Sauna e bagno turco per il recupero: cosa dice la scienza sul calore dopo l'esercizio

Sauna e bagno turco per il recupero post-allenamento sono utili prima di tutto come modo per rilassarsi e migliorare il benessere generale. Le prove che il calore acceleri in modo evidente il recupero muscolare sono ancora poche, ma l'uso regolare viene associato a una buona circolazione.

Sauna e bagno turco sono associati da tempo al recupero, e l'interesse della scienza per le sedute di calore è cresciuto molto negli ultimi anni, insieme alla moda della terapia di contrasto e dei bagni freddi.

La sauna dopo l'allenamento fa bene?

Il beneficio della sauna dopo l'allenamento sta nel rilassamento e nella sensazione di recupero; l'effetto è maggiore con un uso regolare, non occasionale.

L'uso regolare della sauna viene associato a una migliore circolazione e a una sensazione generale di rilassamento. Alcuni studi indicano un potenziale beneficio per il sistema cardiovascolare con un uso regolare. Una rassegna dei dati la propone NASM.

• Il calore aiuta i muscoli a rilassarsi dopo lo sforzo.
• Molti notano che dopo la sauna si addormentano più serenamente.
• La sauna è una buona occasione per rallentare e staccare dagli schermi.

Che effetto ha la sauna sui muscoli dopo l'allenamento?

La sauna agisce sui muscoli dopo l'allenamento soprattutto attraverso il calore e il rilassamento: soggettivamente il corpo si fa più morbido e la rigidità si allenta.

Il calore però non sostituisce gli strumenti principali del recupero: sonno, alimentazione e giorni di riposo. Se i muscoli sono molto contratti, meglio abbinare la sauna alle tecniche delicate di «Automassaggio per il recupero muscolare».

Si può fare la sauna dopo i pesi?

La sauna dopo un allenamento con i pesi va bene, se prima ti raffreddi, reintegri i liquidi e non ti surriscaldi.

• Aspetta che respiro e battito tornino regolari.
• Bevi acqua prima della prima sessione.
• Scegli sessioni brevi e un calore moderato, non i record.

Conviene alternare caldo e freddo?

Alternare caldo e freddo si può, se ti piace, ma prove chiare di un beneficio particolare per i muscoli per ora non ci sono.

La terapia di contrasto è popolare tra gli sportivi, ma le prove della sua superiorità rispetto al semplice riposo sono ancora insufficienti: lo scrive anche l'American Medical Association. Molti la usano più che altro per una sensazione soggettiva di energia. Un'opzione più accessibile è la doccia scozzese a casa.

Come usare la sauna in sicurezza?

Una sauna sicura significa sessioni brevi, acqua prima e dopo e niente alcol.

• Entra per poco tempo, regolandoti su come ti senti: di solito 10–15 minuti bastano.
• Reintegra sempre i liquidi prima e dopo: le sedute di calore aumentano la sudorazione.
• Non abbinare la sauna all'alcol: aumenta il carico sul cuore.
• In caso di giramenti di testa o debolezza, esci subito al fresco.

Ci si può allenare dopo la sauna?

Allenarsi intensamente dopo la sauna non è una buona idea: il corpo è rilassato, parte dei liquidi è persa e la resistenza cala. Lascia la sauna per fine giornata o per un giorno di riposo, e dopo concediti stretching leggero, cena e un sonno anticipato, come suggerisce «Quante ore dormire».

Come inserire la sauna nella settimana di allenamento?

La sauna si colloca meglio alla fine di una giornata di allenamento o in un giorno di riposo, non prima di uno sforzo importante.

• Dopo un allenamento pesante: sessioni brevi e moderate e tanta acqua.
• Nel giorno di riposo: una sauna tranquilla come parte del recupero, senza fretta.
• Prima di una gara o di un allenamento duro: meglio evitare il caldo, per non perdere liquidi e forze.
• Dopo la sauna: cena leggera e a letto presto.

Ascolta il tuo corpo, non i record degli altri: se dopo la sauna dormi più profondamente e ti senti più fresco, fa per te. Se al mattino sei stanco e hai sete, riduci il tempo nel caldo e riposa più a lungo. I giorni di riposo contano quanto gli allenamenti: ne parla «Giorni di riposo dall'allenamento».

Dopo lo sforzo molti sportivi usano anche il patch X49 insieme a X39. Secondo l'azienda, X49 aiuta a sostenere resistenza e recupero dopo lo sforzo, e X39 l'energia durante il giorno. In cosa si differenziano lo trovi in «X39 o X49».