Rumore bianco per dormire: a chi è utile e come scegliere suoni, tappi per le orecchie e silenzio in camera

Il rumore bianco per dormire è un suono uniforme in cui tutte le frequenze udibili hanno la stessa intensità, come il fruscio di una radio non sintonizzata (Sleep Foundation). Non rende la camera più silenziosa, ma copre i suoni improvvisi: una porta che sbatte, un'auto in strada, i vicini. Ad alcuni aiuta ad addormentarsi, ad altri no, ed è normale.

Il rumore disturba il sonno: perché è importante?

Il rumore può disturbare il sonno anche se non ti svegli. I suoni esterni riducono la quota di sonno profondo e di sonno REM e possono aumentare battito cardiaco e pressione (Sleep Foundation).

Per questo dopo una notte «apparentemente normale» in un appartamento rumoroso ci si può sentire a pezzi. Di notte, in generale, siamo più sensibili ai suoni che di giorno (Sleep Foundation). Come la qualità del sonno influisce sul recupero lo spieghiamo nell'articolo «Quanto bisogna dormire».

Come funziona il rumore bianco per dormire?

L'idea principale è il mascheramento. Un suono di fondo uniforme rende i rumori improvvisi e imprevedibili meno evidenti per il cervello (Sleep Foundation).

Le ricerche danno risultati diversi. In uno studio gli adulti con il rumore bianco si addormentavano il 38% più velocemente, e chi viveva in zone rumorose si addormentava prima e passava più tempo a letto dormendo. Ma le revisioni non permettono ancora di consigliare il rumore bianco a tutti (Sleep Foundation).

A chi conviene provarlo:

• a chi vive vicino a una strada trafficata o ha vicini rumorosi;
• a chi si sveglia per il russare del partner: qui può aiutare anche dormire separati;
• a chi dorme male in viaggio e in albergo;
• a chi trova il silenzio «assordante» e inquietante.

Se invece ti dà fastidio qualsiasi suono costante o ti svegli quando il sottofondo si spegne con il timer, meglio scegliere i tappi per le orecchie o lavorare sul silenzio della camera stessa. Prova le diverse opzioni per qualche notte ciascuna e osserva come ti senti al mattino.

Rumore rosa e marrone: che differenza c'è?

È lo stesso ampio spettro di suoni, ma con l'accento sulle basse frequenze. Suona più morbido e profondo del rumore bianco.

• **Rumore rosa**: il volume diminuisce di 3 decibel a ogni ottava verso l'alto. Ricorda la pioggia, una cascata o la risacca del mare (Sleep Foundation).
• **Rumore marrone**: diminuisce di 6 decibel a ogni ottava e suona ancora più basso, come un ronzio uniforme o un forte acquazzone (Sleep Foundation).

Negli studi di laboratorio brevi e leggeri «impulsi» di rumore rosa, sincronizzati con le onde cerebrali, intensificavano il sonno profondo. Ma a casa, senza una sincronizzazione così precisa, l'effetto sarà probabilmente più modesto (Sleep Foundation). Scegli il suono che piace a te: su come i suoni influiscono sul rilassamento trovi l'articolo su musica e rilassamento.

Quale volume scegliere?

Non ci sono norme ufficiali, ma il riferimento è semplice: un suono simile a una conversazione tranquilla in sottofondo. Un volume a partire da 70 decibel, nel tempo, può danneggiare l'udito (Sleep Foundation).

• Metti la cassa o il generatore in un angolo della stanza, non vicino alla testiera.
• Usa il timer o la dissolvenza graduale se il suono ti serve solo per addormentarti.
• Con i dispositivi per bambini fai particolare attenzione: molti possono suonare più forte del consigliato (Sleep Foundation).

Tappi per le orecchie per dormire: quali scegliere e come pulirli?

I tappi per le orecchie sono il modo più semplice per eliminare il rumore invece di coprirlo. Per esempio, i pazienti ospedalieri che dormivano con tappi e mascherina si svegliavano meno spesso e passavano più tempo nel sonno profondo (Sleep Foundation).

• **In schiuma**: morbidi e leggeri, attenuano bene il suono, ma si consumano in fretta e vanno cambiati spesso.
• **In silicone e cera**: coprono l'ingresso dell'orecchio, comodi se dormi sul fianco.
• **Riutilizzabili**: vanno lavati regolarmente seguendo le istruzioni del produttore.

Inserisci i tappi con le mani pulite e non spingerli in profondità. Se compaiono prurito, dolore o secrezioni dall'orecchio, fai una pausa e rivolgiti al medico. Se ti sembra che l'udito sia peggiorato, leggi l'articolo su udito ed età.

Come rendere più silenziosa la camera da letto?

Inizia dalle cose semplici: i materiali morbidi assorbono il suono (Sleep Foundation).

• Tende pesanti, un tappeto, una testiera imbottita.
• Guarnizioni per finestre e porte.
• Disattiva i suoni delle notifiche e fai riparare gli elettrodomestici rumorosi.
• Concorda con chi vive con te delle «ore di silenzio».

Il suono è solo una parte della preparazione serale. Aggiungi un rituale serale tranquillo. Alcune persone ci includono il cerotto Silent Nights: secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi la sera e funziona senza sostanze medicinali, con il calore del corpo e la luce.