Stretching prima e dopo l'allenamento: quando, come e quanto

Lo stretching prima e dopo l'allenamento sono due esercizi diversi. Prima dello sforzo i muscoli vanno scaldati con movimenti dinamici, mentre lo stretching statico, con la posizione mantenuta, è meglio farlo dopo l'allenamento, a muscoli caldi (NHS).

La flessibilità è una capacità fisica come la forza e la resistenza. Determina quanto liberamente si muovono le articolazioni e influisce direttamente sulla tecnica degli esercizi e sulla postura. La buona notizia: la flessibilità si allena a ogni età, e si può lavorare a casa in 10–15 minuti.

Stretching prima o dopo l'allenamento: cosa scegliere?

Entrambi, ma in forma diversa: prima dell'allenamento un riscaldamento dinamico, dopo uno stretching statico. Così prepari il corpo al lavoro e lo aiuti a recuperare.

• Stretching dinamico: movimenti su tutta l'ampiezza senza mantenere la posizione, come slanci, rotazioni, affondi.
• Stretching statico: entrata graduale nella posizione e mantenimento per 20–30 secondi.

Che stretching fare prima dell'allenamento?

Prima dello sforzo i muscoli vanno scaldati, non allungati. Tenere a lungo le posizioni a muscoli freddi prima di un lavoro intenso non è l'idea migliore.

Gli esercizi più adatti sono quelli dinamici: slanci delle gambe, rotazioni delle articolazioni, affondi con rotazione del busto, squat leggeri. 5–10 minuti di questo riscaldamento preparano il corpo al lavoro.

Stretching dopo l'allenamento: a cosa serve?

Lo stretching dopo l'allenamento aiuta a chiudere la seduta con calma, a restituire lunghezza ai muscoli e a mantenere la mobilità delle articolazioni. È anche un buon modo per passare dallo sforzo al riposo.

Lo stretching statico funziona meglio sui muscoli caldi, cioè dopo l'allenamento o come seduta a sé.

• Tieni ogni posizione 20–30 secondi, respirando in modo regolare.
• Allungati fino a sentire una leggera tensione, non dolore.
• Non molleggiare: provoca una contrazione difensiva dei muscoli.
• Ripeti 2–3 volte per lato.

Stretching prima o dopo l'allenamento con i pesi: quale per le gambe?

Dopo squat, affondi e stacchi lavorano soprattutto la parte anteriore e posteriore della coscia, i glutei e i polpacci. È a loro che conviene dedicare qualche minuto a fine seduta.

• Parte anteriore della coscia: in piedi vicino a un appoggio, porta il piede verso il gluteo.
• Parte posteriore della coscia: da seduto, allungati verso il piede della gamba tesa con la schiena dritta.
• Glutei: sdraiato sulla schiena, porta il ginocchio piegato verso la spalla opposta.
• Polpacci: mani contro il muro, una gamba indietro, tallone a terra.

Quanto spesso fare stretching?

Per un risultato visibile bastano 2–3 sedute a settimana, ma un breve stretching quotidiano è ancora meglio (NHS).

È comodo abbinarlo al rituale serale: uno stretching lento insieme a una respirazione calma aiuta a rilassarsi prima di dormire (vedi "Esercizi di respirazione contro lo stress"). Perché la flessibilità diminuisce con l'età lo spieghiamo nell'articolo "Flessibilità dopo i 40 anni".

Se hai avuto un infortunio o hai dolori articolari, scegli gli esercizi insieme a uno specialista. Alle persone più anziane consigliamo di iniziare con il programma più dolce dell'articolo "Esercizi per le articolazioni dopo i 55 anni".

Quali sono gli errori più comuni nello stretching?

Lo stretching non deve diventare una gara: l'obiettivo è muoversi liberamente senza fastidio, non fare la spaccata entro una certa data. Osserva come cambiano le sensazioni, non i centimetri.

La maggior parte dei problemi nasce dalla fretta e dalla voglia di ottenere risultati più in fretta. La flessibilità cresce gradualmente, e il corpo risponde meglio alla regolarità che alla forza.

• Allungarsi a muscoli freddi prima di un lavoro intenso.
• Sopportare il dolore invece di una leggera tensione.
• Trattenere il respiro: respira in modo regolare e calmo.
• Confrontarsi con gli altri: ognuno ha la sua flessibilità di partenza.
• Fare stretching una volta al mese e aspettarsi risultati visibili.

Se vuoi iniziare la giornata in movimento, prova la breve sequenza dell'articolo "Stretching mattutino".

Dopo allenamento e stretching molti usano i patch IceWave, scelti per il comfort in movimento. E se lo stretching fa parte del rituale serale, lo completa bene il patch Y-Age Aeon che, secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi. A chi si allena regolarmente sarà utile anche l'articolo "X39 per chi si allena".