una distorsione o una contusione, dipende molto dai primi giorni. Un primo soccorso corretto, un riposo ragionevole e un ritorno graduale allo sforzo aiutano a fare questo percorso senza complicazioni né ricadute. Di seguito i principi generali per le lesioni lievi; tutto ciò che è serio è un motivo per rivolgersi subito al medico.

Cosa fare nelle prime ore dopo un infortunio?

Interrompere l'allenamento e applicare l'approccio classico: riposo, freddo, compressione e arto sollevato.

Questo approccio è noto come protocollo P.R.I.C.E. Aiuta a ridurre gonfiore e dolore nelle prime 24–48 ore:

• Protezione e riposo: non caricare la zona lesionata.
• Freddo: ghiaccio avvolto in un panno, a brevi intervalli, senza applicarlo sulla pelle nuda.
• Compressione: una benda elastica senza stringere troppo.
• Elevazione: tieni l'arto sopra il livello del cuore quando riposi.

Gli specialisti della Cleveland Clinic ricordano che questo approccio è pensato per i primi giorni, non per settimane di totale inattività.

Cosa non fare subito dopo un infortunio?

La cosa principale è non continuare «stringendo i denti» e non avere fretta con il calore.

• Continuare ad allenarsi nonostante il dolore: può peggiorare la lesione.
• Scaldare e massaggiare la zona nei primi giorni: il calore può aumentare il gonfiore.
• Immobilizzare completamente l'arto più a lungo del previsto senza il parere di uno specialista.
• Coprire il dolore con le pastiglie per continuare lo sforzo.

Quando serve il medico?

Dolore forte, impossibilità di appoggiare il piede, gonfiore marcato o deformazione sono un motivo per rivolgersi subito al medico.

Conviene farsi vedere da uno specialista anche se gonfiore e dolore non diminuiscono in qualche giorno, compare intorpidimento o l'articolazione sembra instabile. Le regole di base del kit di primo soccorso sono raccolte nell'articolo «Primo soccorso in casa».

Come avviene il ritorno dopo un infortunio?

Il ritorno dopo un infortunio deve essere graduale: dai movimenti leggeri e indolori fino all'allenamento completo.

Secondo i materiali di Mayo Clinic Press, sulla velocità del recupero influiscono sonno, alimentazione e un carico ragionevole. La sequenza indicativa è questa:

• movimenti delicati in un'ampiezza confortevole, senza dolore;
• stretching leggero ed esercizi di mobilità: di più nell'articolo «Stretching prima e dopo l'allenamento»;
• esercizi di forza ed equilibrio per la zona lesionata;
• gli allenamenti abituali, ma con volume e intensità ridotti.

Tornare di colpo al livello di carico di prima è una causa frequente di ricadute. Regolati sulle sensazioni, non sul calendario. Se un esercizio provoca dolore, torna indietro di un passo e concediti ancora qualche giorno.

Come influiscono sonno e alimentazione sul recupero dopo un infortunio?

I tessuti hanno bisogno di risorse, per questo sonno e alimentazione completa fanno parte del processo di recupero, non ne sono un'aggiunta.

• Cerca di dormire abbastanza: durante il sonno l'organismo si ripara più attivamente.
• Assicurati di avere abbastanza proteine nella dieta: servono a muscoli e tessuti.
• Bevi abbastanza acqua e non dimenticare frutta e verdura.
• Mantieni attive le parti del corpo non lesionate, se lo specialista è d'accordo: aiuta a mantenere forma e umore.

Come ridurre il rischio di un nuovo infortunio?

La migliore prevenzione è riscaldamento, recupero tra un allenamento e l'altro e aumento graduale del carico.

Non saltare il riscaldamento, alterna giorni pesanti e leggeri e cura la tecnica. Per lavorare sui muscoli da solo tornano utili le tecniche dell'articolo «Automassaggio per il recupero muscolare», e per chi corre e salta i consigli dell'articolo «Come ridurre il rischio di infortuni al ginocchio».

Come sostenersi nel periodo di recupero?

La base sono sonno, alimentazione, acqua e un'attività ragionevole; i prodotti di supporto le completano soltanto.

Quando lo specialista ha dato il via libera per tornare all'attività, molti aggiungono alla propria routine di recupero i patch LifeWave. Secondo l'azienda, X49 aiuta a ridurre i tempi di recupero dopo lo sforzo, X39 sostiene energia e recupero dopo l'allenamento, e la coppia di patch IceWave viene scelta per sentirsi più a proprio agio nel movimento. I patch non contengono sostanze medicinali e non sostituiscono il parere di uno specialista.