Automassaggio per il recupero muscolare: tecniche semplici da fare a casa
Rullo, pallina da tennis o semplicemente le mani: vediamo come l'automassaggio scioglie la tensione muscolare dopo lo sforzo e quando è davvero utile.
Dopo un allenamento di forza o una lunga camminata i muscoli diventano rigidi e a volte compaiono dei "nodi" dolorosi. L'automassaggio non sostituisce un vero massaggio da uno specialista, ma aiuta a sciogliere la tensione direttamente a casa e spesso rende il giorno dopo molto più leggero.
Cosa serve per l'automassaggio a casa?
- Un rullo da massaggio (foam roller), per i grandi muscoli di gambe e schiena.
- Una pallina piccola e compatta (da tennis o da massaggio), per piedi, glutei e la zona tra le scapole.
- Le mani, per polpacci, avambracci e collo.
Come si fa correttamente l'automassaggio?
Muoviti lentamente lungo il muscolo, non di traverso, e non serve premere con tutta la forza: deve essere un fastidio sopportabile, non un dolore acuto. Su una zona particolarmente rigida puoi fermarti 20–30 secondi respirando con calma. Evita di premere direttamente su articolazioni, ossa e colonna vertebrale.
- Inizia dai muscoli grandi, cosce, polpacci e schiena, e solo dopo passa alle zone più piccole.
- Dopo un allenamento di forza è meglio fare il massaggio non subito, ma dopo 20–30 minuti.
- Bevi abbastanza acqua: anche questo fa parte del recupero, ne parliamo in "Quanta acqua bisogna bere davvero".
Il massaggio sostituisce l'allenamento o va fatto dopo?
L'automassaggio non sostituisce lo stretching né un vero giorno di riposo: li completa. Funziona bene proprio in sequenza: allenamento → stretching leggero → automassaggio la sera.
Molti abbinano l'automassaggio al patch X39 o a X49 nei giorni di allenamento: come lo fanno gli sportivi amatoriali lo raccontiamo in "X39 per chi si allena". E per i muscoli che "bruciano" di più dopo lo sforzo, alcuni usano i patch IceWave per una sensazione di freschezza.